Introducción

Las dietas vegetarianas o veganas existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, no todos pueden mantener una dieta vegetariana indefinidamente. Es difícil mantenerse alejado de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos. Se pueden encontrar en una amplia gama de cocinas y a muchas personas les encanta comerlos. Una dieta flexitariana es aquella que te permite tener lo mejor de ambos mundos. Es posible que disfrute de la carne, el huevo o los productos lácteos de vez en cuando y, al mismo tiempo, obtenga algunas de las ventajas de los hábitos alimenticios vegetarianos o veganos (como la pérdida de peso o la disminución del colesterol). [1] En lugar de ser 100 por ciento vegetariano o vegano, prueba una dieta flexitariana.

Una dieta flexitariana es un tipo de dieta que te permite comer lo que quieras cuando quieras.

Haz tu propia definición de moderación. Lo mejor de una dieta flexitariana es que tienes control total sobre qué productos animales consumes y con qué frecuencia los consumes. Sin embargo, deberá especificar la moderación de productos de origen animal para ayudarlo a cumplir con un horario más disciplinado. [2]

• Los hábitos dietéticos de los flexitarianos difieren ampliamente. Puede consumir carne u otros productos animales solo en raras ocasiones o una vez a la semana.
• Establece un objetivo claro para ti y tus hábitos alimenticios. Esto hará que sea mucho más fácil seguir una dieta flexitariana. Fíjate una meta como esta: consumiré productos lácteos regularmente y carne (como carne roja o de ave) solo dos veces por semana.
• Haz una lista de los días en los que no comerás carne. Reservar días particulares para ser vegetariano también podría ser beneficioso. Los lunes sin carne, por ejemplo, son una buena opción.
• Seleccione los productos animales que desea agregar. Todo el mundo tiene varias opciones dietéticas cuando se trata de una dieta flexitariana. Esto también es una elección que tendrás que hacer. Considere si se usarán o no productos lácteos, huevos o mariscos, así como con qué frecuencia se usarán.

No elimines cosas de tu dieta; en su lugar, agréguelos. Agregar elementos a su dieta es una excelente manera de hacer que este plan de dieta se sienta naturalmente delicioso (en lugar de restrictivo). En lugar de restringir una variedad de comidas, podría encontrar que este método es más efectivo. [3]

• Cuanto más te restrinjas y más elementos excluyas de tu dieta, más difícil se vuelve.
• En lugar de eliminar una variedad de carnes, productos lácteos, huevos o pescado de su dieta, experimente con formas alternativas de proteínas u otros alimentos.
• En lugar de afirmar que nunca volverá a comer carne de res, diga que solo la comerá una vez al mes y se concentrará en aumentar sus fuentes de proteínas vegetarianas y de mariscos.

Experimente con recetas frescas. Puede ser un desafío averiguar qué debe comer o hacer a diario al comenzar una nueva dieta o patrón de alimentación. Busque algunos platos flexitarianos increíbles para inspirarse.

• Considere buscar recetas flexitarianas en Internet. Podrías proponer algunas ideas increíbles de cocina clásica utilizando fuentes de proteínas vegetarianas o veganas.
• En lugar de stroganoff de ternera, puedes descubrir una receta de stroganoff de champiñones.
• Considere comprar algunos periódicos culinarios o libros de cocina que brinden información sobre la dieta flexitariana y la cocina.

Considere armar un plan de menú. Es posible que desee hacer un plan de alimentación para acompañar su establecimiento de objetivos y moderación. Esto puede ayudarte a lograr tus objetivos y hacer que seguir una dieta flexitariana sea un poco más fácil.

• Haz planes de alimentación para una semana que te ayuden a mantener tu meta. Planificar con anticipación puede ayudarlo a determinar qué días comerá carne u otros productos animales y qué días comerá comidas vegetarianas.
• Incluya todos los desayunos, almuerzos, cenas y meriendas que pretende consumir durante el transcurso de la semana.
• Los planes de comidas lo ayudan a mantenerse al día, lo que le permite comer elementos que ya tiene a mano y tal vez ahorrar dinero.[4]
• Planifica qué días o comidas consumirás alimentos completamente vegetarianos o veganos, y qué días incluirás algunas proteínas animales.

Hacer sustituciones de productos animales

Los reemplazos de carne son una opción. Si nunca antes ha intentado una dieta vegetariana o vegana, los reemplazos de carne pueden hacer que el ajuste sea un poco más simple. [5] Estos platos están hechos para sustituir carnes específicas para que no los extrañes tanto.

• Hamburguesas, perros calientes, salchichas, tocino, quesos, nuggets de pollo, tiras de pollo e incluso carne molida se encuentran entre los muchos sustitutos de la carne disponibles.
• Los reemplazos de carne están disponibles en su supermercado local. Muchos se pueden comprar en el departamento de frutas de su tienda, pero también se pueden encontrar en el pasillo del congelador.
• Estos son un excelente lugar para comenzar cuando se trata de platos vegetarianos. Las hamburguesas vegetarianas pueden reemplazar a las hamburguesas habituales de los viernes por la noche.

