introduzione

Le diete vegetariane o vegane esistono da molto tempo. Tuttavia, non tutti possono mantenere una dieta vegetariana a tempo indeterminato. È difficile stare lontano da carne, pollame, uova e latticini. Possono essere trovati in una vasta gamma di cucine e molte persone adorano mangiarli. Una dieta flessibile è quella che ti permette di avere il meglio di entrambi i mondi. Potresti goderti la carne, le uova o i latticini occasionali mentre raccogli anche alcuni dei vantaggi delle abitudini alimentari vegetariane o vegane (come la perdita di peso o la diminuzione del colesterolo). [1] Invece di essere vegetariano o vegano al 100%, prova una dieta flessibile.

Una dieta flessibile è un tipo di dieta che ti permette di mangiare tutto ciò che vuoi quando vuoi.

Crea la tua definizione di moderazione. La cosa più bella di una dieta flessibile è che hai il controllo completo su quali prodotti animali consumi e quanto spesso li consumi. Tuttavia, dovrai specificare la moderazione dei prodotti animali per aiutarti a rispettare un programma più disciplinato. [2]

• Le abitudini alimentari dei flexitariani differiscono ampiamente. Puoi consumare carne o altri prodotti animali solo in rare occasioni o una volta alla settimana.
• Stabilisci un obiettivo chiaro per te stesso e per le tue abitudini alimentari. Ciò renderà molto più facile attenersi a una dieta flessibile. Fissa un obiettivo come questo: consumerò regolarmente latticini e carne (come carne rossa o pollame) solo due volte a settimana.
• Fai una lista dei giorni in cui non mangerai carne. Anche mettere da parte giorni particolari per essere vegetariani potrebbe essere utile. I lunedì senza carne, ad esempio, sono una buona opzione.
• Seleziona gli articoli per animali che desideri aggiungere. Ognuno ha varie scelte dietetiche quando si tratta di una dieta flessibile. Anche questa è una scelta che dovrai fare. Considera se verranno utilizzati latticini, uova o frutti di mare, nonché la frequenza con cui verranno utilizzati.

Non eliminare le cose dalla tua dieta; invece, aggiungili. L'aggiunta di elementi alla tua dieta è un modo eccellente per rendere questo programma di dieta più naturalmente delizioso (piuttosto che restrittivo). Invece di limitare una varietà di pasti, potresti scoprire che questo metodo è più efficace. [3]

• Più ti limiti e più elementi escludi dalla tua dieta, più diventa difficile.
• Invece di eliminare una varietà di carne, latticini, uova o pesce dalla tua dieta, sperimenta forme alternative di proteine o altri alimenti.
• Invece di affermare che non mangerai mai più carne di manzo, dì che la mangerai solo una volta al mese e ti concentrerai sull'aumento delle tue fonti proteiche vegetariane e di pesce.

Sperimenta con ricette fresche. Potrebbe essere difficile capire cosa dovresti mangiare o fare ogni giorno quando inizi una nuova dieta o schema alimentare. Cerca alcuni fantastici piatti flessibili per trarre ispirazione.

• Considera la possibilità di cercare ricette flessibili su Internet. Potresti invece inventare alcune fantastiche idee di cucina classica usando fonti proteiche vegetariane o vegane.
• Invece del manzo alla Stroganoff, puoi scoprire una ricetta per i funghi alla Stroganoff.
• Prendi in considerazione l'acquisto di alcuni periodici culinari o libri di cucina che forniscono informazioni sulla dieta e sulla cucina flessibili.

Considera di mettere insieme un piano di menu. Potresti voler fare un piano alimentare per andare avanti con la tua definizione degli obiettivi e la moderazione. Questo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e rendere un po' più facile seguire una dieta flessibile.

