Invoering

Diëten die vegetarisch of veganistisch zijn, bestaan al heel lang. Niet iedereen kan echter onbeperkt vegetarisch eten. Het is moeilijk om weg te blijven van vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Ze zijn te vinden in een breed scala aan keukens en veel mensen eten ze graag. Een flexitarisch dieet is er een waarbij je het beste van twee werelden hebt. U kunt af en toe genieten van vlees, eieren of zuivelproducten, terwijl u ook enkele voordelen plukt van vegetarische of veganistische eetgewoonten (zoals gewichtsverlies of verlaagd cholesterol). [1] Probeer een flexitarisch dieet in plaats van 100 procent vegetarisch of veganistisch te zijn.

Een flexitarisch dieet is een soort dieet waarbij je alles kunt eten wat je wilt wanneer je maar wilt.

Maak je eigen definitie van gematigdheid. Het leukste aan een flexitarisch dieet is dat je volledige controle hebt over welke dierlijke producten je consumeert en hoe vaak je ze consumeert. U moet echter matiging van dierlijke producten specificeren om u te helpen zich aan een meer gedisciplineerd schema te houden. [2]

• De voedingsgewoonten van flexitariërs lopen sterk uiteen. U mag vlees of andere dierlijke producten slechts in zeldzame gevallen of eenmaal per week consumeren.
• Stel een duidelijk doel voor jezelf en je eetgewoonten. Dit maakt het veel gemakkelijker om je aan een flexitarisch dieet te houden. Stel een doel als volgt: ik consumeer regelmatig zuivelproducten en vlees (zoals rood vlees of gevogelte) slechts twee keer per week.
• Maak een lijst van dagen waarop je geen vlees eet. Het kan ook nuttig zijn om bepaalde dagen opzij te zetten om vegetarisch te zijn. Maandagen zonder vlees zijn bijvoorbeeld een goede optie.
• Selecteer de dierenartikelen die u wilt toevoegen. Iedereen heeft verschillende voedingskeuzes als het gaat om een flexitarisch dieet. Ook dit is een keuze die je moet maken. Overweeg of zuivel, eieren of zeevruchten zullen worden gebruikt en hoe vaak ze zullen worden gebruikt.

Schrap geen dingen uit je dieet; voeg ze in plaats daarvan toe. Het toevoegen van items aan uw dieet is een uitstekende manier om dit dieetplan natuurlijker te laten aanvoelen (in plaats van beperkend). In plaats van een verscheidenheid aan maaltijden te beperken, zou je kunnen ontdekken dat deze methode effectiever is. [3]

• Hoe meer je jezelf beperkt en hoe meer items je uitsluit van je dieet, hoe moeilijker het wordt.
• In plaats van een verscheidenheid aan vlees, zuivelproducten, eieren of vis uit je dieet te schrappen, experimenteer je met alternatieve vormen van eiwitten of ander voedsel.
• In plaats van te zeggen dat je nooit meer rundvlees zult eten, kun je zeggen dat je het maar één keer per maand zult eten en je concentreren op het vergroten van je zeevruchten- en vegetarische eiwitbronnen.

Experimenteer met verse recepten. Het kan een uitdaging zijn om erachter te komen wat u dagelijks moet eten of maken wanneer u met een nieuw dieet of eetpatroon begint. Zoek een aantal geweldige flexitarische gerechten op om inspiratie op te doen.

• Overweeg om op internet te zoeken naar flexitarische recepten. Je zou in plaats daarvan een aantal geweldige klassieke keukenideeën kunnen bedenken met behulp van vegetarische of veganistische eiwitbronnen.
• In plaats van beef stroganoff kun je een recept voor champignon stroganoff ontdekken.
• Overweeg om culinaire tijdschriften of kookboeken aan te schaffen die informatie geven over flexitarisch eten en koken.

Overweeg om een menuplan samen te stellen. Misschien wil je een voedingsplan maken dat past bij het stellen van je doelen en gematigdheid. Dit kan u helpen bij het bereiken van uw doelstellingen en het volgen van een flexitarisch dieet een beetje gemakkelijker maken.

