소개

채식주의자 또는 완전채식 식단은 오래전부터 존재해 왔습니다. 그러나 모든 사람이 무한정 채식을 유지할 수 있는 것은 아닙니다. 육류, 가금류, 계란 및 유제품을 멀리하는 것은 어렵습니다. 그들은 다양한 요리에서 찾을 수 있으며 많은 사람들이 먹기를 좋아합니다. 유연한 식단은 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있는 식단입니다. 가끔 육류, 계란 또는 유제품을 즐기면서 채식주의자 또는 완전채식 습관(예: 체중 감소 또는 콜레스테롤 감소)의 이점을 얻을 수도 있습니다. [1] 100% 채식주의자나 완전채식 대신에 유연한 식단을 시도하십시오.

플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)는 원하는 시간에 원하는 것을 먹을 수 있는 다이어트의 한 유형입니다.

중재에 대한 자신의 정의를 만드십시오. 유연한 식단의 가장 좋은 점은 섭취하는 동물성 제품과 섭취 빈도를 완벽하게 통제할 수 있다는 것입니다. 그러나 보다 규칙적인 일정을 준수하는 데 도움이 되도록 동물성 제품 중재를 지정해야 합니다. [2]

• 플렉시테리언의 식습관은 매우 다양합니다. 드문 경우 또는 일주일에 한 번만 육류 또는 기타 동물성 제품을 섭취할 수 있습니다.
• 자신과 식습관에 대한 명확한 목표를 설정하십시오. 이렇게 하면 유연한 식단을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다. 다음과 같은 목표를 설정하십시오. 유제품을 정기적으로 섭취하고 육류(예: 붉은 육류 또는 가금류)는 일주일에 두 번만 섭취합니다.
• 고기를 먹지 않는 날의 목록을 만드십시오. 특정 날을 채식주의자로 지정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 고기가 없는 월요일은 좋은 선택입니다.
• 추가하려는 동물 상품을 선택합니다. 유연한 식단에 관해서는 누구나 다양한 식단을 선택할 수 있습니다. 이것 역시 당신이 선택해야 할 선택입니다. 유제품, 계란 또는 해산물을 사용할지 여부와 사용 빈도를 고려하십시오.

식단에서 음식을 빼지 마십시오. 대신에 추가하십시오. 식단에 항목을 추가하는 것은 이 다이어트 계획을 (제한적이기보다는) 더 자연스럽게 기분 좋게 만들 수 있는 훌륭한 방법입니다. 다양한 식사를 제한하는 것보다 이 방법이 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. [3]

• 자신을 제한할수록 식단에서 제외하는 항목이 많을수록 더 어려워집니다.
• 식단에서 다양한 육류, 유제품, 계란 또는 생선을 제거하는 대신 단백질 또는 기타 식품의 대체 형태를 실험하십시오.
• 다시는 소고기를 먹지 않겠다고 말하는 대신 한 달에 한 번만 소고기를 먹고 해산물과 채식 단백질 공급원을 늘리는 데 집중한다고 말하십시오.

신선한 조리법으로 실험하십시오. 새로운 식단이나 식습관을 시작할 때 매일 무엇을 먹거나 만들어야 하는지 파악하는 것이 어려울 수 있습니다. 영감을 얻기 위해 놀라운 유연 요리를 찾아보세요.

• 인터넷에서 유연한 조리법을 찾는 것을 고려하십시오. 대신 채식주의자 또는 완전채식 단백질 공급원을 사용하여 몇 가지 놀라운 고전 요리 아이디어를 생각해 낼 수 있습니다.
• 쇠고기 스트로가노프 대신 버섯 스트로가노프 레시피를 찾을 수 있습니다.
• 유연한 식단과 요리에 대한 정보를 제공하는 요리 정기간행물이나 요리책을 구입하는 것을 고려하십시오.