• Fai una settimana di programmi alimentari per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Pianificare in anticipo può aiutarti a capire in quali giorni mangerai carne o altri prodotti animali e in quali giorni mangerai pasti vegetariani.
• Includere eventuali colazioni, pranzi, cene e spuntini che si intende consumare nel corso della settimana.
• I piani pasto ti aiutano a rimanere in pista, permettendoti di mangiare cibi che hai già a portata di mano e forse di risparmiare denaro.[4]
• Pianifica in quali giorni o pasti consumerai cibi completamente vegetariani o vegani e in quali giorni includerai alcune proteine animali.

Fare sostituzioni di prodotti animali

I sostituti della carne sono un'opzione. Se non hai mai provato una dieta vegetariana o vegana, i sostituti della carne potrebbero rendere la regolazione un po' più semplice. [5] Questi piatti sono fatti per sostituire carni specifiche in modo da non perderle tanto.

• Hamburger, hot dog, salsicce, pancetta, formaggi, bocconcini di pollo, strisce di pollo e persino carne macinata sono tra i tanti sostituti della carne disponibili.
• I sostituti della carne sono disponibili presso il tuo supermercato locale. Molti possono essere acquistati nel reparto frutta del tuo negozio, ma si possono trovare anche nel corridoio del congelatore.
• Questi sono un ottimo punto di partenza quando si tratta di piatti vegetariani. Gli hamburger vegetariani possono prendere il posto dei normali hamburger del venerdì sera.

Tofu, tempeh o seitan sono tutte buone opzioni. Se hai mai pensato di passare a una dieta vegetariana o vegana, probabilmente hai sentito parlare di tofu, tempeh o seitan. Funzionano bene come sostituti della carne in una varietà di piatti.

• Il tempeh e il tofu sono entrambi prodotti a base di semi di soia fermentati. Il tofu è più spugnoso e soffice, ma il tempeh è considerevolmente più sodo e gommoso.
• Entrambi sono ricchi di proteine e funzionano bene nei piatti poiché assorbono i sapori della marinata e possono essere preparati in vari modi.[6]
• Il seitan, d'altra parte, è un po' meno diffuso. È composto da glutine di frumento e ha una sensazione simile alla carne. È anche ricco di proteine e può essere preparato in vari modi. [7]

Aggiungere un paio di porzioni di fagioli al composto. Se non ti piace il tofu o il tempeh, puoi sempre aumentare l'assunzione di fagioli. Questi alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di proteine e costituiscono un'ottima base per un pasto vegetariano.

• I legumi sono una categoria ricca di proteine di alimenti a base vegetale.[8] Noci, fagioli e lenticchie sono tra i prodotti della lista. Inoltre, ciascuno di questi legumi è disponibile in una varietà di varietà.
• La fibra è particolarmente abbondante nei fagioli e nelle lenticchie. Sono buonissimi anche serviti caldi o freddi. Fagioli e lenticchie sono ottime fonti proteiche vegetariane se servite in una zuppa, insalata o come pasto principale.
• Anche se normalmente le noci non vengono tostate, sono una buona fonte di proteine. Lanciali nelle insalate, mangiali con yogurt o farina d'avena o spalma il burro di noci su pane tostato integrale.

In un piatto, unisci proteine vegetariane e animali. Se pensi che sarà difficile consumare solo piatti vegetariani o vegani, rendi ogni pasto flessibile.

• In ogni pasto o spuntino, includi proteine vegetariane e vegane oltre alle proteine animali.[9]
• Serviti, ad esempio, mezza porzione di proteine animali e mezza porzione di proteine vegetariane.
• Servire entrambi ti aiuta a ottenere il meglio da entrambi i mondi, richiedendoti anche di consumare meno proteine di origine animale.

