소개

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

매일은 기분 좋은 음색으로 시작해야 합니다.

잠에서 깼을 때 입가에 미소를 짓는 것은 하루를 즉시 개선할 수 있습니다.기분이 좋아지는 몇 가지 루틴부터 시작하세요. 마음을 진정시키는 차 한 잔을 마시거나 라디오에서 재미있는 DJ를 듣는 것은 당신에게 딱 맞는 일입니다. 당신을 기쁘게 하는 것이 무엇이든 당신이 가장 먼저 하는 일인지 확인하고, 당신은 무엇인가를 고대하게 될 것입니다.

• 한 번만 웃으면 스트레스 호르몬이 줄어들고 기분이 좋은 상태라고 뇌를 설득할 수 있습니다.[1]
• 외출할 때 미소를 짓는 것은 심장 건강을 증진하고 다른 사람들을 당신에게 끌어들일 수 있습니다.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

감사를 실천해야 한다

사건에 대한 감사는 당신의 삶을 감사하게 합니다.당신이 일어나는 놀라운 일을 알아차렸을 때 세상이 당신에게 줄 것이 많다는 것을 알게 될 것입니다. 작은 일과 큰 일 모두에 계속 주의를 기울이십시오.[3] 그것들은 본질적으로 과거일 수도 있고 현재일 수도 있고 미래일 수도 있습니다. 좋은 추억, 지금 일어나고 있는 일에 대한 감사, 또는 일어날 일에 대한 희망으로 마음을 따뜻하게 하세요. 감사하는 습관을 기르기 위해 다음 제안 중 하나를 시도해 보십시오.[4]

1. 누군가가 당신을 도울 때 감사 편지를 쓰거나 감사 노트를 작성하거나 메모하십시오.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. 현재로서는 당신을 행복하게 만드는 한 가지 측면에 집중하십시오. 예를 들어, "이 바람에 바람 종소리가 놀랍게 들립니다."

긍정적인 확언을 사용하라

불안하더라도 자신 있게 말하면 낙관적입니다.당신이 생각해낸 모토는 당신의 지성과 창의성을 보여줍니다. 자신에게 하는 말이 성과에 영향을 미치기 때문에 스스로에게 “나는 인생을 어떻게 처리해야 할지 모르겠다”고 말하면 어떤 문제도 해결할 수 있는 능력이 있다는 것을 잊게 될 것입니다. 자신이 처한 상황에 대해 많은 권한을 갖고 있음을 상기하십시오. [5] 당신의 훌륭한 자질이나 자신에 대해 존경하는 점을 언급하고 다음과 같이 자신에게 친절하십시오.

• “나는 지혜롭고 영리한 사람입니다. 오늘을 특별하게 만드는 방법을 찾아내겠다”고 말했다.
• “연민은 나에게 영감을 줍니다.” "오늘은 만나는 모든 사람에게 친절하게 대해줄게."
• "가장 중요한 것은 내가 내 모든 것을 바친다는 것이고, 그게 전부입니다."[6]

부정적인 방아쇠의 목록을 만드십시오

감정을 기록하면 앞으로 나아가고 태도를 향상시킬 수 있습니다.스트레스를 받거나 슬픈 기억을 떠올리게 하는 모든 것은 부정적인 감정적 "방아쇠"입니다. 지금 일어나고 있는 일과 과거에 일어난 일을 비교할 때 상당한 차이를 알 수 있습니다. 첫째, 표면화된 감정을 식별하십시오. 그런 다음 이전 경험과 연결하십시오. 마지막으로, 당신은 지금 당신의 행동을 수정할 수 있는 힘이 있다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. 다음은 3단계 절차를 보여줍니다. [7]

• "지금 누군가가 나를 잘라서 짜증이 난다."
• “이것은 부모님이 학교에 늦게 나를 데려다 주셨고 내가 문제를 일으켰던 날을 생각나게 합니다.”
• “오늘은 일을 안 하니까 지금은 괜찮아.” 30초만 더 기다려도 괜찮아."

긍정적인 혼잣말을 습관화하라

자신을 동정적으로 대하면 자신이 누구인지 감사할 수 있습니다.자기 비판에 빠진 자신을 발견하면 스크립트를 변경하고 영감을 주는 단어를 사용하십시오. 당신의 두뇌가 당신 자신에게 말하고 있다는 것을 알리기 위해 먼저 당신의 이름을 말하십시오. 그런 다음 부정적인 세부 사항을 사용하는 대신 새로운 용어를 사용하십시오. 마지막으로 자신에 대해 존경하는 점을 언급하십시오. 당신은 당신의 자아상을 변화시킨 후에 거울에서 위대한 사람을 보게 될 것입니다. [8] 다음과 같은 3단계 혼잣말 활동을 시도해 보십시오. [9]

• 주어진 이름으로 시작하십시오. 예를 들어 "제이미...".
• 말하는 방식을 바꾸십시오. 예를 들어, “이 파티에서 당신 자신을 모욕하게 될 것입니다”라고 스스로에게 말하기보다 “오늘 밤 틀림없이 많은 새로운 사람들을 만날 것입니다.”라고 스스로에게 말하십시오.
• 자기애로 끝내자. "당신은 훌륭한 경청자입니다."라고 마지막에 말할 수 있습니다. 나는 당신이 다른 사람들의 말에 얼마나 관심이 있는지 존경합니다.

