Introducere

Dietele care sunt vegetariene sau vegane există de mult timp. Cu toate acestea, nu toată lumea poate menține o dietă vegetariană la nesfârșit. Este dificil să stai departe de carne, carne de pasăre, ouă și lactate. Acestea pot fi găsite într-o gamă largă de bucătării și multor oameni le place să le mănânce. O dietă flexitariană este cea care vă permite să aveți tot ce este mai bun din ambele lumi. Vă puteți bucura ocazional de carne, ouă sau produse lactate, în timp ce culegeți unele dintre avantajele obiceiurilor alimentare vegetariene sau vegane (cum ar fi scăderea în greutate sau scăderea colesterolului). [1] În loc să fii 100% vegetarian sau vegan, încearcă o dietă flexitariană.

O dietă flexitariană este un tip de dietă care vă permite să mâncați orice doriți atunci când doriți.

Fă-ți propria definiție a moderației. Cel mai frumos lucru la o dietă flexitariană este că ai control complet asupra produselor de origine animală pe care le consumi și cât de des le consumi. Cu toate acestea, va trebui să specificați moderarea produselor de origine animală pentru a vă ajuta să respectați un program mai disciplinat. [2]

• Obiceiurile alimentare ale flexitarienilor diferă foarte mult. Puteți consuma carne sau alte produse de origine animală doar în cazuri rare sau o dată pe săptămână.
• Stabiliți un obiectiv clar pentru dvs. și pentru obiceiurile alimentare. Acest lucru va face mult mai ușor să respectați o dietă flexitariană. Stabiliți un obiectiv ca acesta: voi consuma produse lactate în mod regulat și carne (cum ar fi carne roșie sau pasăre) doar de două ori pe săptămână.
• Faceți o listă cu zilele în care nu veți mânca carne. Ar putea fi, de asemenea, benefică să rezervi anumite zile pentru a fi vegetarian. Luni fără carne, de exemplu, sunt o opțiune bună.
• Selectați produsele pentru animale pe care doriți să le adăugați. Toată lumea are diverse opțiuni alimentare când vine vorba de o dietă flexitariană. Și aceasta este o alegere pe care va trebui să o faceți. Luați în considerare dacă se vor folosi sau nu lactate, ouă sau fructe de mare, precum și cât de des vor fi folosite.

Nu elimina lucruri din dieta ta; în schimb, adăugați-le. Adăugarea de articole în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a face acest plan de dietă să se simtă mai plăcut în mod natural (mai degrabă decât restrictiv). În loc să restricționați o varietate de mese, ați putea descoperi că această metodă este mai eficientă. [3]

• Cu cât te restrângi mai mult și cu cât excluzi mai multe articole din dieta ta, cu atât devine mai dificil.
• În loc să eliminați o varietate de carne, produse lactate, ouă sau pește din dieta dvs., experimentați cu forme alternative de proteine sau alte alimente.
• În loc să spuneți că nu veți mai mânca carne de vită, spuneți că o veți mânca doar o dată pe lună și vă concentrați pe creșterea surselor de fructe de mare și proteine vegetariene.

Experimentați cu rețete proaspete. Ar putea fi dificil să vă dați seama ce ar trebui să mâncați sau să faceți zilnic atunci când începeți o nouă dietă sau un model alimentar. Căutați câteva feluri de mâncare uimitoare flexitarian pentru a obține puțină inspirație.

• Luați în considerare căutarea rețetelor flexitare pe internet. Ai putea veni cu câteva idei uimitoare de bucătărie clasică folosind în schimb surse de proteine vegetariene sau vegane.
• În loc de stroganoff de vită, puteți descoperi o rețetă de stroganoff cu ciuperci.
• Luați în considerare achiziționarea unor periodice culinare sau cărți de bucate care oferă informații despre dieta flexitariană și despre gătit.

Luați în considerare crearea unui plan de meniu. Poate doriți să faceți un plan alimentar care să meargă împreună cu stabilirea obiectivelor și moderarea dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să faceți un pic mai ușor de urmat o dietă flexitariană.

