Einführung

Vegetarische oder vegane Ernährungsweisen gibt es schon lange. Allerdings kann sich nicht jeder auf unbestimmte Zeit vegetarisch ernähren. Es ist schwierig, sich von Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten fernzuhalten. Sie sind in einer Vielzahl von Küchen zu finden und werden von vielen Menschen gerne gegessen. Eine flexitäre Ernährung ist eine, die es Ihnen ermöglicht, das Beste aus beiden Welten zu haben. Sie können gelegentlich Fleisch, Eier oder Milchprodukte genießen und gleichzeitig einige der Vorteile vegetarischer oder veganer Essgewohnheiten nutzen (wie Gewichtsverlust oder niedriger Cholesterinspiegel). [1] Anstatt zu 100 Prozent Vegetarier oder Veganer zu sein, versuchen Sie es mit einer flexitarischen Ernährung.

Eine Flexitarier-Diät ist eine Art von Diät, die es Ihnen erlaubt, alles zu essen, was Sie wollen, wann Sie wollen.

Machen Sie Ihre eigene Definition von Moderation. Das Schöne an einer flexitarischen Ernährung ist, dass Sie die vollständige Kontrolle darüber haben, welche tierischen Produkte Sie konsumieren und wie oft Sie sie konsumieren. Sie müssen jedoch die Mäßigung tierischer Produkte festlegen, damit Sie sich an einen disziplinierteren Zeitplan halten können. [2]

• Die Ernährungsgewohnheiten von Flexitariern sind sehr unterschiedlich. Fleisch oder andere tierische Produkte dürfen nur selten oder einmal pro Woche verzehrt werden.
• Setze dir ein klares Ziel für dich und deine Essgewohnheiten. Dies wird es viel einfacher machen, sich an eine flexitarische Ernährung zu halten. Setzen Sie sich folgendes Ziel: Ich esse regelmäßig Milchprodukte und Fleisch (z. B. rotes Fleisch oder Geflügel) nur zweimal pro Woche.
• Erstelle eine Liste mit Tagen, an denen du kein Fleisch isst. Es kann auch von Vorteil sein, bestimmte Tage für Vegetarier einzuplanen. Montags ohne Fleisch sind zum Beispiel eine gute Option.
• Wählen Sie die Tierwaren aus, die Sie hinzufügen möchten. Jeder hat verschiedene Ernährungsoptionen, wenn es um eine flexitäre Ernährung geht. Auch dies ist eine Entscheidung, die Sie treffen müssen. Überlegen Sie, ob Milchprodukte, Eier oder Meeresfrüchte verwendet werden oder nicht, und wie oft sie verwendet werden.

Streichen Sie nichts aus Ihrer Ernährung; fügen Sie sie stattdessen hinzu. Das Hinzufügen von Elementen zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, diesen Ernährungsplan natürlich angenehmer (anstatt restriktiv) zu gestalten. Anstatt eine Vielzahl von Mahlzeiten einzuschränken, könnten Sie feststellen, dass diese Methode effektiver ist. [3]

• Je mehr du dich einschränkst und je mehr Dinge du von deiner Ernährung ausschließt, desto schwieriger wird es.
• Anstatt eine Vielzahl von Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder Fisch aus Ihrer Ernährung zu streichen, experimentieren Sie mit alternativen Formen von Proteinen oder anderen Lebensmitteln.
• Anstatt zu sagen, dass Sie nie wieder Rindfleisch essen werden, sagen Sie, dass Sie es nur einmal im Monat essen und sich darauf konzentrieren werden, Ihre Fisch- und vegetarischen Proteinquellen zu erhöhen.

Experimentieren Sie mit frischen Rezepten. Es kann schwierig sein, herauszufinden, was Sie täglich essen oder zubereiten sollten, wenn Sie eine neue Diät oder ein neues Essverhalten beginnen. Schauen Sie sich einige erstaunliche flexitarische Gerichte an, um sich inspirieren zu lassen.

• Erwägen Sie, im Internet nach flexitarischen Rezepten zu suchen. Sie könnten sich stattdessen einige erstaunliche Ideen für die klassische Küche einfallen lassen, indem Sie vegetarische oder vegane Proteinquellen verwenden.
• Anstelle von Beef Stroganoff können Sie ein Rezept für Pilz-Stroganoff entdecken.
• Erwägen Sie den Kauf einiger kulinarischer Zeitschriften oder Kochbücher, die Informationen über flexible Ernährung und Kochen enthalten.

