Introduction

Les régimes végétariens ou végétaliens existent depuis longtemps. Cependant, tout le monde ne peut pas maintenir indéfiniment un régime végétarien. Il est difficile de rester à l'écart de la viande, de la volaille, des œufs et des produits laitiers. Ils peuvent être trouvés dans un large éventail de cuisines et beaucoup de gens aiment les manger. Un régime flexitarien est un régime qui vous permet d'avoir le meilleur des deux mondes. Vous pouvez consommer occasionnellement de la viande, des œufs ou des produits laitiers tout en profitant de certains des avantages des habitudes alimentaires végétariennes ou végétaliennes (comme la perte de poids ou la diminution du cholestérol). [1] Au lieu d'être 100% végétarien ou végétalien, essayez un régime flexitarien.

Un régime flexitarien est un type de régime qui vous permet de manger tout ce que vous voulez quand vous le voulez.

Faites votre propre définition de la modération. La meilleure chose à propos d'un régime flexitarien est que vous avez un contrôle total sur les produits d'origine animale que vous consommez et sur la fréquence à laquelle vous les consommez. Cependant, vous devrez spécifier la modération des produits d'origine animale pour vous aider à respecter un calendrier plus discipliné. [2]

• Les habitudes alimentaires des flexitariens sont très différentes. Vous ne pouvez consommer de la viande ou d'autres produits d'origine animale qu'en de rares occasions ou une fois par semaine.
• Établissez un objectif clair pour vous-même et vos habitudes alimentaires. Il sera ainsi beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime flexitarien. Fixez-vous un objectif comme celui-ci : je consommerai des produits laitiers régulièrement et de la viande (comme de la viande rouge ou de la volaille) seulement deux fois par semaine.
• Faites une liste des jours où vous ne mangerez pas de viande. Mettre de côté certains jours pour être végétarien pourrait également être bénéfique. Les lundis sans viande, par exemple, sont une bonne option.
• Sélectionnez les produits animaux que vous souhaitez ajouter. Tout le monde a différents choix alimentaires lorsqu'il s'agit d'un régime flexitarien. Cela aussi est un choix que vous devrez faire. Déterminez si des produits laitiers, des œufs ou des fruits de mer seront utilisés ou non, ainsi que la fréquence à laquelle ils seront utilisés.

Ne supprimez rien de votre alimentation ; à la place, ajoutez-les. L'ajout d'éléments à votre régime alimentaire est un excellent moyen de rendre ce régime alimentaire plus naturellement délicieux (plutôt que restrictif). Au lieu de restreindre une variété de repas, vous pourriez constater que cette méthode est plus efficace. [3]

• Plus vous vous restreignez et plus vous excluez d'éléments de votre alimentation, plus cela devient difficile.
• Au lieu d'éliminer une variété de viandes, de produits laitiers, d'œufs ou de poissons de votre alimentation, expérimentez d'autres formes de protéines ou d'autres aliments.
• Au lieu de dire que vous ne mangerez plus jamais de bœuf, dites que vous n'en mangerez qu'une fois par mois et concentrez-vous sur l'augmentation de vos sources de fruits de mer et de protéines végétariennes.

Expérimentez avec des recettes fraîches. Il peut être difficile de déterminer ce que vous devriez manger ou faire chaque jour lorsque vous commencez un nouveau régime ou un nouveau régime alimentaire. Recherchez des plats flexitariens incroyables pour vous inspirer.

• Envisagez de rechercher des recettes flexitariens sur Internet. Vous pourriez proposer des idées de cuisine classiques étonnantes en utilisant à la place des sources de protéines végétariennes ou végétaliennes.
• A la place du boeuf stroganoff, vous pouvez découvrir une recette de champignons stroganoff.
• Envisagez d'acheter des périodiques culinaires ou des livres de cuisine qui fournissent des informations sur le régime alimentaire et la cuisine flexitariens.