• Faceți planuri alimentare pentru o săptămână pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Planificarea din timp vă poate ajuta să vă dați seama în ce zile veți mânca carne sau alte produse de origine animală și în ce zile veți consuma mese vegetariene.
• Includeți orice mic dejun, prânz, cină și gustări pe care intenționați să le consumați pe parcursul săptămânii.
• Planurile de masă vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun, permițându-vă să mâncați produse pe care le aveți deja la îndemână și, probabil, să economisiți bani.[4]
• Planificați zilele sau mesele în care veți consuma alimente complet vegetariene sau vegane și în ce zile veți include unele proteine animale.

Efectuarea de înlocuiri de produse animale

Înlocuitorii de carne sunt o opțiune. Dacă nu ați încercat niciodată o dietă vegetariană sau vegană până acum, înlocuitorii de carne pot face ajustarea puțin mai simplă. [5] Aceste feluri de mâncare sunt făcute pentru a înlocui anumite cărnuri, astfel încât să nu le ratați atât de mult.

• Burgerii, hot-dog-urile, cârnații, baconul, brânzeturile, nuggetele de pui, fâșiile de pui și chiar carnea de vită măcinată sunt printre numeroasele înlocuitoare de carne disponibile.
• Înlocuitorii de carne sunt disponibile la supermarketul local. Multe pot fi achiziționate din departamentul de fructe din magazinul dvs., dar pot fi găsite și pe culoarul congelatorului.
• Acestea sunt un loc excelent pentru a începe când vine vorba de mâncăruri vegetariene. Burgerii vegetali pot înlocui burgerii tăi obișnuiți de vineri seara.

Tofu, tempeh sau seitan sunt toate opțiuni bune. Dacă v-ați gândit vreodată să treceți la o dietă vegetariană sau vegană, probabil că ați auzit de tofu, tempeh sau seitan. Ele funcționează bine ca înlocuitori de carne într-o varietate de feluri de mâncare.

• Tempeh și tofu sunt ambele produse din boabe de soia fermentate. Tofu este mai spongios și mai moale, dar tempeh este considerabil mai ferm și mai mestecat.
• Ambele sunt bogate în proteine și funcționează bine în feluri de mâncare, deoarece absorb gustul de marinată și pot fi preparate într-o varietate de moduri.[6]
• Seitanul, pe de altă parte, este puțin mai puțin răspândit. Este compus din gluten de grâu și are o senzație asemănătoare cărnii. De asemenea, este puternic în proteine și poate fi preparat într-o varietate de moduri. [7]

Adăugați câteva porții de fasole la amestec. Dacă nu vă place tofu sau tempeh, puteți crește întotdeauna aportul de fasole. Aceste alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, puternice în proteine și reprezintă o bază excelentă pentru o masă vegetariană.

• Leguminoasele sunt o categorie bogată în proteine de alimente pe bază de plante.[8] Nucile, fasolea și lintea se numără printre bunurile de pe listă. În plus, fiecare dintre aceste leguminoase vine într-o varietate de soiuri.
• Fibrele sunt deosebit de abundente în fasole și linte. De asemenea, sunt delicioase servite calde sau reci. Fasolea și lintea sunt surse excelente de proteine vegetare atunci când sunt servite într-o supă, salată sau ca masă principală.
• Chiar dacă nucile nu sunt prăjite în mod normal, ele sunt o sursă bună de proteine. Puneți-le în salate, mâncați-le cu iaurt sau fulgi de ovăz sau întindeți unt de nuci peste pâine prăjită cu cereale integrale.

Într-un fel de mâncare, combinați proteinele vegetariene și cele animale. Dacă credeți că va fi dificil să consumați doar mâncăruri vegetariene sau vegane, faceți fiecare masă flexitară.

• În fiecare masă sau gustare, includeți atât proteine vegetariene, cât și vegane, pe lângă proteinele animale.[9]
• Serviți-vă jumătate de cantitate de proteine de origine animală și jumătate de porție de proteine vegetariene, de exemplu.
• Servirea ambelor vă ajută să obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi, în timp ce vă cere să consumați mai puține proteine de origine animală.