Usa gusti simili all'umami nella tua cucina. Potresti essere in grado di gestire i tuoi desideri se uno dei motivi per cui desideri adottare uno stile alimentare flessibile è perché brami la carne. Servire i pasti corretti potrebbe rendere più facile controllare le tue voglie di carne e attenersi a una dieta flessibile. [10]

• Umami è un termine usato per descrivere determinati gusti. Ciò indica che sono saporiti e sazianti (a differenza degli altri gusti di dolce, amaro o acido).
• L'umami è un sapore relativamente nuovo che è stato rilevato in un piccolo numero di alimenti. Questo sapore, d'altra parte, può aiutare a soddisfare le voglie di carne saporita e ricca.
• Pomodori, miso, funghi, parmigiano e salsa di soia sono tutte fonti di umami. Cucinare con questi ingredienti potrebbe aiutarti a soddisfare la tua fame.

Fare una dieta flessibile equilibrata

Includere una vasta gamma di alimenti, in particolare proteine. È fondamentale consumare una dieta equilibrata, indipendentemente dal tipo di dieta o dal modello alimentare che segui. Le diete flexitariane sono semplici da mantenere poiché incorporano un'ampia gamma di alimenti.

• Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti da consumare in quantità sufficienti e in un'ampia varietà. Includi porzioni di legumi, frutti di mare, tofu o tempeh e gruppi sostitutivi della carne quando possibile.
• Ogni giorno, incorpora un alimento di ciascuna categoria di alimenti. Includi frutta, verdura, latticini (se li consumi) e cereali integrali nella tua dieta. Questo aiuta nel mantenimento di una dieta sana. [11]
• Crea una varietà di opzioni dietetiche da diverse categorie di alimenti. Una vasta gamma di cereali, frutta e verdura dovrebbe essere inclusa nella tua dieta. Ciò ti assicura di consumare una vasta gamma di sostanze nutritive.

Scegli fonti proteiche più magre. Quando si tratta di fonti proteiche di origine animale, è fondamentale scegliere quelle che sono prevalentemente magre. Questi sono a basso contenuto calorico e potrebbero aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico per la giornata.

• Le fonti proteiche vegetariane o vegane (come tofu o fagioli) hanno il vantaggio di essere naturalmente povere di grassi e calorie pur essendo ricche di fibre. Sono alimenti ricchi di sostanze nutritive. [12]
• Le proteine animali, come pollo, carne, uova, crostacei e latticini, potrebbero avere un contenuto calorico e grasso maggiore. Inoltre, alcuni di questi grassi (come i grassi saturi) sono dannosi per la salute.
• L'approccio migliore è scegliere fonti proteiche magre. Sono a basso contenuto di grassi saturi, calorie e proteine, pur essendo ricchi di entrambi. Pollo a carne bianca, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, maiale non trasformato, crostacei e tagli di manzo magro sono tutte scelte eccellenti.
• Assicurati di misurare la giusta quantità di proteine, indipendentemente dal tipo che usi. Per porzione, limitati a 1/2 tazza (3-4 once). [13]

Scegli cereali integrali naturali al 100%. Quando si adotta una dieta flessibile, anche la categoria degli alimenti a base di cereali è significativa. Possono aiutarti a ottenere più nutrienti e mantenere una dieta sana.

• Se hai intenzione di mangiare cereali, assicurati che siano cereali integrali al 100%. Questi alimenti hanno un maggiore contenuto di fibre e sono meno trasformati.
• Le proteine si trovano anche nei cereali integrali. Se abbinati a una fonte proteica vegetariana (come fagioli, mandorle o lenticchie), formano una proteina completa che fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. [14]
• Esempi di cereali integrali sono la quinoa, l'avena, il riso integrale, il miglio, il farro, il pane integrale e la pasta integrale.
• Misura anche le porzioni di cereali. Misurare circa 1/2 tazza o 2 once. di cereali cotti.

La metà del piatto dovrebbe essere composta da frutta o verdura. È fondamentale dare la priorità a frutta e verdura quando si segue una dieta flessibile. Questi sono gli alimenti che rendono una dieta flessibile ricca di nutrienti.