하루 종일 고점을 찾으십시오

세 가지 좋은 점을 발견하면 행복이 반사됩니다.눈에 띄는 것을 찾을 때 발생하는 환경을 "스캔"하면 세상을 다른 방식으로 보도록 두뇌를 훈련시키는 것입니다. 당신을 미소 짓게 만드는 모든 것을 확대하여 확인하면 삶이 얼마나 기쁨과 경이로움으로 가득 차 있는지 알게 될 것입니다. [10] 다음과 같이 메모할 수 있습니다.[11]

• "이 커피는 달콤하고 완벽하고 바리스타는 친절하고 내 옆에 있는 코기는 사랑스럽습니다."
• “오늘은 환상적인 벽화를 보고, 그림 도구를 몇 개 샀고, 엄청난 액수를 얻었습니다.” [12]
• “나는 한 아이가 형과 캔디바를 나누는 것을 보았고, 유명 인사가 퇴역 군인을 위해 집을 짓는다는 이야기를 들었고, 낯선 사람이 할머니의 식료품을 나르는 것을 보았습니다.”

나쁜 상황에서 교훈을 얻다

어려움을 겪으면 자신에 대해 더 많이 발견할 수 있기 때문에 스릴을 느낄 수 있습니다. 스트레스가 많은 사건으로 인해 지체되고 있다고 생각되면 지칠 수 있습니다. 대신 크게 숨을 들이쉬고 방금 일어난 일에 대해 생각하고 그 경험이 미래를 준비하는 데 어떻게 도움이 되는지 생각해 보세요. [13] 예를 들어 다음과 같이 말할 수 있습니다.

• "고용주가 나에게 회의를 열어달라고 했을 때 나는 당황했지만, 나는 가까스로 모든 것을 통과했습니다." 내가 상황에 처했을 때, 나는 내가 실제로 꽤 유능하다는 것을 발견했습니다!” [14]
• “가족 모임에 가면 불안해요. 나는 내가 가족들 사이에 있을 때 긴장하는 것을 알아차렸다. 기분이 좋아지는 사람들과 어울리는 것을 중요하게 생각합니다.” [15]
• “하루 종일 정신이 없어서 방을 정리하고 할 일 목록을 작성하고 스팸 폴더를 삭제했습니다. “와우, 엄청난 차이를 만들었어요!” [16]

친구들에게 좋은 본보기를 보여주세요

주변 사람들에게 동기를 부여하면 목표를 계속해서 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사랑하는 사람들에게 영감을 주고 건강하고 생산적인 행동을 공유할 때 실제로 효과가 있는 것이 무엇인지 스스로에게 상기시킬 것입니다. 자신의 성취에 대해 이야기하고 친구들이 자신의 성공 계획을 개발하는 데 도움을 주겠다고 제안하십시오. 자신과 네트워크에 책임을 묻기 위해 다음과 같이 말할 수 있습니다.[17]

• “전문적인 성장을 위해 야간반에 등록했어요!” "당신이 다음 단계로 갈 것이라고 어떻게 믿습니까?" [18]
• “아침에 달리기 위해 아침 7시에 일어났어요. 처음에는 어려웠지만 그만한 가치가 있었습니다. 어떤 종류의 요법이 당신에게 도움이 될까요?”
• "다들 무슨 일 있었어?! 우리가 엮일 때, 나는 보통 매우 의욕적입니다.”

개인에게 많은 칭찬을 하라

다른 사람을 칭찬하는 것은 당신이 강력한 지원 시스템을 가지고 있음을 부드럽게 상기시켜줍니다. 다른 사람들이 당신의 삶에 가치를 더하는 방법에 대해 이야기한다면 다른 유형의 감사를 연습하게 될 것입니다. 당신의 칭찬에 정확하고 당신이 사랑하는 사람이 당신에게 중요한 이유를 언급하십시오. [19] 당신은 훌륭한 사람들에게 둘러싸여 있다는 것이 얼마나 행운인지 이해하게 될 것이며, 결과적으로 당신의 관계가 강화될 것입니다. 와 같은 말을 [20] 누군가에게 독특함을 줄 수 있습니다.

• "나는 누나에게 빚을 지고 있다!" 그녀는 인내심 있고 똑똑한 여성입니다. 나는 우리의 긴 전화 채팅에서 많은 것을 배우는 것을 좋아합니다.”
• “나는 세상에서 가장 멋진 룸메이트와 함께 살고 있어요!” 피자도 달라고 하지 않고 모든 짐을 내 방으로 옮길 수 있게 도와주셨어요!”
• “선생님인 Alex를 만나서 매우 기쁩니다. 이제 상황을 파악한 것 같아요!”