Folosiți gusturi asemănătoare umami în gătit. S-ar putea să vă puteți gestiona dorințele dacă unul dintre motivele pentru care doriți să adoptați un model de alimentație în stil flexitar este pentru că aveți poftă de carne. Servirea meselor corecte ar putea face mai ușor să vă controlați pofta de carne și să rămâneți la o dietă flexitariană. [10]

• Umami este un termen folosit pentru a descrie anumite gusturi. Acest lucru indică faptul că sunt aromate și sățioase (spre deosebire de celelalte gusturi de dulce, amar sau acru).
• Umami este o aromă relativ nouă care a fost detectată într-un număr mic de alimente. Această aromă, pe de altă parte, poate ajuta la îndeplinirea poftelor de carne savuroasă și bogată.
• Roșiile, miso-ul, ciupercile, parmezanul și sosul de soia sunt toate surse de umami. Gătitul cu aceste ingrediente vă poate ajuta să vă satisfaceți foamea.

Efectuarea unei diete flexitariane echilibrate

Includeți o gamă variată de alimente, în special proteine. Este esențial să consumați o dietă echilibrată, indiferent de tipul de dietă sau de tipul alimentar pe care îl urmați. Dietele flexibilitare sunt simplu de menținut, deoarece încorporează o gamă largă de alimente.

• Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți de consumat în cantități suficiente și într-o mare varietate. Includeți porții din leguminoase, fructe de mare, tofu sau tempeh și grupuri de înlocuitori de carne ori de câte ori este posibil.
• În fiecare zi, încorporează câte un aliment din fiecare categorie de alimente. Include fructe, legume, lactate (dacă le consumi) și cereale integrale în dieta ta. Acest lucru ajută la menținerea unei diete sănătoase. [11]
• Faceți o varietate de opțiuni alimentare din diferite categorii de alimente. O gamă largă de cereale, fructe și legume ar trebui să fie incluse în dieta ta. Acest lucru vă asigură că consumați o gamă variată de nutrienți.

Alegeți surse de proteine mai slabe. Când vine vorba de surse de proteine de origine animală, este esențial să le alegeți pe cele care sunt predominant slabe. Acestea au un conținut scăzut de calorii și vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul de proteine pentru ziua respectivă.

• Sursele de proteine vegetariene sau vegane (cum ar fi tofu sau fasolea) au avantajul de a fi în mod natural sărace în grăsimi și calorii, în același timp fiind bogate în fibre. Sunt alimente bogate în nutrienți. [12]
• Proteinele animale, cum ar fi puiul, carnea, ouăle, crustaceele și lactatele, ar putea avea un conținut mai mare de calorii și grăsimi. În plus, unele dintre aceste grăsimi (cum ar fi grăsimile saturate) sunt dăunătoare sănătății tale.
• Cea mai bună abordare este alegerea surselor de proteine slabe. Au un conținut scăzut de grăsimi saturate, calorii și proteine, deși sunt bogate în ambele. Carne albă de pui, curcan, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc neprocesată, crustacee și bucăți slabe de vită sunt toate alegeri excelente.
• Asigurați-vă că măsurați cantitatea adecvată de proteine, indiferent de tipul pe care îl utilizați. Per porție, limitați-vă la 1/2 cană (3-4 oz). [13]

Alege cereale integrale care sunt 100% naturale. Atunci când adoptăm o dietă flexitariană, categoria de alimente cu cereale este de asemenea semnificativă. Ele vă pot ajuta să obțineți mai mulți nutrienți și să mențineți o dietă sănătoasă.

• Dacă ai de gând să mănânci cereale, asigură-te că sunt 100% cereale integrale. Aceste alimente au un conținut mai mare de fibre și sunt mai puțin procesate.
• Proteinele se găsesc și în cerealele integrale. Când sunt asociate cu o sursă de proteine vegetariene (cum ar fi fasolea, migdalele sau lintea), ele formează o proteină completă care oferă organismului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie. [14]
• Quinoa, ovăzul, orezul brun, meiul, farro, pâinea integrală și pastele din grâu integral sunt exemple de cereale integrale.
• Măsurați-vă și porțiile de cereale. Măsurați aproximativ 1/2 cană sau 2 oz. de cereale fierte.