Envisagez de créer un plan de menus. Vous voudrez peut-être faire un plan alimentaire pour accompagner votre établissement d'objectifs et votre modération. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs et faciliter un peu le suivi d'un régime flexitarien.

• Préparez une semaine de plans alimentaires pour vous aider à atteindre votre objectif. Planifier à l'avance peut vous aider à déterminer les jours où vous mangerez de la viande ou d'autres produits d'origine animale et les jours où vous mangerez des repas végétariens.
• Incluez tous les petits déjeuners, déjeuners, dîners et collations que vous avez l'intention de consommer au cours de la semaine.
• Les plans de repas vous aident à rester sur la bonne voie, vous permettant de manger des aliments que vous avez déjà sous la main et peut-être d'économiser de l'argent.[4]
• Planifiez les jours ou les repas où vous consommerez des aliments entièrement végétariens ou végétaliens, et les jours où vous inclurez des protéines animales.

Faire des substitutions de produits animaux

Les substituts de viande sont une option. Si vous n'avez jamais essayé un régime végétarien ou végétalien auparavant, les substituts de viande peuvent rendre l'ajustement un peu plus simple. [5] Ces plats sont faits pour remplacer des viandes spécifiques afin qu'elles ne vous manquent pas autant.

• Les hamburgers, les hot-dogs, les saucisses, le bacon, les fromages, les pépites de poulet, les lanières de poulet et même le bœuf haché font partie des nombreux substituts de viande disponibles.
• Des substituts de viande sont disponibles dans votre supermarché local. Beaucoup peuvent être achetés dans le rayon fruits de votre magasin, mais ils peuvent également être trouvés dans l'allée des congélateurs.
• C'est un excellent point de départ pour les plats végétariens. Les burgers végétariens peuvent remplacer vos burgers habituels du vendredi soir.

Le tofu, le tempeh ou le seitan sont de bonnes options. Si vous avez déjà envisagé de passer à un régime végétarien ou végétalien, vous avez probablement entendu parler du tofu, du tempeh ou du seitan. Ils fonctionnent bien comme substituts de viande dans une variété de plats.

• Le tempeh et le tofu sont tous deux des produits de soja fermentés. Le tofu est plus spongieux et spongieux, mais le tempeh est considérablement plus ferme et plus moelleux.
• Les deux sont riches en protéines et fonctionnent bien dans les plats car ils absorbent les goûts de la marinade et peuvent être préparés de différentes façons.[6]
• Le seitan, en revanche, est un peu moins répandu. Il est composé de gluten de blé et a une sensation de viande. Il est également riche en protéines et peut être préparé de différentes manières. [7]

Ajouter quelques portions de haricots au mélange. Si vous n'aimez pas le tofu ou le tempeh, vous pouvez toujours augmenter votre consommation de haricots. Ces aliments riches en fibres sont également riches en protéines et constituent une excellente base de repas végétariens.

• Les légumineuses sont une catégorie d'aliments à base de plantes riches en protéines.[8] Les noix, les haricots et les lentilles font partie des produits de la liste. De plus, chacune de ces légumineuses se décline en une variété de variétés.
• Les fibres sont particulièrement abondantes dans les haricots et les lentilles. Ils sont également délicieux servis tièdes ou froids. Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines végétariennes lorsqu'ils sont servis dans une soupe, une salade ou comme plat principal.
• Même si les noix ne sont normalement pas grillées, elles sont une bonne source de protéines. Mélangez-les dans des salades, mangez-les avec du yogourt ou des flocons d'avoine, ou étalez des beurres de noix sur des toasts de grains entiers.

Dans un même plat, associez protéines végétales et animales. Si vous pensez qu'il sera difficile de ne consommer que des plats végétariens ou végétaliens, rendez chaque repas flexitarien.

• Dans chaque repas ou collation, incluez des protéines végétariennes et végétaliennes en plus des protéines animales.[9]
• Servez-vous une demi-quantité de protéines animales et une demi-portion de protéines végétales, par exemple.
• Servir les deux vous aide à tirer le meilleur parti des deux mondes tout en vous obligeant à consommer moins de protéines d'origine animale.