• Maak een week lang voedingsplannen om je te helpen je doel te bereiken. Door van tevoren te plannen, kun je erachter komen op welke dagen je vlees of andere dierlijke producten gaat eten en op welke dagen je vegetarische maaltijden gaat eten.
• Neem alle ontbijten, lunches, diners en snacks op die u in de loop van de week wilt consumeren.
• Maaltijdplannen helpen u op het goede spoor te blijven, zodat u items kunt eten die u al bij de hand hebt en misschien geld kunt besparen.[4]
• Plan op welke dagen of maaltijden je volledig vegetarisch of veganistisch eet, en op welke dagen je wat dierlijke eiwitten inneemt.

Vervangingen van dierlijke producten maken

Vleesvervangers zijn een optie. Als je nog nooit een vegetarisch of veganistisch dieet hebt geprobeerd, kunnen vleesvervangers de aanpassing een beetje eenvoudiger maken. [5] Deze gerechten zijn gemaakt ter vervanging van specifiek vlees, zodat je ze niet zo vaak hoeft te missen.

• Burgers, hotdogs, worstjes, bacon, kaas, kipnuggets, kipreepjes en zelfs rundergehakt behoren tot de vele beschikbare vleesvervangers.
• Vleesvervangers zijn verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt. Veel kun je kopen in de fruitafdeling van je winkel, maar ze zijn ook te vinden in het gangpad van de vriezer.
• Dit zijn een uitstekende plek om te beginnen als het gaat om vegetarische gerechten. Veggieburgers kunnen de plaats innemen van je gewone hamburgers op vrijdagavond.

Tofu, tempeh of seitan zijn allemaal goede opties. Als je ooit hebt overwogen om over te stappen op een vegetarisch of veganistisch dieet, heb je waarschijnlijk gehoord van tofu, tempeh of seitan. Ze werken goed als vleesvervangers in een verscheidenheid aan gerechten.

• Tempeh en tofu zijn beide gefermenteerde sojaproducten. Tofu is sponsachtiger en zachter, maar tempeh is aanzienlijk steviger en taaier.
• Beide bevatten veel eiwitten en werken goed in gerechten, omdat ze de smaken van marinades absorberen en op verschillende manieren kunnen worden bereid.[6]
• Seitan daarentegen komt iets minder vaak voor. Het bestaat uit tarwegluten en voelt vleesachtig aan. Het is ook sterk in eiwitten en kan op verschillende manieren worden bereid. [7]

Voeg een paar porties bonen toe aan de mix. Als je niet van tofu of tempeh houdt, kun je altijd je boneninname verhogen. Deze vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook sterk in eiwitten en vormen een uitstekende vegetarische maaltijdbasis.

• Peulvruchten zijn een eiwitrijke categorie van plantaardig voedsel.[8] Noten, bonen en linzen behoren tot de goederen op de lijst. Bovendien is elk van deze peulvruchten verkrijgbaar in verschillende variëteiten.
• Vezels komen vooral veel voor in bonen en linzen. Ze zijn ook heerlijk warm of koud geserveerd. Bonen en linzen zijn uitstekende vegetarische eiwitbronnen wanneer ze worden geserveerd in een soep, salade of als hoofdmaaltijd.
• Hoewel noten normaal gesproken niet worden geroosterd, zijn ze een goede bron van eiwitten. Gooi ze in salades, eet ze met yoghurt of havermout, of smeer notenboter over volkoren toast.

Combineer in één gerecht vegetarische en dierlijke eiwitten. Als je denkt dat het moeilijk zal zijn om alleen vegetarische of veganistische gerechten te consumeren, maak dan elke maaltijd flexitarisch.

• Voeg in elke maaltijd of snack naast dierlijke eiwitten zowel vegetarische als veganistische eiwitten toe.[9]
• Serveer jezelf bijvoorbeeld een halve hoeveelheid dierlijke eiwitten en een halve portie vegetarische eiwitten.
• Als je beide serveert, kun je het beste van twee werelden krijgen, terwijl je ook minder dierlijke eiwitten hoeft te consumeren.