El tofu, el tempeh o el seitán son buenas opciones. Si alguna vez consideró cambiar a una dieta vegetariana o vegana, probablemente haya oído hablar del tofu, el tempeh o el seitán. Funcionan bien como sustitutos de la carne en una variedad de platos.

• El tempeh y el tofu son productos de soja fermentados. El tofu es más esponjoso y blando, pero el tempeh es considerablemente más firme y masticable.
• Ambos tienen un alto contenido de proteínas y funcionan bien en los platos, ya que absorben los sabores de la marinada y se pueden preparar de diversas formas.[6]
• El seitán, por otro lado, es un poco menos frecuente. Está compuesto de gluten de trigo y tiene una sensación similar a la carne. También es fuerte en proteínas y se puede preparar en una variedad de formas. [7]

Agregue un par de porciones de frijoles a la mezcla. Si no le gusta el tofu o el tempeh, siempre puede aumentar su consumo de frijoles. Estos alimentos ricos en fibra también son ricos en proteínas y constituyen una excelente base para una comida vegetariana.

• Las legumbres son una categoría rica en proteínas de alimentos de origen vegetal.[8] Las nueces, los frijoles y las lentejas se encuentran entre los productos de la lista. Además, cada una de estas legumbres viene en una variedad de variedades.
• La fibra es particularmente abundante en los frijoles y las lentejas. También son deliciosos servidos calientes o fríos. Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes vegetarianas de proteínas cuando se sirven en una sopa, ensalada o como comida principal.
• Aunque las nueces normalmente no se tuestan, son una buena fuente de proteínas. Mézclalos en ensaladas, cómelos con yogur o avena, o unta mantequillas de nueces sobre tostadas integrales.

En un plato, combine proteínas vegetarianas y animales. Si crees que será difícil consumir solo platos vegetarianos o veganos, haz que cada comida sea flexitariana.

• En cada comida o merienda, incluye proteínas tanto vegetarianas como veganas además de proteínas animales.[9]
• Sírvete media cantidad de proteína de origen animal y media ración de proteína vegetariana, por ejemplo.
• Servir ambos lo ayuda a obtener lo mejor de ambos mundos y al mismo tiempo requiere que consuma menos proteínas de origen animal.

Use sabores similares a umami en su cocina. Es posible que pueda controlar sus deseos si una de las razones por las que desea adoptar un patrón de alimentación de estilo flexitariano es porque tiene antojo de carne. Servir las comidas correctas puede facilitar el control de los antojos de carne y seguir una dieta flexitariana. [10]

• Umami es un término usado para describir ciertos gustos. Esto indica que son sabrosos y abundantes (a diferencia de los otros sabores dulces, amargos o ácidos).
• Umami es un sabor relativamente nuevo que se ha detectado en una pequeña cantidad de alimentos. Este sabor, por otro lado, puede ayudar a satisfacer los antojos de carnes ricas y sabrosas.
• Los tomates, el miso, los champiñones, el queso parmesano y la salsa de soya son fuentes de umami. Cocinar con estos ingredientes podría ayudarte a saciar tu hambre.

Hacer una dieta flexitariana equilibrada

Incluya una amplia gama de alimentos, particularmente proteínas. Es crucial consumir una dieta balanceada sin importar qué tipo de dieta o patrón de alimentación sigas. Las dietas flexitarianas son sencillas de mantener ya que incorporan una amplia gama de alimentos.

• La proteína es uno de los nutrientes más importantes para consumir en cantidades suficientes y en una amplia variedad. Incluya porciones de los grupos de legumbres, mariscos, tofu o tempeh y reemplazo de carne siempre que sea posible.
• Todos los días, incorpore un alimento de cada categoría de alimentos. Incluya frutas, verduras, productos lácteos (si los consume) y cereales integrales en su dieta. Esto ayuda en el mantenimiento de una dieta saludable. [11]
• Haga una variedad de opciones dietéticas de diferentes categorías de alimentos. Una amplia gama de cereales, frutas y verduras debe incluirse en su dieta. Esto asegura que usted consume una amplia gama de nutrientes.

Elija fuentes de proteínas más magras. Cuando se trata de fuentes de proteínas de origen animal, es crucial elegir aquellas que son predominantemente magras. Estos son bajos en calorías y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas para el día.

• Las fuentes de proteínas vegetarianas o veganas (como el tofu o los frijoles) tienen la ventaja de ser naturalmente bajas en grasas y calorías y al mismo tiempo tener un alto contenido de fibra. Son alimentos ricos en nutrientes. [12]
• Las proteínas animales, como el pollo, la carne, los huevos, los mariscos y los lácteos, pueden tener un mayor contenido de calorías y grasas. Además, algunas de estas grasas (como las grasas saturadas) son perjudiciales para la salud.
• El mejor enfoque es elegir fuentes de proteína magra. Son bajos en grasas saturadas, calorías y proteínas y, al mismo tiempo, tienen un alto contenido de ambos. Las carnes blancas de pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de cerdo sin procesar, mariscos y cortes de carne magra son excelentes opciones.
• Asegúrese de medir la cantidad adecuada de proteína, independientemente del tipo que use. Por porción, limítese a 1/2 taza (3-4 oz). [13]

Elija granos integrales que sean 100 por ciento naturales. Al adoptar una dieta flexitariana, la categoría de alimentos de granos también es significativa. Pueden ayudarlo a obtener más nutrientes y mantener una dieta saludable.

