Introdução

As dietas vegetarianas ou veganas existem há muito tempo. No entanto, nem todos podem manter uma dieta vegetariana indefinidamente. É difícil ficar longe de carnes, aves, ovos e laticínios. Eles podem ser encontrados em uma ampla variedade de cozinhas, e muitas pessoas adoram comê-los. Uma dieta flexitariana é aquela que permite que você tenha o melhor dos dois mundos. Você pode desfrutar de carne, ovo ou laticínios ocasionais enquanto também colhe algumas das vantagens dos hábitos alimentares vegetarianos ou veganos (como perda de peso ou diminuição do colesterol). [1] Em vez de ser 100% vegetariano ou vegano, experimente uma dieta flexitariana.

A dieta flexitariana é um tipo de dieta que permite que você coma o que quiser quando quiser.

Faça sua própria definição de moderação. A melhor coisa sobre uma dieta flexitariana é que você tem controle total sobre quais produtos animais você consome e com que frequência você os consome. No entanto, você precisará especificar a moderação de produtos de origem animal para ajudá-lo a manter um cronograma mais disciplinado. [2]

• Os hábitos alimentares dos flexitarianos diferem amplamente. Você pode consumir carne ou outros produtos de origem animal apenas em raras ocasiões ou uma vez por semana.
• Estabeleça um objetivo claro para você e seus hábitos alimentares. Isso tornará muito mais fácil manter uma dieta flexitariana. Estabeleça uma meta como esta: consumirei produtos lácteos regularmente e carne (como carne vermelha ou aves) apenas duas vezes por semana.
• Faça uma lista dos dias em que você não comerá carne. Separar dias específicos para ser vegetariano também pode ser benéfico. As segundas-feiras sem carne, por exemplo, são uma boa opção.
• Selecione os produtos de origem animal que deseja adicionar. Todo mundo tem várias escolhas alimentares quando se trata de uma dieta flexitariana. Esta também é uma escolha que você terá que fazer. Considere se laticínios, ovos ou frutos do mar serão usados ou não, bem como com que frequência eles serão usados.

Não corte as coisas de sua dieta; em vez disso, adicione-os. Adicionar itens à sua dieta é uma excelente maneira de tornar esse plano de dieta mais naturalmente agradável (em vez de restritivo). Em vez de restringir uma variedade de refeições, você pode descobrir que esse método é mais eficaz. [3]

• Quanto mais você se restringe e quanto mais itens você exclui de sua dieta, mais difícil se torna.
• Em vez de eliminar uma variedade de carnes, laticínios, ovos ou peixes de sua dieta, experimente formas alternativas de proteínas ou outros alimentos.
• Em vez de dizer que você nunca mais vai comer carne bovina, diga que só comerá uma vez por mês e concentre-se em aumentar suas fontes de frutos do mar e proteínas vegetarianas.

Experimente receitas frescas. Pode ser um desafio descobrir o que você deve comer ou fazer diariamente ao iniciar uma nova dieta ou padrão alimentar. Procure alguns pratos flexitarianos incríveis para se inspirar.

• Considere procurar receitas flexitarianas na internet. Você pode criar algumas ideias incríveis de culinária clássica usando fontes de proteína vegetarianas ou veganas.
• Em vez de estrogonofe de carne, você pode descobrir uma receita de estrogonofe de cogumelos.
• Considere comprar alguns periódicos culinários ou livros de receitas que forneçam informações sobre dieta e culinária flexitariana.

Considere montar um plano de menu. Você pode querer fazer um plano alimentar para acompanhar sua definição de metas e moderação. Isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos e tornar um pouco mais fácil seguir uma dieta flexitariana.

• Faça planos alimentares para uma semana para ajudá-lo a atingir seu objetivo. Planejar com antecedência pode ajudá-lo a descobrir em quais dias você comerá carne ou outros produtos de origem animal e em quais dias você comerá refeições vegetarianas.
• Inclua todos os cafés da manhã, almoços, jantares e lanches que você pretende consumir ao longo da semana.
• Os planos de refeições ajudam você a se manter no caminho certo, permitindo que você coma itens que já tem à mão e talvez economize dinheiro.[4]
• Planeje quais dias ou refeições você consumirá alimentos completamente vegetarianos ou veganos e quais dias você incluirá algumas proteínas animais.

Fazendo substituições de produtos animais

Substituições de carne são uma opção. Se você nunca tentou uma dieta vegetariana ou vegana antes, as substituições de carne podem tornar o ajuste um pouco mais simples. [5] Esses pratos são feitos para substituir carnes específicas para que você não sinta tanta falta.

• Hambúrgueres, cachorros-quentes, salsichas, bacon, queijos, nuggets de frango, tiras de frango e até carne moída estão entre os muitos substitutos de carne disponíveis.
• Substituições de carne estão disponíveis em seu supermercado local. Muitos podem ser comprados no departamento de frutas da sua loja, mas também podem ser encontrados no corredor do freezer.
• Estes são um excelente lugar para começar quando se trata de pratos vegetarianos. Hambúrgueres vegetarianos podem substituir seus hambúrgueres regulares de sexta à noite.

