序章
菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法は長い間存在していました。しかし、誰もが菜食を無期限に維持できるわけではありません。肉、鶏肉、卵、乳製品から離れることは困難です。それらは幅広い料理に見られる可能性があり、多くの人々がそれらを食べるのが大好きです。準菜食主義の食事療法はあなたが両方の世界の長所を持つことを可能にするものです。たまに肉、卵、または乳製品を楽しむと同時に、菜食主義者または完全菜食主義者の食習慣の利点のいくつか（体重減少やコレステロールの低下など）を享受することもできます。 [1] 100％菜食主義者または完全菜食主義者である代わりに、フレキシタリアンダイエットを試してください。
準菜食主義の食事療法は、好きなときに好きなものを食べることができる食事療法の一種です。
モデレートの独自の定義を作成します。 準菜食主義の食事についての最も良いことは、あなたがどの動物製品を消費するか、そしてあなたがそれらをどれくらいの頻度で消費するかを完全に制御できることです。ただし、より規律のあるスケジュールを守るために、動物性食品のモデレートを指定する必要があります。 [2]
- 準菜食主義者の食生活は大きく異なります。肉やその他の動物性食品は、ごくまれに、または週に1回しか摂取できません。
- あなた自身とあなたの食生活のための明確な目標を確立してください。これにより、準菜食主義の食事に固執することがはるかに簡単になります。次のような目標を設定します。私は定期的に乳製品と肉（赤身の肉や鶏など）を週に2回だけ消費します。
- 肉を食べない日のリストを作りましょう。菜食主義者になるために特定の日を取っておくことも有益かもしれません。たとえば、肉のない月曜日は良い選択肢です。
- 追加したい動物グッズを選択してください。準菜食主義の食事に関しては、誰もがさまざまな食事の選択肢を持っています。これも、あなたがしなければならない選択です。乳製品、卵、またはシーフードを使用するかどうか、およびそれらを使用する頻度を検討してください。
あなたの食事から物事を切り取らないでください。代わりに、それらを追加してください。 あなたの食事療法にアイテムを追加することは、この食事療法計画を（制限的ではなく）より自然に楽しいと感じさせるための優れた方法です。さまざまな食事を制限する代わりに、この方法がより効果的であることがわかります。 [3]
- あなたが自分自身を制限し、あなたがあなたの食事療法からより多くのアイテムを除外するほど、それはより困難になります。
- さまざまな肉、乳製品、卵、魚を食事から排除する代わりに、タンパク質や他の食品の代替形態を試してみてください。
- 二度と牛肉を食べることはないと言う代わりに、月に一度だけ食べると言って、シーフードと菜食主義のタンパク質源を増やすことに集中してください。
新鮮なレシピを試してみてください。 新しい食事療法や食事パターンを始めるときに、毎日何を食べたり、何を作るべきかを理解するのは難しいかもしれません。いくつかの素晴らしいフレキシタリアン料理を調べて、インスピレーションを得てください。
- インターネットで準菜食主義のレシピを探すことを検討してください。代わりに、ベジタリアンまたはビーガンのタンパク質源を使用して、いくつかの素晴らしい古典的な料理のアイデアを思い付くことができます。
- ビーフストロガノフの代わりに、キノコストロガノフのレシピを見つけることができます。
- 準菜食主義の食事と料理に関する情報を提供する料理の定期刊行物や料理本の購入を検討してください。
メニュープランをまとめることを検討してください。 あなたはあなたの目標設定と節度に沿った食事計画を立てたいと思うかもしれません。これはあなたがあなたの目的を達成するのを助け、そして準菜食主義の食事療法に従うことを少し簡単にすることができます。
- あなたがあなたの目標にとどまるのを助けるために一週間分の食事計画を立ててください。事前に計画を立てておけば、肉やその他の動物性食品を食べる日と、菜食主義の食事を食べる日を把握するのに役立ちます。
- 1週間を通して消費する予定の朝食、昼食、夕食、軽食をすべて含めます。
- 食事プランは、あなたが軌道に乗るのを助け、あなたがすでに手元にあるアイテムを食べて、おそらくお金を節約することを可能にします。[4]
- 完全菜食主義者または完全菜食主義者の食品を摂取する日または食事、およびいくつかの動物性タンパク質を含める日を計画します。
動物性食品の代替品の作成
肉の交換はオプションです。 これまでに菜食主義者やビーガン食を試したことがない場合は、肉の交換によって調整が少し簡単になる可能性があります。 [5]これらの料理は、特定の肉の代わりに作られているため、見逃すことはありません。
- ハンバーガー、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、チーズ、チキンナゲット、チキンストリップ、さらには牛ひき肉も、利用可能な多くの肉の代替品の1つです。
- 肉の代替品は地元のスーパーマーケットで購入できます。多くはお店の果物売り場で購入できますが、冷凍庫の通路でも見つけることができます。
- これらは、ベジタリアン料理に関しては、始めるのに最適な場所です。ベジーバーガーは、通常の金曜日の夜のハンバーガーの代わりになります。
