Wstęp

Diety wegetariańskie lub wegańskie istnieją od dawna. Jednak nie każdy może utrzymywać dietę wegetariańską w nieskończoność. Trudno trzymać się z dala od mięsa, drobiu, jajek i nabiału. Można je znaleźć w wielu kuchniach, a wiele osób uwielbia je jeść. Dieta flexitarian to taka, która pozwala mieć to, co najlepsze z obu światów. Możesz od czasu do czasu cieszyć się mięsem, jajkiem lub nabiałem, jednocześnie czerpiąc korzyści z wegetariańskich lub wegańskich nawyków żywieniowych (takich jak utrata wagi lub obniżony poziom cholesterolu). [1] Zamiast być w 100% wegetarianinem lub weganinem, wypróbuj dietę flexitarian.

Dieta Flexitarian to rodzaj diety, który pozwala jeść wszystko, co chcesz i kiedy chcesz.

Stwórz własną definicję umiaru. Najprzyjemniejszą rzeczą w diecie flexitarian jest to, że masz pełną kontrolę nad tym, jakie produkty zwierzęce spożywasz i jak często je spożywasz. Musisz jednak określić moderację produktów zwierzęcych, aby pomóc Ci trzymać się bardziej zdyscyplinowanego harmonogramu. [2]

• Nawyki żywieniowe fleksitarian bardzo się różnią. Mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego można spożywać tylko sporadycznie lub raz w tygodniu.
• Ustal jasny cel dla siebie i swoich nawyków żywieniowych. Ułatwi to trzymanie się diety flexitarian. Postaw sobie taki cel: będę regularnie spożywać produkty mleczne, a mięso (takie jak czerwone mięso lub drób) tylko dwa razy w tygodniu.
• Zrób listę dni, w których nie będziesz jeść mięsa. Korzystne może być również zarezerwowanie określonych dni na wegetarianizm. Na przykład poniedziałki bez mięsa są dobrą opcją.
• Wybierz artykuły zwierzęce, które chcesz dodać. Każdy ma różne wybory żywieniowe, jeśli chodzi o dietę flexitarian. To także jest wybór, którego będziesz musiał dokonać. Zastanów się, czy będą używane nabiał, jajka lub owoce morza, a także jak często będą używane.

Nie wycinaj rzeczy z diety; zamiast tego dodaj je. Dodanie elementów do diety to doskonały sposób, aby ten plan diety wydawał się bardziej naturalnie zachwycający (zamiast restrykcyjny). Zamiast ograniczać różnorodność posiłków, może się okazać, że ta metoda jest bardziej skuteczna. [3]

• Im bardziej się ograniczasz i im więcej elementów wykluczasz z diety, tym trudniej się to robi.
• Zamiast eliminować z diety różne rodzaje mięs, nabiału, jajek lub ryb, eksperymentuj z alternatywnymi formami białek lub innych pokarmów.
• Zamiast mówić, że nigdy więcej nie zjesz wołowiny, powiedz, że będziesz ją jeść tylko raz w miesiącu i skoncentruj się na zwiększeniu ilości owoców morza i wegetariańskich źródeł białka.

Eksperymentuj ze świeżymi przepisami. Ustalenie, co należy jeść lub przygotowywać na co dzień, podczas rozpoczynania nowej diety lub wzorca żywieniowego może być trudne. Poszukaj niesamowitych dań flexitarian, aby uzyskać inspirację.

• Zastanów się nad szukaniem fleksytarnych przepisów w Internecie. Możesz wymyślić niesamowite klasyczne pomysły na kuchnię, wykorzystując wegetariańskie lub wegańskie źródła białka.
• Zamiast beef stroganow możesz odkryć przepis na grzybowego stroganow.
• Zastanów się nad zakupem czasopism kulinarnych lub książek kucharskich, które zawierają informacje na temat diety fleksitariarskiej i gotowania.

Zastanów się nad stworzeniem planu menu. Możesz sporządzić plan żywieniowy, który będzie zgodny z wyznaczaniem celów i umiarem. Może to pomóc w osiągnięciu celów i nieco ułatwić przestrzeganie diety flexitarian.