Gebruik umami-achtige smaken bij het koken. U kunt misschien uw verlangens beheersen als een van de redenen waarom u een eetpatroon in flexitarische stijl wilt aannemen, is omdat u hunkert naar vlees. Het serveren van de juiste maaltijden kan het gemakkelijker maken om je trek in vlees onder controle te houden en je aan een flexitarisch dieet te houden. [10]

• Umami is een term die wordt gebruikt om bepaalde smaken te beschrijven. Dit geeft aan dat ze smaakvol en vullend zijn (in tegenstelling tot de andere smaken van zoet, bitter of zuur).
• Umami is een relatief nieuwe smaak die in een klein aantal voedingsmiddelen is aangetroffen. Deze smaak daarentegen kan helpen bij het vervullen van hunkeren naar hartige, rijke vleesproducten.
• Tomaten, miso, champignons, Parmezaanse kaas en sojasaus zijn allemaal bronnen van umami. Koken met deze ingrediënten kan je misschien helpen om je honger te stillen.

Een uitgebalanceerd flexitarisch dieet maken

Voeg een breed scala aan voedingsmiddelen toe, met name eiwitten. Het is van cruciaal belang om een uitgebalanceerd dieet te volgen, ongeacht het soort dieet of eetpatroon dat u volgt. Flexitarische diëten zijn eenvoudig te onderhouden omdat ze een breed scala aan voedingsmiddelen bevatten.

• Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen om in voldoende hoeveelheden en in een grote verscheidenheid te consumeren. Voeg waar mogelijk porties van de peulvruchten, zeevruchten, tofu of tempeh en vleesvervangende groepen toe.
• Neem elke dag een voedsel uit elke voedselcategorie op. Voeg fruit, groenten, zuivel (als u het consumeert) en volle granen toe aan uw dieet. Dit helpt bij het handhaven van een gezond voedingspatroon. [11]
• Maak een verscheidenheid aan dieetopties uit verschillende voedselcategorieën. Een breed scala aan granen, fruit en groenten moet in uw dieet worden opgenomen. Dit zorgt ervoor dat je een divers aanbod aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Kies magere eiwitbronnen. Als het gaat om dierlijke eiwitbronnen, is het cruciaal om die te kiezen die overwegend mager zijn. Deze bevatten weinig calorieën en kunnen u helpen om aan uw eiwitbehoefte voor de dag te voldoen.

• Vegetarische of veganistische eiwitbronnen (zoals tofu of bonen) hebben het voordeel dat ze van nature weinig vet en calorieën bevatten en toch veel vezels bevatten. Het zijn voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. [12]
• Dierlijke eiwitten, zoals kip, vlees, eieren, schaaldieren en zuivelproducten, kunnen een hoger calorie- en vetgehalte hebben. Bovendien zijn sommige van deze vetten (zoals verzadigde vetten) schadelijk voor je gezondheid.
• De beste aanpak is om magere eiwitbronnen te kiezen. Ze bevatten weinig verzadigde vetten, calorieën en eiwitten, terwijl ze toch veel van beide bevatten. Witvleeskip, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, onbewerkt varkensvlees, schaaldieren en mager rundvlees zijn allemaal uitstekende keuzes.
• Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid eiwit meet, ongeacht het type dat u gebruikt. Beperk jezelf per portie tot 1/2 kop (3-4 oz). [13]

Kies volle granen die 100 procent natuurlijk zijn. Bij het aannemen van een flexitarisch dieet is de voedselcategorie granen ook belangrijk. Ze kunnen u helpen meer voedingsstoffen binnen te krijgen en een gezond voedingspatroon te behouden.

• Als je granen gaat eten, zorg er dan voor dat het 100 procent volkoren granen zijn. Deze voedingsmiddelen hebben een hoger vezelgehalte en zijn minder bewerkt.
• Eiwitten komen ook voor in volkoren granen. In combinatie met een vegetarische eiwitbron (zoals bonen, amandelen of linzen), vormen ze een compleet eiwit dat je lichaam alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. [14]
• Quinoa, haver, bruine rijst, gierst, farro, volkoren brood en volkoren pasta zijn voorbeelden van volkoren granen.
• Meet ook uw graanporties af. Meet ongeveer 1/2 kop of 2 oz. van gekookte granen.