Utilisez des goûts de type umami dans votre cuisine. Vous pourrez peut-être gérer vos envies si l'une des raisons pour lesquelles vous souhaitez adopter un régime alimentaire de style flexitarien est que vous avez envie de viande. Servir les bons repas peut faciliter le contrôle de vos envies de viande et vous en tenir à un régime flexitarien. [10]

• Umami est un terme utilisé pour décrire certains goûts. Cela indique qu'ils sont savoureux et rassasiants (contrairement aux autres goûts sucrés, amers ou acides).
• Umami est une saveur relativement nouvelle qui a été détectée dans un petit nombre d'aliments. Cette saveur, d'autre part, peut aider à satisfaire les envies de viandes riches et savoureuses.
• Les tomates, le miso, les champignons, le parmesan et la sauce soja sont tous des sources d'umami. Cuisiner avec ces ingrédients pourrait vous aider à combler votre faim.

Faire un régime flexitarien équilibré

Inclure une gamme variée d'aliments, en particulier de protéines. Il est crucial d'avoir une alimentation équilibrée, quel que soit le type de régime ou le mode d'alimentation que vous suivez. Les régimes flexitariens sont simples à maintenir car ils intègrent une large gamme d'aliments.

• Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants à consommer en quantités suffisantes et dans une grande variété. Dans la mesure du possible, incluez des portions de légumineuses, de fruits de mer, de tofu ou de tempeh et des groupes de substituts de viande.
• Chaque jour, incorporez un aliment de chaque catégorie d'aliments. Incluez des fruits, des légumes, des produits laitiers (si vous en consommez) et des grains entiers dans votre alimentation. Cela aide au maintien d'une alimentation saine. [11]
• Faites une variété d'options diététiques à partir de différentes catégories d'aliments. Une large gamme de céréales, de fruits et de légumes devrait être incluse dans votre alimentation. Cela garantit que vous consommez une gamme variée de nutriments.

Choisissez des sources de protéines plus maigres. En ce qui concerne les sources de protéines d'origine animale, il est crucial de choisir celles qui sont principalement maigres. Ceux-ci sont faibles en calories et pourraient vous aider à satisfaire vos besoins en protéines pour la journée.

• Les sources de protéines végétariennes ou végétaliennes (comme le tofu ou les haricots) ont l'avantage d'être naturellement faibles en gras et en calories tout en étant riches en fibres. Ce sont des aliments riches en nutriments. [12]
• Les protéines animales, telles que le poulet, la viande, les œufs, les crustacés et les produits laitiers, peuvent avoir une teneur plus élevée en calories et en matières grasses. De plus, certaines de ces graisses (comme les graisses saturées) sont nocives pour la santé.
• La meilleure approche consiste à choisir des sources de protéines maigres. Ils sont faibles en graisses saturées, en calories et en protéines tout en étant riches en ces deux éléments. Le poulet à viande blanche, la dinde, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le porc non transformé, les crustacés et les coupes de bœuf maigre sont tous d'excellents choix.
• Assurez-vous de mesurer la bonne quantité de protéines, quel que soit le type que vous utilisez. Par portion, limitez-vous à 1/2 tasse (3-4 oz). [13]

Choisissez des grains entiers 100 % naturels. Lors de l'adoption d'un régime flexitarien, la catégorie d'aliments céréaliers est également importante. Ils peuvent vous aider à obtenir plus de nutriments et à maintenir une alimentation saine.

• Si vous allez manger des grains, assurez-vous qu'ils sont 100 % grains entiers. Ces aliments ont une plus grande teneur en fibres et sont moins transformés.
• Les protéines se trouvent également dans les grains entiers. Lorsqu'ils sont associés à une source de protéines végétariennes (comme les haricots, les amandes ou les lentilles), ils forment une protéine complète qui donne à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. [14]
• Le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet, le farro, le pain de blé entier et les pâtes de blé entier sont des exemples de grains entiers.
• Mesurez également vos portions de céréales. Mesurez environ 1/2 tasse ou 2 oz. de grains cuits.