• Przygotuj tygodniowe plany żywieniowe, które pomogą ci osiągnąć cel. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w ustaleniu, w które dni będziesz jadł mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego, a w które będziesz jadł wegetariańskie posiłki.
• Uwzględnij wszelkie śniadania, obiady, kolacje i przekąski, które zamierzasz spożywać w ciągu tygodnia.
• Plany posiłków pomagają ci pozostać na dobrej drodze, pozwalając ci zjeść produkty, które już masz pod ręką i być może zaoszczędzić pieniądze.[4]
• Zaplanuj, w które dni lub posiłki będziesz spożywać całkowicie wegetariańskie lub wegańskie jedzenie, a także w które dni będziesz zawierać białka zwierzęce.

Dokonywanie zamienników produktów zwierzęcych

Zamienniki mięsa są opcją. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś diety wegetariańskiej lub wegańskiej, zamienniki mięsa mogą nieco ułatwić dostosowanie. [5] Te dania mają zastąpić określone mięsa, aby nie tęsknić za nimi tak bardzo.

• Burgery, hot dogi, kiełbaski, bekon, sery, nuggetsy z kurczaka, paski z kurczaka, a nawet mielona wołowina to jedne z wielu dostępnych zamienników mięsa.
• Zamienniki mięsa są dostępne w lokalnym supermarkecie. Wiele z nich można kupić w dziale owoców w Twoim sklepie, ale można je również znaleźć w alejce z zamrażarką.
• To doskonałe miejsce na start, jeśli chodzi o dania wegetariańskie. Burgery wegetariańskie mogą zastąpić Twoje zwykłe burgery w piątek wieczorem.

Tofu, tempeh lub seitan to dobre opcje. Jeśli kiedykolwiek rozważałeś przejście na dietę wegetariańską lub wegańską, prawdopodobnie słyszałeś o tofu, tempeh lub seitan. Sprawdzają się jako zamienniki mięsa w różnorodnych potrawach.

• Tempeh i tofu to produkty fermentowanej soi. Tofu jest bardziej gąbczaste i gąbczaste, ale tempeh jest znacznie twardszy i żujący.
• Oba są bogate w białko i dobrze sprawdzają się w potrawach, ponieważ pochłaniają smak marynat i można je przyrządzać na wiele sposobów.[6]
• Z drugiej strony Seitan jest nieco mniej rozpowszechniony. Składa się z glutenu pszennego i przypomina mięso. Jest również silna w białkach i może być przygotowywana na wiele sposobów. [7]

Dodaj kilka porcji fasoli do mieszanki. Jeśli nie lubisz tofu lub tempeh, zawsze możesz zwiększyć spożycie fasoli. Te produkty bogate w błonnik są również bogate w białko i stanowią doskonałą podstawę wegetariańskiego posiłku.

• Rośliny strączkowe to bogata w białko kategoria pokarmów roślinnych.[8] Na liście znajdują się orzechy, fasola i soczewica. Ponadto każda z tych roślin strączkowych występuje w różnych odmianach.
• Błonnik jest szczególnie bogaty w fasolę i soczewicę. Są również pyszne podawane na ciepło lub na zimno. Fasola i soczewica są doskonałym wegetariańskim źródłem białka podawanego w zupie, sałatce lub jako główny posiłek.
• Chociaż orzechy nie są zwykle prażone, są dobrym źródłem białka. Wrzuć je do sałatek, zjedz z jogurtem lub płatkami owsianymi lub posmaruj tostami pełnoziarnistymi masłem orzechowym.

W jednym daniu połącz białka wegetariańskie i zwierzęce. Jeśli uważasz, że trudno będzie spożywać tylko dania wegetariańskie lub wegańskie, postaraj się, aby każdy posiłek był flexitarianinem.

• W każdym posiłku lub przekąsce oprócz białek zwierzęcych dołączaj zarówno białka wegetariańskie, jak i wegańskie.[9]
• Na przykład podawaj sobie połowę ilości białka pochodzenia zwierzęcego i połowę porcji białka wegetariańskiego.
• Serwowanie obu pomaga uzyskać to, co najlepsze z obu światów, a jednocześnie wymaga spożywania mniejszej ilości białek zwierzęcych.