Tofu, tempeh ou seitan são boas opções. Se você já pensou em mudar para uma dieta vegetariana ou vegana, provavelmente já ouviu falar de tofu, tempeh ou seitan. Eles funcionam bem como substitutos de carne em uma variedade de pratos.

• Tempeh e tofu são ambos produtos fermentados de soja. O tofu é mais esponjoso e macio, mas o tempeh é consideravelmente mais firme e mastigável.
• Ambos são ricos em proteínas e funcionam bem em pratos, pois absorvem os sabores da marinada e podem ser preparados de várias maneiras.[6]
• Seitan, por outro lado, é um pouco menos prevalente. É composto de glúten de trigo e tem uma sensação de carne. Também é forte em proteínas e pode ser preparado de várias maneiras. [7]

Adicione algumas porções de feijão à mistura. Se você não gosta de tofu ou tempeh, sempre pode aumentar a ingestão de feijão. Esses alimentos ricos em fibras também são fortes em proteínas e são uma excelente base para refeições vegetarianas.

• As leguminosas são uma categoria rica em proteínas de alimentos à base de plantas.[8] Nozes, feijões e lentilhas estão entre os produtos da lista. Além disso, cada uma dessas leguminosas vem em uma variedade de variedades.
• A fibra é particularmente abundante em feijões e lentilhas. Eles também são deliciosos servidos quentes ou frios. Feijões e lentilhas são excelentes fontes de proteína vegetariana quando servidos em uma sopa, salada ou como refeição principal.
• Mesmo que as nozes não sejam normalmente torradas, elas são uma boa fonte de proteína. Jogue-os em saladas, coma-os com iogurte ou aveia ou espalhe manteigas de nozes sobre torradas integrais.

Em um prato, combine proteínas vegetais e animais. Se você acha que será difícil consumir apenas pratos vegetarianos ou veganos, faça cada refeição flexitariana.

• Em cada refeição ou lanche, inclua proteínas vegetarianas e veganas, além de proteínas animais.[9]
• Sirva-se meia quantidade de proteína de origem animal e meia porção de proteína vegetariana, por exemplo.
• Servir ambos ajuda você a obter o melhor dos dois mundos, além de exigir que você consuma menos proteínas de origem animal.

Use sabores semelhantes ao umami em sua cozinha. Você pode administrar seus desejos se uma das razões pelas quais deseja adotar um padrão alimentar de estilo flexitariano é porque deseja carne. Servir as refeições corretas pode facilitar o controle de seus desejos de carne e seguir uma dieta flexitariana. [10]

• Umami é um termo usado para descrever certos gostos. Isso indica que eles são saborosos e cheios (ao contrário dos outros sabores de doce, amargo ou azedo).
• Umami é um sabor relativamente novo que foi detectado em um pequeno número de alimentos. Este sabor, por outro lado, pode ajudar a satisfazer os desejos de carnes saborosas e ricas.
• Tomate, missô, cogumelos, queijo parmesão e molho de soja são fontes de umami. Cozinhar com esses ingredientes pode ajudá-lo a saciar sua fome.

Fazendo uma dieta flexitariana balanceada

Inclua uma gama diversificada de alimentos, principalmente proteínas. É crucial consumir uma dieta equilibrada, independentemente do tipo de dieta ou padrão alimentar que você segue. As dietas flexitarianas são simples de manter, pois incorporam uma ampla variedade de alimentos.

• A proteína é um dos nutrientes mais importantes para consumir em quantidades suficientes e em grande variedade. Inclua porções de legumes, frutos do mar, tofu ou tempeh e grupos de substituição de carne sempre que possível.
• Todos os dias, incorpore um alimento de cada categoria de alimentos. Inclua frutas, legumes, laticínios (se você consumir) e grãos integrais em sua dieta. Isso ajuda na manutenção de uma dieta saudável. [11]
• Faça uma variedade de opções dietéticas de diferentes categorias de alimentos. Uma ampla variedade de cereais, frutas e vegetais deve ser incluída em sua dieta. Isso garante que você consuma uma gama diversificada de nutrientes.

Escolha fontes de proteína mais magras. Quando se trata de fontes de proteína de origem animal, é crucial escolher aquelas que são predominantemente magras. Estes são baixos em calorias e podem ajudá-lo a satisfazer suas necessidades de proteína para o dia.