메뉴 계획을 짜는 것을 고려하십시오. 목표 설정 및 절제와 함께 음식 계획을 세울 수 있습니다. 이것은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있고 유연한 식단을 따르는 것을 조금 더 쉽게 만들 수 있습니다.

• 목표를 달성하는 데 도움이 되는 일주일 분량의 음식 계획을 세우십시오. 미리 계획하면 육류나 기타 동물성 식품을 섭취할 날과 채식을 할 날을 파악하는 데 도움이 됩니다.
• 일주일 내내 섭취할 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식을 모두 포함하십시오.
• 식사 계획은 일정을 유지하는 데 도움이 되므로 이미 가지고 있는 음식을 먹고 아마도 돈을 절약할 수 있습니다.[4]
• 완전히 채식주의자나 완전채식 식품을 섭취할 날이나 식사를 계획하고 동물성 단백질을 포함할 날을 계획하십시오.

동물성 제품 대체

육류 대체품은 옵션입니다. 이전에 채식주의자 또는 완전채식을 시도한 적이 없다면 육류 대체품으로 조정이 조금 더 간단해질 수 있습니다. [5] 고기가 많이 그리워지지 않도록 특정 고기를 대신할 수 있도록 만든 요리입니다.

• 버거, 핫도그, 소세지, 베이컨, 치즈, 치킨 너겟, 치킨 스트립, 심지어 갈은 쇠고기도 사용할 수 있는 많은 육류 대체품 중 하나입니다.
• 육류 대체품은 지역 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다. 대부분은 상점의 과일 부서에서 구입할 수 있지만 냉동실 통로에서도 찾을 수 있습니다.
• 이것은 채식 요리를 시작할 때 시작하기에 좋은 곳입니다. 야채 버거는 일반 금요일 밤 버거를 대신할 수 있습니다.

두부, 템페 또는 세이탄은 모두 좋은 선택입니다. 채식주의자나 완전채식 식단으로 전환하는 것을 고려해 본 적이 있다면 두부, 템페 또는 세이탄에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그들은 다양한 요리에서 고기 대용품으로 잘 작동합니다.

• 템페와 두부는 모두 발효 콩 제품입니다. 두부는 더 스펀지와 질퍽거림이 있지만 템페는 훨씬 더 단단하고 쫄깃합니다.
• 둘 다 단백질이 풍부하고 매리 네이드 맛을 흡수하고 다양한 방법으로 준비 할 수 있기 때문에 요리에 잘 어울립니다.[6]
• 반면에 Seitan은 조금 덜 보급되어 있습니다. 밀 글루텐으로 구성되어 있으며 고기와 같은 느낌입니다. 또한 단백질이 강하고 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. [7]

믹스에 몇 인분의 콩을 추가하십시오. 두부나 템페를 좋아하지 않는다면 항상 콩 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 고섬유질 식품은 또한 단백질이 강하고 훌륭한 채식주의 식단을 제공합니다.

• 콩류는 식물성 식품의 단백질이 풍부한 범주입니다.[8] 견과류, 콩, 렌즈콩은 목록에 있는 상품 중 하나입니다. 또한, 이러한 콩류 각각은 다양한 품종으로 제공됩니다.
• 섬유질은 특히 콩과 렌즈콩에 풍부합니다. 그들은 또한 따뜻하게 또는 차갑게 제공됩니다. 콩과 렌즈콩은 수프, 샐러드 또는 주요 식사로 제공될 때 훌륭한 채식주의 단백질 공급원입니다.
• 견과류는 일반적으로 볶지 않지만 좋은 단백질 공급원입니다. 샐러드에 넣어 먹거나 요구르트나 오트밀과 함께 먹거나 통곡물 토스트에 견과류 버터를 바르십시오.

한 접시에 채식과 동물성 단백질을 결합하십시오. 채식 또는 완전채식 요리만 섭취하는 것이 어렵다고 생각되면 매 식사를 유연하게 만드십시오.