Do gotowania używaj smaków podobnych do umami. Możesz być w stanie poradzić sobie ze swoimi pragnieniami, jeśli jednym z powodów, dla których chcesz przyjąć flexitarianizm, jest pragnienie mięsa. Podawanie właściwych posiłków może ułatwić kontrolowanie apetytu na mięso i trzymanie się diety fleksitarian. [10]

• Umami to termin używany do opisania niektórych smaków. Oznacza to, że są aromatyczne i sycące (w przeciwieństwie do innych smaków słodkich, gorzkich lub kwaśnych).
• Umami to stosunkowo nowy smak, który został wykryty w niewielkiej liczbie produktów spożywczych. Z drugiej strony ten smak może pomóc zaspokoić apetyt na pikantne, bogate produkty mięsne.
• Pomidory, miso, pieczarki, parmezan i sos sojowy to źródła umami. Gotowanie z tymi składnikami może pomóc w zaspokojeniu głodu.

Tworzenie zrównoważonej diety flexitarian

Uwzględnij różnorodne produkty spożywcze, w szczególności białko. Niezwykle ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę, bez względu na rodzaj diety lub wzorzec żywieniowy, który stosujesz. Diety flexitarian są proste w utrzymaniu, ponieważ zawierają szeroką gamę produktów spożywczych.

• Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które należy spożywać w wystarczających ilościach i w szerokiej gamie. Jeśli to możliwe, dołącz porcje z roślin strączkowych, owoców morza, tofu lub tempeh oraz mięsa zastępującego.
• Każdego dnia włączaj jedzenie z każdej kategorii żywności. Włącz do swojej diety owoce, warzywa, nabiał (jeśli je spożywasz) i produkty pełnoziarniste. Pomaga to w utrzymaniu zdrowej diety. [11]
• Twórz różnorodne opcje dietetyczne z różnych kategorii żywności. W swojej diecie należy uwzględnić szeroką gamę zbóż, owoców i warzyw. Gwarantuje to, że spożywasz różnorodną gamę składników odżywczych.

Wybieraj chudsze źródła białka. Jeśli chodzi o źródła białka pochodzenia zwierzęcego, kluczowe znaczenie ma wybór tych, które są głównie chude. Są one niskokaloryczne i mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko.

• Wegetariańskie lub wegańskie źródła białka (takie jak tofu lub fasola) mają tę zaletę, że mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie są bogate w błonnik. To pokarmy bogate w składniki odżywcze. [12]
• Białka zwierzęce, takie jak kurczak, mięso, jajka, skorupiaki i nabiał, mogą mieć większą zawartość kalorii i tłuszczu. Ponadto niektóre z tych tłuszczów (takie jak tłuszcze nasycone) są szkodliwe dla zdrowia.
• Najlepszym podejściem jest wybór chudego źródła białka. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, kalorii i białka, a jednocześnie są bogate w oba. Kurczak z białym mięsem, indyk, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, nieprzetworzona wieprzowina, skorupiaki i chude kawałki wołowiny to doskonały wybór.
• Pamiętaj, aby odmierzyć odpowiednią ilość białka, niezależnie od tego, jakiego rodzaju używasz. Na porcję ogranicz się do 1/2 szklanki (3-4 uncje). [13]

Wybierz pełne ziarna, które są w 100% naturalne. Przy przyjmowaniu diety flexitarian ważna jest również kategoria żywności zbożowej. Mogą pomóc Ci uzyskać więcej składników odżywczych i utrzymać zdrową dietę.

• Jeśli zamierzasz jeść ziarna, upewnij się, że są to w 100% pełne ziarna. Te produkty mają większą zawartość błonnika i są mniej przetworzone.
• Białko znajduje się również w pełnych ziarnach. W połączeniu z wegetariańskim źródłem białka (takim jak fasola, migdały lub soczewica) tworzą kompletne białko, które dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych. [14]
• Komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, proso, farro, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty to przykłady produktów pełnoziarnistych.
• Odmierz również porcje ziarna. Odmierz około 1/2 szklanki lub 2 uncje. gotowanych ziaren.

Połowa twojego talerza powinna składać się z owoców lub warzyw. Niezwykle ważne jest, aby podczas stosowania diety flexitarian priorytetowo traktować owoce i warzywa. Są to produkty, które sprawiają, że dieta flexitarian jest bogata w składniki odżywcze.