豆腐、テンペ、またはセイタンはすべて良い選択肢です。 菜食主義者やビーガン食への切り替えを検討したことがあるなら、おそらく豆腐、テンペ、またはセイタンについて聞いたことがあるでしょう。彼らは様々な料理の肉の代用品としてうまく機能します。
ミックスに豆の数サービングを追加します。 豆腐やテンペが苦手な方は、いつでも豆の摂取量を増やすことができます。これらの高繊維食品はタンパク質にも強く、優れた菜食主義の食事の基礎となります。
- マメ科植物は、植物性食品のタンパク質が豊富なカテゴリーです。[8] ナッツ、豆、レンズ豆はリストの商品の中にあります。さらに、これらのマメ科植物のそれぞれは、さまざまな種類があります。
- 繊維は豆やレンズ豆に特に豊富に含まれています。温かいものも冷たいものも美味しいです。豆とレンズ豆は、スープ、サラダ、またはメインディッシュとして提供される場合、優れた菜食主義のタンパク質源です。
- ナッツは通常は焙煎されていませんが、タンパク質の優れた供給源です。それらをサラダに入れたり、ヨーグルトやオートミールと一緒に食べたり、全粒粉トーストにナッツバターを広げたりします。
1つの皿に、菜食主義者と動物性タンパク質を組み合わせます。 菜食主義者や完全菜食主義者の料理だけを食べるのが難しいと思うなら、それぞれの食事を柔軟にしてください。
- 各食事またはスナックには、動物性タンパク質に加えて、菜食主義者と完全菜食主義者の両方のタンパク質を含めます。[9]
- たとえば、動物性タンパク質の半分の量と菜食主義者のタンパク質の半分の量を自分で提供します。
- 両方を提供することで、動物ベースのタンパク質の消費量を減らしながら、両方の世界を最大限に活用することができます。
うま味のような味わいを料理に取り入れましょう。 フレキシタリアンスタイルの食事パターンを採用したい理由の1つが肉を渇望しているためである場合、あなたはあなたの欲求を管理することができるかもしれません。正しい食事を提供することで、肉への渇望を抑え、準菜食主義の食事に固執することが容易になるかもしれません。 [10]
- うま味は、特定の味を表すために使用される用語です。これは、それらが風味豊かで満ちていることを示しています（他の甘い、苦い、または酸っぱい味とは異なります）。
- うま味は比較的新しいフレーバーで、少数の食品で検出されています。一方、このフレーバーは、風味豊かで豊かな肉アイテムへの欲求を満たすのに役立ちます。
- トマト、味噌、きのこ、パルメザンチーズ、醤油はすべてうま味の源です。これらの材料で調理すると、空腹を満たすのに役立つ場合があります。
バランスの取れた準菜食主義の食事を作る
さまざまな食品、特にタンパク質を含みます。 どんな食事や食事パターンをとっても、バランスの取れた食事をとることが重要です。準菜食主義の食事は、さまざまな食品を取り入れているため、維持が簡単です。
- たんぱく質は、十分な量と多種多様な量を摂取するための最も重要な栄養素の1つです。可能な限り、マメ科植物、シーフード、豆腐またはテンペ、および肉の代替グループからの部分を含めます。
- 毎日、各食品カテゴリーの食品を取り入れます。果物、野菜、乳製品（消費する場合）、全粒穀物を食事に含めます。これは健康的な食事の維持に役立ちます。 [11]
- さまざまな食品カテゴリからさまざまな食事の選択肢を作ります。さまざまなシリアル、果物、野菜を食事に含める必要があります。これにより、さまざまな栄養素を確実に摂取できます。
よりスリムなタンパク質源を選択してください。 動物ベースのタンパク質源に関しては、主に痩せているものを選ぶことが重要です。これらはカロリーが低く、その日のタンパク質要件を満たすのに役立つ可能性があります。
- ベジタリアンまたはビーガンのタンパク質源（豆腐や豆など）には、食物繊維が多く、脂肪とカロリーが自然に少ないという利点があります。栄養価の高い食品です。 [12]
- 鶏肉、肉、卵、甲殻類、乳製品などの動物性タンパク質は、カロリーと脂肪の含有量が多い可能性があります。さらに、これらの脂肪のいくつか（飽和脂肪など）はあなたの健康に有害です。
- 最良のアプローチは、リーンプロテインソースを選択することです。それらは飽和脂肪、カロリー、およびタンパク質が少なく、それでも両方が高いです。白身の鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪の乳製品、未加工の豚肉、甲殻類、赤身の牛肉のカットはすべて優れた選択肢です。
- 使用するタイプに関係なく、タンパク質の適切な量を測定するようにしてください。一食当たり、1/2カップ（3-4オンス）に制限してください。 [13]
100パーセント自然な全粒穀物を選択してください。 準菜食主義の食事を採用する場合、穀物食品のカテゴリーも重要です。彼らはあなたがより多くの栄養素を手に入れ、健康的な食事を維持するのを助けることができます。
- 穀物を食べる場合は、100％全粒穀物であることを確認してください。これらの食品は繊維含有量が多く、加工が少ないです。
- タンパク質は全粒穀物にも含まれています。菜食主義のタンパク質源（豆、アーモンド、レンズ豆など）と組み合わせると、必要なすべての栄養素を体に与える完全なタンパク質を形成します。 [14]
- 全粒穀物の例としては、キノア、オート麦、玄米、キビ、ファッロ、全粒粉パン、全粒粉パスタなどがあります。