• 매 식사 또는 간식에 동물성 단백질 외에 채식주의자 및 완전채식 단백질을 모두 포함하십시오.[9]
• 예를 들어 동물성 단백질의 절반과 채식 단백질의 절반을 제공하십시오.
• 두 가지를 모두 제공하면 동물성 단백질을 덜 섭취하는 동시에 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다.

요리에 감칠맛 같은 맛을 사용하십시오. 당신이 유연한 스타일의 식사 패턴을 채택하고자 하는 이유 중 하나가 고기를 갈망하기 때문이라면 욕구를 조절할 수 있을 것입니다. 올바른 식사를 제공하면 육식에 대한 갈망을 조절하고 유연한 식단을 유지하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다. [10]

• Umami는 특정 맛을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 이것은 맛이 좋고 포만감을 나타냅니다(단, 쓴맛 또는 신맛의 다른 맛과 달리).
• 우마미는 소수의 음식에서 감지되는 비교적 새로운 맛입니다. 반면에, 이 풍미는 풍미 있고 풍부한 고기 품목에 대한 갈망을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 토마토, 된장, 버섯, 파마산 치즈, 간장은 모두 우마미의 원천입니다. 이러한 재료로 요리하면 허기를 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형 잡힌 유연성 식단 만들기

다양한 식품, 특히 단백질을 포함하십시오. 어떤 종류의 식단이나 식습관을 따르든 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 유연한 식단은 다양한 음식을 포함하기 때문에 유지하기 쉽습니다.

• 단백질은 충분한 양과 다양한 형태로 섭취해야 하는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 가능하면 콩류, 해산물, 두부 또는 템페, 육류 대체 그룹의 일부를 포함하십시오.
• 매일 각 식품 범주의 식품을 통합하십시오. 식단에 과일, 야채, 유제품(섭취하는 경우), 통곡물을 포함시키십시오. 이것은 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. [11]
• 다양한 식품 카테고리에서 다양한 식이 옵션을 만드십시오. 다양한 곡물, 과일 및 채소가 식단에 포함되어야 합니다. 이를 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 동물성 단백질 공급원에 관해서는 주로 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 칼로리가 낮고 하루 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 채식주의자 또는 완전채식 단백질 공급원(두부 또는 콩과 같은)은 자연적으로 지방과 칼로리가 낮으면서도 섬유질이 많다는 이점이 있습니다. 영양가가 높은 식품들입니다. [12]
• 닭고기, 육류, 계란, 조개류, 유제품과 같은 동물성 단백질은 칼로리와 지방 함량이 더 높을 수 있습니다. 또한 이러한 지방 중 일부(예: 포화 지방)는 건강에 해롭습니다.
• 가장 좋은 방법은 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것입니다. 포화 지방, 칼로리 및 단백질이 적으면서도 둘 다 높습니다. 흰 살코기 닭고기, 칠면조 고기, 계란, 저지방 유제품, 가공되지 않은 돼지고기, 조개류, 살코기 쇠고기는 모두 훌륭한 선택입니다.
• 어떤 유형을 사용하든 단백질의 적절한 양을 측정하십시오. 1회 제공량당 1/2컵(3-4oz)으로 제한하십시오. [13]

100% 천연 곡물을 선택하십시오. 유연한 식단을 채택할 때 곡물 식품 범주도 중요합니다. 더 많은 영양소를 섭취하고 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 곡물을 먹으려면 100% 통곡물인지 확인하십시오. 이러한 식품은 섬유질 함량이 더 많고 가공이 덜합니다.
• 단백질은 통곡물에서도 발견됩니다. 콩, 아몬드 또는 렌즈콩과 같은 채식 단백질 공급원과 함께 사용하면 신체에 필요한 모든 영양소를 제공하는 완전한 단백질을 형성합니다. [14]
• 퀴노아, 귀리, 현미, 기장, 파로, 통밀 빵, 통밀 파스타가 통곡물의 예입니다.
• 곡물 섭취량도 측정하십시오. 대략 1/2 컵 또는 2 온스를 측정하십시오. 요리된 곡물의.