• Fontes de proteína vegetarianas ou veganas (como tofu ou feijão) têm a vantagem de serem naturalmente baixas em gordura e calorias e ainda serem ricas em fibras. São alimentos ricos em nutrientes. [12]
• Proteínas animais, como frango, carne, ovos, mariscos e laticínios, podem ter maior teor calórico e de gordura. Além disso, algumas dessas gorduras (como as gorduras saturadas) são prejudiciais à saúde.
• A melhor abordagem é escolher fontes de proteína magra. Eles são baixos em gorduras saturadas, calorias e proteínas, embora sejam ricos em ambos. Frango de carne branca, peru, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne de porco não processada, mariscos e cortes de carne magra são excelentes opções.
• Certifique-se de medir a quantidade adequada de proteína, independentemente do tipo que você usa. Por porção, limite-se a 1/2 xícara (3-4 oz). [13]

Escolha grãos integrais que são 100% naturais. Ao adotar uma dieta flexitariana, a categoria de alimentos grãos também é significativa. Eles podem ajudá-lo a obter mais nutrientes e manter uma dieta saudável.

• Se você for comer grãos, certifique-se de que eles sejam 100% integrais. Esses alimentos têm maior teor de fibras e são menos processados.
• A proteína também é encontrada em grãos integrais. Quando combinados com uma fonte de proteína vegetariana (como feijão, amêndoas ou lentilhas), eles formam uma proteína completa que fornece ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita. [14]
• Quinoa, aveia, arroz integral, painço, farro, pão integral e macarrão integral são exemplos de grãos integrais.
• Meça suas porções de grãos também. Meça aproximadamente 1/2 xícara ou 2 onças. de grãos cozidos.

Metade do seu prato deve ser de frutas ou legumes. É fundamental priorizar frutas e vegetais ao seguir uma dieta flexitariana. Estes são os alimentos que tornam uma dieta flexitariana densa em nutrientes.

• Frutas e vegetais geralmente são vegetarianos ou veganos, então podem ser facilmente incorporados à sua dieta. Além disso, eles fornecem a maioria de suas necessidades diárias de fibras, vitaminas e antioxidantes.
• Apontar para pelo menos 5-9 porções de frutas e vegetais todos os dias, de acordo com especialistas em saúde. Seguir essa regra garante que você obtenha uma gama diversificada de nutrientes. [15] [16]
• Meça a quantidade certa de cada um desses alimentos. Por porção, aponte para 1/2 xícara ou 1 pedaço pequeno de fruta, 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes.

Pontas

• Uma dieta flexitariana é uma opção fantástica, pois permite comer carne ou outros produtos de origem animal de vez em quando.
• Você pode facilmente mudar para se tornar totalmente vegetariano ou vegano se preferir refeições ou lanches vegetarianos ou veganos.
• Se você não quer parecer desagradável na casa de outras pessoas, as dietas flexitarianas são uma boa opção. Por exemplo, se você estiver viajando para o exterior por um hobby ou trabalho e não quiser recusar o sushi ou o ensopado de cabra do seu anfitrião, agora é a hora de aceitar carne.
• Algumas pessoas querem ser flexitarianas para que possam comer apenas carne bovina local, alimentada com capim ou aves orgânicas criadas ao ar livre. Se você não sabe de onde vem a carne, como quando come fora ou em potlucks, pode tornar uma regra comer vegetariano. Desfrute de um almoço onívoro quando estiver em casa e tenha adquirido carne de alta qualidade. [17]

Referências

1. Se você está considerando uma vida sem carne, o flexitarianismo pode ser um bom lugar para começar. (2020, 19 de junho). O dia da Mulher. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Se você está considerando uma vida sem carne, o flexitarianismo pode ser um bom lugar para começar. (2020, 19 de junho). O dia da Mulher. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Se você está considerando uma vida sem carne, o flexitarianismo pode ser um bom lugar para começar. (2020, 19 de junho). O dia da Mulher. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Dicas para economizar dinheiro de planejadores de menu experientes. (2020, 20 de agosto). Clínica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M., & Mahtani, N. (2021, 5 de novembro). Dê uma pausa nos seus hambúrgueres vegetarianos e experimente esses outros substitutos de carne. Saúde da Mulher. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 melhores fontes de proteína vegana e vegetariana (2019, 20 de novembro). Health. com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 melhores fontes de proteína vegana e vegetariana (2019, 20 de novembro). Health. com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1º de setembro). Leguminosas e Soja: Visão Geral de Seus Perfis Nutricionais e Efeitos na Saúde | O Jornal Americano de Nutrição Clínica | Oxford Acadêmico. Acadêmico da OUP. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Se você está considerando uma vida sem carne, o flexitarianismo pode ser um bom lugar para começar. (2020, 19 de junho). O dia da Mulher. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Se você está considerando uma vida sem carne, o flexitarianismo pode ser um bom lugar para começar. (2020, 19 de junho). O dia da Mulher. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Viva Bem – SNS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, autor.Legumes e soja: visão geral de seus perfis nutricionais e efeitos na saúde. 01 de setembro de 1999.
13. Alimentos Proteicos | Meu prato. (nd). Alimentos Proteicos | Meu prato. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Legumes | Meu prato. (nd). Legumes | Meu prato. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Frutas | Meu prato. (nd). Frutas | Meu prato. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. A carne alimentada com capim é realmente mais saudável? Aqui está tudo o que você precisa saber | Health. com. (2020, 8 de janeiro). Health. com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.