Erwägen Sie, einen Menüplan zusammenzustellen. Vielleicht möchten Sie einen Ernährungsplan erstellen, der mit Ihrer Zielsetzung und Moderation einhergeht. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und es etwas einfacher machen, eine flexible Ernährung einzuhalten.

• Erstellen Sie Ernährungspläne für eine Woche, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie herausfinden, an welchen Tagen Sie Fleisch oder andere tierische Produkte essen und an welchen Tagen Sie vegetarische Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Geben Sie alle Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks an, die Sie im Laufe der Woche zu sich nehmen möchten.
• Essenspläne helfen Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sodass Sie Dinge essen können, die Sie bereits zur Hand haben, und vielleicht Geld sparen.[4]
• Planen Sie, an welchen Tagen oder Mahlzeiten Sie vollständig vegetarische oder vegane Lebensmittel zu sich nehmen und an welchen Tagen Sie einige tierische Proteine einbeziehen.

Herstellung tierischer Produktsubstitutionen

Fleischersatz ist eine Option. Wenn Sie noch nie eine vegetarische oder vegane Ernährung versucht haben, können Fleischersatzprodukte die Anpassung etwas einfacher machen. [5] Diese Gerichte werden als Ersatz für bestimmte Fleischsorten zubereitet, damit du sie nicht so sehr vermisst.

• Burger, Hot Dogs, Würstchen, Speck, Käse, Chicken Nuggets, Hähnchenstreifen und sogar Hackfleisch gehören zu den vielen verfügbaren Fleischersatzprodukten.
• Fleischersatz ist in Ihrem örtlichen Supermarkt erhältlich. Viele können in der Obstabteilung Ihres Ladens gekauft werden, aber sie sind auch im Gefriergang zu finden.
• Diese sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, wenn es um vegetarische Gerichte geht. Veggie-Burger können Ihre regulären Freitagabend-Burger ersetzen.

Tofu, Tempeh oder Seitan sind gute Optionen. Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzusteigen, haben Sie wahrscheinlich schon von Tofu, Tempeh oder Seitan gehört. Sie eignen sich gut als Fleischersatz in einer Vielzahl von Gerichten.

• Tempeh und Tofu sind beides fermentierte Sojabohnenprodukte. Tofu ist schwammiger und matschiger, aber Tempeh ist wesentlich fester und zäher.
• Beide sind proteinreich und eignen sich gut für Gerichte, da sie den Marinadengeschmack aufnehmen und auf vielfältige Weise zubereitet werden können.[6]
• Seitan hingegen ist etwas weniger verbreitet. Es besteht aus Weizengluten und hat ein fleischähnliches Gefühl. Es ist auch reich an Protein und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. [7]

Fügen Sie der Mischung ein paar Portionen Bohnen hinzu. Wenn Sie Tofu oder Tempeh nicht mögen, können Sie Ihre Bohnenaufnahme jederzeit erhöhen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel sind auch reich an Proteinen und bilden eine ausgezeichnete Grundlage für vegetarische Mahlzeiten.

• Hülsenfrüchte sind eine proteinreiche Kategorie pflanzlicher Lebensmittel.[8] Nüsse, Bohnen und Linsen gehören zu den Waren auf der Liste. Darüber hinaus gibt es jede dieser Hülsenfrüchte in einer Vielzahl von Sorten.
• Ballaststoffe sind besonders reichlich in Bohnen und Linsen enthalten. Sie schmecken auch warm oder kalt serviert. Bohnen und Linsen sind ausgezeichnete vegetarische Proteinquellen, wenn sie in einer Suppe, einem Salat oder als Hauptmahlzeit serviert werden.
• Obwohl Nüsse normalerweise nicht geröstet werden, sind sie eine gute Proteinquelle. Werfen Sie sie in Salate, essen Sie sie mit Joghurt oder Haferflocken oder verteilen Sie Nussbutter auf Vollkorntoast.

Kombinieren Sie in einem Gericht vegetarische und tierische Proteine. Wenn Sie glauben, dass es schwierig sein wird, nur vegetarische oder vegane Gerichte zu konsumieren, gestalten Sie jede Mahlzeit flexibel.

• Nehmen Sie in jede Mahlzeit oder jeden Snack neben tierischen Proteinen auch vegetarische und vegane Proteine auf.[9]
• Servieren Sie sich zum Beispiel eine halbe Menge tierisches Protein und eine halbe Portion vegetarisches Protein.
• Beides zu servieren hilft Ihnen, das Beste aus beiden Welten zu bekommen, während Sie gleichzeitig weniger tierische Proteine konsumieren müssen.