• Owoce i warzywa są zazwyczaj wegetariańskie lub wegańskie, więc można je łatwo włączyć do swojej diety. Ponadto zapewniają większość dziennego zapotrzebowania na błonnik, witaminy i przeciwutleniacze.
• Według ekspertów ds. zdrowia staraj się codziennie spożywać co najmniej 5-9 porcji owoców i warzyw. Przestrzeganie tej zasady zapewnia, że otrzymujesz różnorodną gamę składników odżywczych. [15] [16]
• Odmierz odpowiednią ilość każdego z tych pokarmów. Na porcję staraj się otrzymać 1/2 filiżanki lub 1 mały kawałek owoców, 1 filiżankę warzyw lub 2 filiżanki zielonych warzyw liściastych.

Porady

• Dieta flexitarian to fantastyczna opcja, ponieważ pozwala okazjonalnie jeść mięso lub inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Możesz łatwo przejść na całkowicie wegetarianinę lub weganinę, jeśli wolisz wegetariańskie lub wegańskie posiłki lub przekąski.
• Jeśli nie chcesz wyglądać nieprzyjemnie w cudzych domach, dobrym rozwiązaniem są diety flexitarian. Na przykład, jeśli podróżujesz za granicę w celu hobby lub pracy i nie chcesz odrzucić sushi lub gulaszu z kozy u swojego gospodarza, nadszedł czas, aby zaakceptować mięso.
• Niektórzy ludzie chcą być fleksitarianami, aby mogli jeść tylko lokalną wołowinę karmioną trawą lub ekologiczny drób z wolnego wybiegu. Jeśli nie wiesz, skąd pochodzi mięso, na przykład podczas jedzenia poza domem lub w czasie posiłku, możesz zdecydować się na jedzenie wegetariańskie. Zjedz wszystkożerny lunch, gdy jesteś w domu i nabyłeś wysokiej jakości mięso. [17]

Bibliografia

1. Jeśli myślisz o życiu bez mięsa, dobrym początkiem może być flexitarianizm. (2020, 19 czerwca). Dzień Kobiet. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Jeśli myślisz o życiu bez mięsa, dobrym początkiem może być flexitarianizm. (2020, 19 czerwca). Dzień Kobiet. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Jeśli myślisz o życiu bez mięsa, dobrym początkiem może być flexitarianizm. (2020, 19 czerwca). Dzień Kobiet. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Wskazówki dotyczące oszczędzania pieniędzy od doświadczonych planistów menu. (2020, 20 sierpnia). Klinika majonezu. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M. i Mahtani, N. (2021, 5 listopada). Zrób sobie przerwę na wegetariańskie burgery i wypróbuj te inne substytuty mięsa. Zdrowie kobiet. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 najlepszych wegańskich i wegetariańskich źródeł białka. (2019, 20 listopada). Zdrowie.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 najlepszych wegańskich i wegetariańskich źródeł białka. (2019, 20 listopada). Zdrowie.com. http://www.health.com/health/gallery/0,20718479_13,00.html.
8. Mesyna, MJ (1999, 1 września). Rośliny strączkowe i soja: przegląd ich profili żywieniowych i skutków zdrowotnych | American Journal of Clinical Nutrition | Akademicki Oksford. Akademicki OUP. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Jeśli myślisz o życiu bez mięsa, dobrym początkiem może być flexitarianizm. (2020, 19 czerwca). Dzień Kobiet. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Jeśli myślisz o życiu bez mięsa, dobrym początkiem może być flexitarianizm. (2020, 19 czerwca). Dzień Kobiet. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Żyj dobrze – NHS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, autor. Rośliny strączkowe i soja: przegląd ich profili żywieniowych i skutków zdrowotnych. 01 września 1999 r.
13. Żywność białkowa | Mój talerz. (nd). Żywność białkowa | Mój talerz. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Warzywa | Mój talerz. (nd). Warzywa | Mój talerz. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Owoce | Mój talerz. (nd). Owoce | Mój talerz. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. Czy wołowina karmiona trawą jest naprawdę zdrowsza? Oto wszystko, co musisz wiedzieć | Zdrowie.com. (2020, 8 stycznia). Zdrowie.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.