접시의 절반은 과일이나 야채여야 합니다. 유연한 식단을 따를 때 과일과 채소를 우선적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이들은 유연한 식단을 영양 밀도가 높은 식품으로 만듭니다.

• 과일과 채소는 일반적으로 채식주의자이거나 완전채식이므로 식단에 쉽게 포함될 수 있습니다. 또한, 일일 섬유질, 비타민 및 항산화제 요구 사항의 대부분을 제공합니다.
• 건강 전문가에 따르면 매일 과일과 채소를 최소 5-9인분 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 이 규칙을 따르면 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다. [15] [16]
• 이 음식들 각각의 올바른 양을 측정하십시오. 1회 제공량당 과일 1/2컵 또는 작은 조각 1개, 야채 1컵 또는 잎이 많은 채소 2컵을 목표로 합니다.

팁

• 유연한 식단은 때때로 고기나 다른 동물성 제품을 먹을 수 있게 해주기 때문에 환상적인 선택입니다.
• 채식주의자나 완전채식 식사나 간식을 선호한다면 완전히 채식주의자나 완전채식으로 쉽게 바뀔 수 있습니다.
• 다른 사람의 집에서 불쾌하게 보이고 싶지 않다면 유연한 식단이 좋은 선택입니다. 예를 들어, 취미나 직업으로 해외 여행을 가는데 호스트의 스시나 염소 스튜를 거절하고 싶지 않다면 지금이 고기를 먹어야 할 때입니다.
• 어떤 사람들은 지역의 풀을 먹인 쇠고기나 방목된 유기농 가금류만을 먹을 수 있도록 유연하게 살기를 원합니다. 외식할 때나 포트럭에서처럼 고기가 어디서 왔는지 모를 경우에는 채식을 원칙으로 삼을 수 있습니다. 집에 와서 고품질 고기를 얻었을 때 잡식성 점심을 즐기십시오. [17]

참고문헌

1. 육식 없는 삶을 고려하고 있다면 유연성주의가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. (2020년 6월 19일). 여성의 날. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. 육식 없는 삶을 고려하고 있다면 유연성주의가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. (2020년 6월 19일). 여성의 날. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. 육식 없는 삶을 고려하고 있다면 유연성주의가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. (2020년 6월 19일). 여성의 날. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. 노련한 메뉴 플래너의 돈 절약 팁. (2020년 8월 20일). 메이요클리닉. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M., & Mahtani, N.(2021년 11월 5일). 자주 가는 채식 버거에 휴식을 취하고 대신 다른 육류 대체품을 사용해 보세요. 여성의 건강. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19가지 최고의 완전채식 및 채식 단백질 공급원. (2019년 11월 20일). 헬스닷컴. http://www.health.com/health/gallery/0,20718479_7,00.html.
7. 19가지 최고의 완전채식 및 채식 단백질 공급원. (2019년 11월 20일). 헬스닷컴. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. 메시나, MJ (1999년 9월 1일). 콩과 콩: 영양 프로필 및 건강 효과 개요 | 미국 임상 영양 저널 | 옥스포드 아카데믹. OUP 아카데믹. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. 육식 없는 삶을 고려하고 있다면 유연성주의가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. (2020년 6월 19일). 여성의 날. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. 육식 없는 삶을 고려하고 있다면 유연성주의가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. (2020년 6월 19일). 여성의 날. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. 잘 살아라 - NHS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, 저자. 콩과 콩: 영양 프로필 및 건강 효과에 대한 개요. 1999년 9월 1일.
13. 단백질 식품 | 마이플레이트. (nd). 단백질 식품 | 마이플레이트. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. 야채 | 마이플레이트. (nd). 야채 | 마이플레이트. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. 과일 | 마이플레이트. (nd). 과일 | 마이플레이트. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. 풀을 먹고 자란 쇠고기는 정말 더 건강합니까? 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다 | 헬스닷컴. (2020년 1월 8일). 헬스닷컴. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.