Jumătate din farfurie ar trebui să fie fructe sau legume. Este esențial să acordați prioritate fructelor și legumelor atunci când urmați o dietă flexitariană. Acestea sunt alimentele care fac o dietă flexitariană bogată în nutrienți.

• Fructele și legumele sunt de obicei vegetariene sau vegane, așa că pot fi ușor încorporate în dieta ta. În plus, acestea asigură majoritatea necesarului zilnic de fibre, vitamine și antioxidanți.
• Țintește-te să consumi cel puțin 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi, potrivit experților în sănătate. Respectarea acestei reguli vă asigură că obțineți o gamă variată de nutrienți. [15] [16]
• Măsurați cantitatea potrivită din fiecare dintre aceste alimente. Per porție, ținește 1/2 cană sau 1 bucată mică de fructe, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze.

sfaturi

• O dietă flexitariană este o opțiune fantastică, deoarece vă permite să mâncați carne sau alte produse de origine animală ocazional.
• Puteți trece cu ușurință pentru a deveni complet vegetarian sau vegan dacă preferați mese sau gustări vegetariene sau vegane.
• Dacă nu vrei să arăți neplăcut în casele altora, dietele flexitare sunt o opțiune bună. De exemplu, dacă călătoriți în străinătate pentru un hobby sau un loc de muncă și nu doriți să refuzați sushiul sau tocanita de capră a gazdei dvs., acum este momentul să acceptați carnea.
• Unii oameni vor să fie flexitarieni, astfel încât să poată mânca numai carne de vită locală, hrănită cu iarbă, sau carne de pasăre organică, de crescătorie. Dacă nu știi de unde provine carnea, cum ar fi atunci când mănânci în afara orașului sau la băuturi, poți să faci o regulă să mănânci vegetarian. Bucurați-vă de un prânz omnivor când sunteți acasă și ați achiziționat carne de înaltă calitate. [17]

Referințe

1. Dacă vă gândiți la o viață fără carne, flexitarismul poate fi un loc bun de început. (2020, 19 iunie). Ziua Femeii. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Dacă vă gândiți la o viață fără carne, flexitarismul poate fi un loc bun de început. (2020, 19 iunie). Ziua Femeii. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Dacă vă gândiți la o viață fără carne, flexitarismul poate fi un loc bun de început. (2020, 19 iunie). Ziua Femeii. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Sfaturi pentru economisirea banilor de la planificatori de meniuri experimentați. (20 august 2020). Clinica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M. și Mahtani, N. (2021, 5 noiembrie). Oferă-ți o pauză burgerilor vegetariani și încearcă în schimb acești alți înlocuitori de carne. Sanatatea femeilor. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 cele mai bune surse de proteine vegane și vegetariene. (20 noiembrie 2019). Health.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 cele mai bune surse de proteine vegane și vegetariene. (20 noiembrie 2019). Health.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1 septembrie). Leguminoase și boabe de soia: Prezentare generală a profilurilor lor nutriționale și a efectelor asupra sănătății | Jurnalul American de Nutriție Clinică | Oxford Academic. OUP Academic. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Dacă vă gândiți la o viață fără carne, flexitarismul poate fi un loc bun de început. (2020, 19 iunie). Ziua Femeii. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Dacă vă gândiți la o viață fără carne, flexitarismul poate fi un loc bun de început. (2020, 19 iunie). Ziua Femeii. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Trăiește bine – NHS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, autor. Leguminoase și boabe de soia: prezentare generală a profilurilor lor nutriționale și a efectelor asupra sănătății. 01 septembrie 1999.
13. Alimente proteice | MyPlate. (nd). Alimente proteice | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Legume | MyPlate. (nd). Legume | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Fructe | MyPlate. (nd). Fructe | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. Carnea de vită hrănită cu iarbă este cu adevărat mai sănătoasă? Iată tot ce trebuie să știți | Health.com. (2020, 8 ianuarie). Health.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.