- 穀物のサービングも測定します。およそ1/2カップまたは2オンスを測ります。調理された穀物の。
お皿の半分は果物か野菜でなければなりません。 準菜食主義の食事療法に従うときは、果物と野菜を優先することが重要です。これらは、準菜食主義の食事を栄養豊富にする食品です。
チップ
- フレキシタリアンダイエットは、肉や他の動物性食品を時々食べることができるので、素晴らしい選択肢です。
- 菜食主義者または完全菜食主義者の食事または軽食を好む場合は、完全菜食主義者または完全菜食主義者になることを簡単に変えることができます。
- 他の人の家で不快に見えたくない場合は、準菜食主義の食事療法が良い選択肢です。たとえば、趣味や仕事のために海外に旅行していて、ホストの寿司や山羊のシチューを断りたくない場合は、今が肉を受け入れるときです。
- 一部の人々は、地元の牧草飼育の牛肉または有機の放し飼いの家禽だけを食べることができるように、準菜食主義者になりたいと思っています。外食時や持ち寄りパーティなど、肉がどこから来ているのかわからない場合は、菜食主義者を食べることをお勧めします。家にいて高品質の肉を手に入れたら、雑食ランチをお楽しみください。 [17]
参考文献
- あなたが肉のない生活を考えているなら、準菜食主義は始めるのに良い場所かもしれません。 （2020年6月19日）。女性の日。 http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/。
- あなたが肉のない生活を考えているなら、準菜食主義は始めるのに良い場所かもしれません。 （2020年6月19日）。女性の日。 http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/。
- あなたが肉のない生活を考えているなら、準菜食主義は始めるのに良い場所かもしれません。 （2020年6月19日）。女性の日。 http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/。
- ベテランメニュープランナーからのお金を節約するためのヒント。 （2020年8月20日）。メイヨークリニック。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199。
- Miller、M。、およびMahtani、N。（2021年11月5日）。あなたの頼りになる野菜バーガーに休憩を与えて、代わりにこれらの他の肉代用品を試してください。女性の健康。 http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes。
- 19最高のビーガンおよびベジタリアンタンパク質源。 （2019年11月20日）。 Health.com。 http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html。
- 19最高のビーガンおよびベジタリアンタンパク質源。 （2019年11月20日）。 Health.com。 http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html。
- メッシーナ、MJ（1999年9月1日）。マメ科植物と大豆：それらの栄養プロファイルと健康への影響の概要|アメリカ臨床栄養学会誌|オックスフォードアカデミック。 OUPアカデミック。 http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full。
- あなたが肉のない生活を考えているなら、準菜食主義は始めるのに良い場所かもしれません。 （2020年6月19日）。女性の日。 http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/。
- あなたが肉のない生活を考えているなら、準菜食主義は始めるのに良い場所かもしれません。 （2020年6月19日）。女性の日。 http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/。
- よく生きる–NHS。 （nd）。 nhs.uk。 http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx。
- Mark J Messina、著者。マメ科植物と大豆：それらの栄養プロファイルと健康への影響の概要。 1999年9月1日。
- プロテインフード|マイプレート。 （nd）。プロテインフード|マイプレート。 http://www.choosemyplate.gov/protein-foods。
- http://www.choosemyplate.gov/grains
- 野菜|マイプレート。 （nd）。野菜|マイプレート。 http://www.choosemyplate.gov/vegetables。
- 果物|マイプレート。 （nd）。果物|マイプレート。 http://www.choosemyplate.gov/fruit。
- 牧草飼育の牛肉は本当に健康的ですか？ここにあなたが知る必要があるすべてがあります| Health.com。 （2020年1月8日）。 Health.com。 http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips。