De helft van je bord moet fruit of groenten zijn. Het is van cruciaal belang om prioriteit te geven aan groenten en fruit bij het volgen van een flexitarisch dieet. Dit zijn de voedingsmiddelen die een flexitarisch dieet voedzaam maken.

• Groenten en fruit zijn meestal vegetarisch of veganistisch, dus ze kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen. Bovendien voorzien ze in het grootste deel van uw dagelijkse behoefte aan vezels, vitamines en antioxidanten.
• Streef elke dag naar minstens 5-9 porties fruit en groenten, volgens gezondheidsexperts. Door deze regel te volgen, zorgt u ervoor dat u een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. [15] [16]
• Meet de juiste hoeveelheid van elk van deze voedingsmiddelen af. Streef per portie naar 1/2 kopje of 1 klein stukje fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente.

Tips

• Een flexitarisch dieet is een fantastische optie, omdat je af en toe vlees of andere dierlijke producten kunt eten.
• U kunt gemakkelijk overstappen op volledig vegetarisch of veganistisch worden als u de voorkeur geeft aan vegetarische of veganistische maaltijden of snacks.
• Als je niet onaangenaam wilt lijken in andermans huizen, zijn flexitarische diëten een goede optie. Als je bijvoorbeeld voor een hobby of baan naar het buitenland reist en de sushi of geitenstoofpot van je gastheer niet wilt weigeren, is dit het moment om vlees te accepteren.
• Sommige mensen willen flexitarisch zijn, zodat ze alleen lokaal, grasgevoerd rundvlees of biologisch scharrelpluimvee mogen eten. Als je niet weet waar het vlees vandaan komt, zoals bij het uit eten gaan of bij potlucks, kun je een regel maken om vegetarisch te eten. Geniet thuis van een omnivoor lunch en heb vlees van hoge kwaliteit in huis. [17]

Referenties

1. Als u een vleesvrij leven overweegt, kan flexitarisme een goede plek zijn om te beginnen. (2020, 19 juni). Vrouwendag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Als u een vleesvrij leven overweegt, kan flexitarisme een goede plek zijn om te beginnen. (2020, 19 juni). Vrouwendag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Als u een vleesvrij leven overweegt, kan flexitarisme een goede plek zijn om te beginnen. (2020, 19 juni). Vrouwendag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Geldbesparende tips van ervaren menuplanners. (2020, 20 augustus). Mayo kliniek. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M., & Mahtani, N. (2021, 5 november). Geef je Go-To Veggie Burgers een pauze en probeer in plaats daarvan deze andere vleesvervangers. Gezondheid van vrouwen. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 Beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen. (2019, 20 november). Gezondheid.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 Beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen. (2019, 20 november). Gezondheid.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1 september). Peulvruchten en sojabonen: overzicht van hun voedingsprofielen en gezondheidseffecten | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academisch. OUP Academisch. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Als u een vleesvrij leven overweegt, kan flexitarisme een goede plek zijn om te beginnen. (2020, 19 juni). Vrouwendag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Als u een vleesvrij leven overweegt, kan flexitarisme een goede plek zijn om te beginnen. (2020, 19 juni). Vrouwendag. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Leef goed - NHS. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina, auteur. Peulvruchten en sojabonen: overzicht van hun voedingsprofielen en gezondheidseffecten. 01-09-1999.
13. Eiwitvoedsel | Mijn bord. (nd). Eiwitvoedsel | Mijn bord. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Groenten | Mijn bord. (nd). Groenten | Mijn bord. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Fruit | Mijn bord. (nd). Fruit | Mijn bord. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. Is grasgevoerd rundvlees echt gezonder? Hier is alles wat u moet weten | Gezondheid.com. (2020, 8 januari). Gezondheid.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.