• Frutta e verdura sono generalmente vegetariane o vegane, quindi possono essere facilmente incorporate nella tua dieta. Inoltre, forniscono la maggior parte del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamine e antiossidanti.
• Obiettivo per almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, secondo gli esperti di salute. Seguire questa regola ti assicura di ottenere una vasta gamma di nutrienti. [15] [16]
• Misura la giusta quantità di ciascuno di questi alimenti. Per porzione, punta a 1/2 tazza o 1 pezzetto di frutta, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia.

Consigli

• Una dieta flessibile è un'opzione fantastica poiché ti consente di mangiare carne o altri prodotti animali occasionalmente.
• Puoi facilmente passare a diventare completamente vegetariano o vegano se preferisci pasti o spuntini vegetariani o vegani.
• Se non vuoi sembrare sgradevole nelle case degli altri, le diete flessibili sono una buona opzione. Ad esempio, se viaggi all'estero per hobby o lavoro e non vuoi rifiutare il sushi o lo stufato di capra del tuo ospite, ora è il momento di accettare la carne.
• Alcune persone vogliono essere flessibili in modo da poter mangiare solo carne bovina locale, nutrita con erba o pollame biologico e allevato all'aperto. Se non sai da dove viene la carne, ad esempio quando mangi fuori o al potluck, potresti stabilire una regola di mangiare vegetariano. Goditi un pranzo onnivoro quando sei a casa e hai acquistato carne di alta qualità. [17]

Riferimenti

1. Se stai considerando una vita senza carne, il flexitarianismo può essere un buon punto di partenza. (2020, 19 giugno). Festa della donna. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
2. Se stai considerando una vita senza carne, il flexitarianismo può essere un buon punto di partenza. (2020, 19 giugno). Festa della donna. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
3. Se stai considerando una vita senza carne, il flexitarianismo può essere un buon punto di partenza. (2020, 19 giugno). Festa della donna. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
4. Suggerimenti per risparmiare denaro da pianificatori di menu stagionati. (2020, 20 agosto). Mayo Clinica. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199.
5. Miller, M. e Mahtani, N. (5 novembre 2021). Dai una pausa ai tuoi hamburger vegetariani e prova invece questi altri sostituti della carne. La salute delle donne. http://www.womenshealthmag.com/food/best-meat-substitutes.
6. 19 migliori fonti proteiche vegane e vegetariane. (2019, 20 novembre). Salute.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_7,00.html.
7. 19 migliori fonti proteiche vegane e vegetariane. (2019, 20 novembre). Salute.com. http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_13,00.html.
8. Messina, MJ (1999, 1 settembre). Legumi e semi di soia: panoramica dei loro profili nutrizionali ed effetti sulla salute | The American Journal of Clinical Nutrition | Accademico di Oxford. OUP Accademico. http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/439s.full.
9. Se stai considerando una vita senza carne, il flexitarianismo può essere un buon punto di partenza. (2020, 19 giugno). Festa della donna. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
10. Se stai considerando una vita senza carne, il flexitarianismo può essere un buon punto di partenza. (2020, 19 giugno). Festa della donna. http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/advice/a3861/can-you-be-a-part-time-vegetarian-77888/.
11. Vivi bene – SSN. (nd). nhs.uk. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx.
12. Mark J Messina,autore.Legumi e semi di soia: panoramica dei loro profili nutrizionali ed effetti sulla salute. 01 settembre 1999.
13. Alimenti proteici | MyPlate. (nd). Alimenti proteici | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
14. http://www.choosemyplate.gov/grains
15. Verdure | MyPlate. (nd). Verdure | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/vegetables.
16. Frutta | MyPlate. (nd). Frutta | MyPlate. http://www.choosemyplate.gov/fruit.
17. La carne di manzo nutrita con erba è davvero più sana? Ecco tutto ciò che devi sapere | Salute.com. (2020, 8 gennaio). Salute.com. http://www.health.com/nutrition/grass-fed-beef-tips.