Verwenden Sie beim Kochen Umami-ähnliche Geschmacksrichtungen. Vielleicht können Sie Ihre Wünsche in den Griff bekommen, wenn einer der Gründe, warum Sie ein flexitarisches Essverhalten annehmen möchten, darin besteht, dass Sie sich nach Fleisch sehnen. Das Servieren der richtigen Mahlzeiten könnte es einfacher machen, Ihr Verlangen nach Fleisch zu kontrollieren und sich an eine flexible Ernährung zu halten. [10]

• Umami ist ein Begriff, der verwendet wird, um bestimmte Geschmäcker zu beschreiben. Dies zeigt an, dass sie aromatisch und sättigend sind (im Gegensatz zu den anderen Geschmacksrichtungen süß, bitter oder sauer).
• Umami ist ein relativ neuer Geschmack, der in einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln nachgewiesen wurde. Dieser Geschmack hingegen kann dazu beitragen, das Verlangen nach herzhaften, reichhaltigen Fleischprodukten zu stillen.
• Tomaten, Miso, Pilze, Parmesankäse und Sojasauce sind alle Quellen von Umami. Das Kochen mit diesen Zutaten kann Ihnen helfen, Ihren Hunger zu stillen.

Erstellen einer ausgewogenen Flexitarier-Diät

Nehmen Sie eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, insbesondere Eiweiß, zu sich. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, egal welcher Art von Ernährung oder Essgewohnheiten Sie folgen. Flexitarier-Diäten sind einfach zu halten, da sie eine breite Palette von Lebensmitteln enthalten.

• Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe, den es in ausreichender Menge und in großer Vielfalt zu sich zu nehmen gilt. Fügen Sie nach Möglichkeit Portionen aus den Gruppen Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Tofu oder Tempeh und Fleischersatz hinzu.
• Integrieren Sie jeden Tag ein Lebensmittel aus jeder Lebensmittelkategorie. Nehmen Sie Obst, Gemüse, Milchprodukte (wenn Sie sie konsumieren) und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Dies hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung. [11]
• Stellen Sie eine Vielzahl von Ernährungsoptionen aus verschiedenen Lebensmittelkategorien zusammen. Eine große Auswahl an Getreide, Obst und Gemüse sollte in Ihrer Ernährung enthalten sein. Dies stellt sicher, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nehmen.

Wähle magerere Proteinquellen. Wenn es um tierische Proteinquellen geht, ist es entscheidend, diejenigen auszuwählen, die überwiegend mager sind. Diese sind kalorienarm und können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken.

• Vegetarische oder vegane Proteinquellen (wie Tofu oder Bohnen) haben den Vorteil, dass sie von Natur aus fett- und kalorienarm und dennoch reich an Ballaststoffen sind. Es sind Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind. [12]
• Tierische Proteine wie Huhn, Fleisch, Eier, Schalentiere und Milchprodukte können einen höheren Kalorien- und Fettgehalt haben. Darüber hinaus sind einige dieser Fette (z. B. gesättigte Fette) gesundheitsschädlich.
• Der beste Ansatz ist die Auswahl magerer Proteinquellen. Sie sind arm an gesättigten Fetten, Kalorien und Eiweiß, während sie dennoch reich an beidem sind. Weißes Hähnchen, Truthahn, Eier, fettarme Milchprodukte, unverarbeitetes Schweinefleisch, Schalentiere und mageres Rindfleisch sind allesamt eine ausgezeichnete Wahl.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Protein abmessen, unabhängig davon, welche Art Sie verwenden. Beschränken Sie sich pro Portion auf 1/2 Tasse (3-4 oz). [13]

Wählen Sie Vollkornprodukte, die zu 100 Prozent natürlich sind. Bei der Einführung einer flexitarischen Ernährung ist auch die Kategorie Getreideprodukte von Bedeutung. Sie können Ihnen helfen, mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen und sich gesund zu ernähren.

• Wenn Sie Getreide essen, stellen Sie sicher, dass es sich um 100 Prozent Vollkorn handelt. Diese Lebensmittel haben einen höheren Ballaststoffgehalt und sind weniger verarbeitet.
• Protein ist auch in Vollkornprodukten enthalten. In Kombination mit einer vegetarischen Proteinquelle (wie Bohnen, Mandeln oder Linsen) bilden sie ein vollständiges Protein, das Ihrem Körper alle Nährstoffe liefert, die er benötigt. [14]
• Quinoa, Hafer, brauner Reis, Hirse, Farro, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind Beispiele für Vollkornprodukte.
• Messen Sie auch Ihre Getreideportionen ab. Miss ungefähr 1/2 Tasse oder 2 Unzen ab. aus gekochten Körnern.

Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Es ist wichtig, Obst und Gemüse bei einer flexiblen Ernährung zu priorisieren. Dies sind die Lebensmittel, die eine flexitarische Ernährung nährstoffreich machen.

• Obst und Gemüse sind normalerweise vegetarisch oder vegan, sodass sie leicht in Ihre Ernährung integriert werden können. Darüber hinaus decken sie den Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
• Streben Sie laut Gesundheitsexperten täglich mindestens 5-9 Portionen Obst und Gemüse an. Das Befolgen dieser Regel stellt sicher, dass Sie eine vielfältige Auswahl an Nährstoffen erhalten. [15] [16]
• Messen Sie die richtige Menge von jedem dieser Lebensmittel ab. Zielen Sie pro Portion auf 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück Obst, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen Blattgemüse.

Tipps

• Eine flexible Ernährung ist eine fantastische Option, da Sie gelegentlich Fleisch oder andere tierische Produkte essen können.
• Wenn Sie vegetarische oder vegane Mahlzeiten oder Snacks bevorzugen, können Sie ganz einfach zu einem reinen Vegetarier oder Veganer wechseln.
• Wenn Sie in fremden Häusern nicht unangenehm dastehen wollen, sind Flexitarier-Diäten eine gute Option. Wenn Sie zum Beispiel für ein Hobby oder einen Job nach Übersee reisen und das Sushi oder den Ziegeneintopf Ihres Gastgebers nicht ablehnen möchten, ist jetzt die Zeit, Fleisch zu akzeptieren.
• Manche Menschen möchten flexitarisch sein, sodass sie nur lokales, mit Gras gefüttertes Rindfleisch oder Bio-Geflügel aus Freilandhaltung essen können. Wenn Sie nicht wissen, woher das Fleisch kommt, z. B. beim Essen im Restaurant oder bei einem Potluck, können Sie es sich zur Regel machen, vegetarisch zu essen. Genießen Sie ein Allesfresser-Mittagessen, wenn Sie zu Hause sind und hochwertiges Fleisch erworben haben. [17]

Verweise

1. Wenn Sie ein fleischfreies Leben in Betracht ziehen, ist Flexitarismus vielleicht ein guter Anfang. (2020, 19. Juni). Frauentag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Wenn Sie ein fleischfreies Leben in Betracht ziehen, ist Flexitarismus vielleicht ein guter Anfang. (2020, 19. Juni). Frauentag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Wenn Sie ein fleischfreies Leben in Betracht ziehen, ist Flexitarismus vielleicht ein guter Anfang. (2020, 19. Juni). Frauentag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Spartipps von erfahrenen Menüplanern. (2020, 20. August). Mayo-Klinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M., & Mahtani, N. (2021, 5. November). Gönnen Sie Ihren Lieblings-Veggie-Burgern eine Pause und probieren Sie stattdessen diese anderen Fleischersatzprodukte. Frauengesundheit. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. Die 19 besten veganen und vegetarischen Proteinquellen. (2019, 20. November). Gesundheit.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. Die 19 besten veganen und vegetarischen Proteinquellen. (2019, 20. November). Gesundheit.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1. September). Hülsenfrüchte und Sojabohnen: Überblick über ihre Nährwertprofile und Auswirkungen auf die Gesundheit | Das American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Akademiker. OUP Akademiker. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Wenn Sie ein fleischfreies Leben in Betracht ziehen, ist Flexitarismus vielleicht ein guter Anfang. (2020, 19. Juni). Frauentag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Wenn Sie ein fleischfreies Leben in Betracht ziehen, ist Flexitarismus vielleicht ein guter Anfang. (2020, 19. Juni). Frauentag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Lebe gut – NHS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, Autor. Hülsenfrüchte und Sojabohnen: Überblick über ihre Ernährungsprofile und gesundheitlichen Auswirkungen. 01. September 1999.
13. Eiweißhaltige Lebensmittel | Mein Teller. (nd). Eiweißhaltige Lebensmittel | Mein Teller. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Gemüse | Mein Teller. (nd). Gemüse | Mein Teller. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Früchte | Mein Teller. (nd). Früchte | Mein Teller. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. Ist grasgefüttertes Rindfleisch wirklich gesünder? Hier ist alles, was Sie wissen müssen | Gesundheit.com. (2020, 8. Januar). Gesundheit.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.