• Si vas a comer cereales, asegúrate de que sean 100 % cereales integrales. Estos alimentos tienen un mayor contenido de fibra y están menos procesados.
• La proteína también se encuentra en los cereales integrales. Cuando se combinan con una fuente de proteína vegetariana (como frijoles, almendras o lentejas), forman una proteína completa que le brinda a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. [14]
• La quinoa, la avena, el arroz integral, el mijo, el farro, el pan integral y la pasta integral son ejemplos de cereales integrales.
• Mida sus porciones de granos también. Mida aproximadamente 1/2 taza o 2 oz. de granos cocidos.

La mitad de su plato debe ser fruta o verdura. Es fundamental dar prioridad a las frutas y verduras cuando se sigue una dieta flexitariana. Estos son los alimentos que hacen que una dieta flexitariana sea rica en nutrientes.

• Las frutas y verduras suelen ser vegetarianas o veganas, por lo que pueden incorporarse fácilmente a su dieta. Además, proporcionan la mayoría de los requerimientos diarios de fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Trate de comer al menos 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días, según los expertos en salud. Seguir esta regla asegura que está obteniendo una amplia gama de nutrientes. [15] [16]
• Mida la cantidad correcta de cada uno de estos alimentos. Por porción, apunte a 1/2 taza o 1 pieza pequeña de fruta, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde.

Consejos

• La dieta flexitariana es una opción fantástica ya que te permite comer carne u otros productos de origen animal en alguna ocasión.
• Puede cambiar fácilmente a ser completamente vegetariano o vegano si prefiere comidas o refrigerios vegetarianos o veganos.
• Si no quieres quedar mal en casa ajena, las dietas flexitarianas son una buena opción. Por ejemplo, si viaja al extranjero por un pasatiempo o trabajo y no quiere rechazar el sushi o el estofado de cabra de su anfitrión, ahora es el momento de aceptar la carne.
• Algunas personas quieren ser flexitarianas para poder comer solo carne de res local alimentada con pasto o aves orgánicas de corral. Si no sabe de dónde viene la carne, como cuando come afuera o en comidas compartidas, puede hacer que sea una regla comer vegetariano. Disfruta de un almuerzo omnívoro cuando estés en casa y hayas adquirido carne de gran calidad. [17]

Referencias

1. Si está considerando una vida sin carne, el flexitarianismo puede ser un buen lugar para comenzar. (2020, 19 de junio). Día de la Mujer. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Si está considerando una vida sin carne, el flexitarianismo puede ser un buen lugar para comenzar. (2020, 19 de junio). Día de la Mujer. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Si está considerando una vida sin carne, el flexitarianismo puede ser un buen lugar para comenzar. (2020, 19 de junio). Día de la Mujer. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Consejos para ahorrar dinero de planificadores de menú experimentados. (2020, 20 de agosto). Clínica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M. y Mahtani, N. (5 de noviembre de 2021). Dale un descanso a tus hamburguesas vegetarianas favoritas y prueba estos otros sustitutos de la carne. La salud de la mujer. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. Las 19 mejores fuentes de proteínas veganas y vegetarianas. (2019, 20 de noviembre). Salud.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. Las 19 mejores fuentes de proteínas veganas y vegetarianas. (2019, 20 de noviembre). Salud.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1 de septiembre). legumbres y soja: descripción general de sus perfiles nutricionales y efectos sobre la salud | La revista americana de nutrición clínica | Académico de Oxford. Académico de la OUP. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Si está considerando una vida sin carne, el flexitarianismo puede ser un buen lugar para comenzar. (2020, 19 de junio). Día de la Mujer. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Si está considerando una vida sin carne, el flexitarianismo puede ser un buen lugar para comenzar. (2020, 19 de junio). Día de la Mujer. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Vivir Bien – NHS. (Dakota del Norte). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, autor. Legumbres y soja: descripción general de sus perfiles nutricionales y efectos sobre la salud. 01 de septiembre de 1999.
13. Alimentos Proteicos | Mi plato. (Dakota del Norte). Alimentos Proteicos | Mi plato. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Verduras | Mi plato. (Dakota del Norte). Verduras | Mi plato. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Frutas | Mi plato. (Dakota del Norte). Frutas | Mi plato. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. ¿La carne de res alimentada con pasto es realmente más saludable? Aquí está todo lo que necesita saber | Salud.com. (2020, 8 de enero). Salud.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.