La moitié de votre assiette devrait être composée de fruits ou de légumes. Il est essentiel de donner la priorité aux fruits et légumes lorsque vous suivez un régime flexitarien. Ce sont les aliments qui rendent un régime flexitarien riche en nutriments.

• Les fruits et légumes sont généralement végétariens ou végétaliens, ils peuvent donc être facilement intégrés à votre alimentation. De plus, ils fournissent la majorité de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines et antioxydants.
• Visez au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes chaque jour, selon les experts de la santé. Le respect de cette règle garantit que vous obtenez une gamme variée de nutriments. [15] [16]
• Mesurez la bonne quantité de chacun de ces aliments. Par portion, visez 1/2 tasse ou 1 petit morceau de fruit, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles.

Des astuces

• Un régime flexitarien est une option fantastique puisqu'il vous permet de manger de la viande ou d'autres produits d'origine animale à l'occasion.
• Vous pouvez facilement changer pour devenir entièrement végétarien ou végétalien si vous préférez des repas ou des collations végétariens ou végétaliens.
• Si vous ne voulez pas avoir l'air désagréable chez les autres, les régimes flexitariens sont une bonne option. Par exemple, si vous voyagez à l'étranger pour un passe-temps ou un travail et que vous ne voulez pas refuser les sushis ou le ragoût de chèvre de votre hôte, il est maintenant temps d'accepter la viande.
• Certaines personnes veulent être flexitariens afin de ne pouvoir manger que du bœuf local nourri à l'herbe ou de la volaille bio et fermière. Si vous ne savez pas d'où vient la viande, comme lorsque vous mangez au restaurant ou lors de repas-partage, vous pouvez vous faire une règle de manger végétarien. Profitez d'un déjeuner omnivore lorsque vous êtes à la maison et que vous avez acquis une viande de haute qualité. [17]

Les références

1. Si vous envisagez une vie sans viande, le flexitarisme peut être un bon point de départ. (2020, 19 juin). Le jour de la femme. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Si vous envisagez une vie sans viande, le flexitarisme peut être un bon point de départ. (2020, 19 juin). Le jour de la femme. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Si vous envisagez une vie sans viande, le flexitarisme peut être un bon point de départ. (2020, 19 juin). Le jour de la femme. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Conseils d'économie d'argent des planificateurs de menus chevronnés. (2020, 20 août). Clinique Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M., & Mahtani, N. (2021, 5 novembre). Donnez une pause à vos hamburgers végétariens préférés et essayez plutôt ces autres substituts de viande. Santé des femmes. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 meilleures sources de protéines végétaliennes et végétariennes. (2019, 20 novembre). Santé.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 meilleures sources de protéines végétaliennes et végétariennes. (2019, 20 novembre). Santé.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messine, MJ (1999, 1er septembre). Légumineuses Et Soja : Aperçu De Leurs Profils Nutritionnels Et De Leurs Effets Sur La Santé | Le Journal américain de la nutrition clinique | Académique d'Oxford. OUP Académique. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Si vous envisagez une vie sans viande, le flexitarisme peut être un bon point de départ. (2020, 19 juin). Le jour de la femme. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Si vous envisagez une vie sans viande, le flexitarisme peut être un bon point de départ. (2020, 19 juin). Le jour de la femme. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Vivre bien - NHS. (sd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, auteur. Légumineuses et soja : aperçu de leurs profils nutritionnels et effets sur la santé. 01 septembre 1999.
13. Aliments Protéinés | Mon assiette. (sd). Aliments Protéinés | Mon assiette. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Légumes | Mon assiette. (sd). Légumes | Mon assiette. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. fruits | Mon assiette. (sd). fruits | Mon assiette. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. Le boeuf nourri à l'herbe est-il vraiment plus sain ? Voici tout ce que vous devez savoir | Santé.com. (2020, 8 janvier). Santé.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.