다른 사람을 돕다

자비로운 행동을 함으로써 자존감이 향상됩니다. 다른 사람의 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 사실을 깨닫는 즉시 강력함을 느낄 것입니다. 자원 봉사를 하거나 단순히 다른 사람들을 즐겁게 할 수 있는 방법에 집중하는 것은 당신이 매일 다른 사람들을 고양시키는 힘이 있다는 것을 보여줄 수 있습니다. [21] 다음은 사랑스러운 제스처의 몇 가지 예입니다.[22]

• 쓰레기 줍기. 아무도 당신이 그것을 하는 것을 보지 않더라도, 그들은 모든 것이 얼마나 깔끔한지 감사할 것입니다.
• 동물 보호소에 반려동물 사료를 기부합니다. 자료는 노동자에 의해 많이 평가될 것입니다. [23]
• 나는 완전히 낯선 사람에게 미소를 짓고 있습니다. 당신은 세상이 환영받는 곳이라는 것을 아이들에게 보여줄 것입니다.

농담하다

웃음은 스트레스를 완화하고 태도를 개선합니다. 당신은 웃을 때 기분이 좋은 이유 중 하나인 폐, 심장, 근육을 운동시키는 산소를 많이 얻습니다. 이러한 신체 반응의 결과로 엔돌핀이 방출되어 몸 전체를 진정시킵니다. 자신을 밝게하려면 다음 활동을 시도하십시오. [24]

• 좋아하는 스탠드업 만화를 선택하고 팟캐스트를 구독하여 매일 웃을 수 있습니다.
• 실제 또는 디지털 형식으로 재미있는 밈, 사진, 인용문 및 만화의 스크랩북을 만드십시오.
• 당신의 인생에서 재미있는 사건을 바탕으로 자신의 농담이나 이야기를 공유하십시오.[25]

물을 많이 마시고 운동을 많이 하세요

물을 충분히 마시고 신체 활동에 참여하면 행복하고 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 최소 4-6잔의 물을 마시고 최소 20분 동안 운동하십시오. [26] 물을 충분히 마시면 뇌의 순환이 개선되어 장기 기억력이 향상되고 기분이 더 균형 잡히게 됩니다. 규칙적인 운동 프로그램은 뇌 조직을 보호하고 집중력을 향상시키기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 방법을 결합하면 정신 건강에 상당한 투자를 할 수 있습니다. [28]

• 더 많은 수분을 공급해야 하므로 극도로 활동적인 경우 물병을 휴대하십시오.
• 항상 목이 마르면 확실히 탈수된 것입니다. 물 섭취량을 늘리면 훨씬 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

낙관성을 높이기 위해 몇 가지 활동을 시도하십시오.

이러한 연습을 하면 긍정적인 견해를 개발하는 데 도움이 됩니다. 당신의 견해를 생성하는 두뇌의 영역인 "잠재의식"은 당신이 반복하는 메시지를 수신합니다. [29] 당신의 "잠재의식"은 너무 강력해서 하루 종일 당신이 느끼는 방식에 영향을 미칩니다. 낙관주의를 습관화하는 방법에 대한 몇 가지 지침이 있습니다. [30]

• 헨델의 "삼각형" 접근 방식은 가치가 있습니다. 좌절과 같은 감각과 해결해야 할 분노와 두려움과 같은 두 가지 감정을 식별하십시오. 그런 다음 그러한 감정 대신 기쁨과 열정과 같은 감정으로 바꾸십시오. [31]
• "두드림"(EFT)의 "감정적 자유 기법"을 사용하십시오. 몸의 여러 부분을 부드럽게 두드리고 “사회적 상황이 나를 불안하게 해도 나는 나를 사랑하고 받아들인다”와 같이 마음을 진정시키는 말을 한다. [32]
• 자신을 위한 "신경 언어 치료" 약속을 잡으십시오(NLP). 답을 확인한 후 새로운 답을 선택하고 목표를 설정합니다. 예를 들어 “비판을 받으면 얼어붙지만 자기계발을 좋아해서 인풋을 받을 때마다 마음이 열리는 것을 상상한다. [33]

당신에게 동기를 부여하는 음악을 들어보세요

좋아하는 음악으로 재생 목록을 만들면 걱정을 잊는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악은 다양한 감정을 반영할 수 있기 때문에 좋아하는 장르를 가리지 않고 들을 수 있습니다. 당신이 클래식 음악을 듣든 힙합 음악을 듣든, 당신의 마음은 연주자들이 말하려고 하는 것을 알아내려고 할 것입니다. 어려움에 대한 해결책을 찾을 때 모든 관심은 시간이 지남에 따라 작용할 것입니다. [34]

• 좋아하는 가사를 적는다면 삶의 문제에 대한 창의적인 해결책을 생각해 낼 수 있을지도 모릅니다.
• 다양한 음악이 당신에게 특정한 느낌을 주는 이유에 대해 글을 쓰면서 자신을 표현하는 방법을 배우게 됩니다.
• 작업 중인 프로젝트와 관련된 음악을 재생합니다. 예를 들어 동기 부여 연설을 만들고 싶다면 용기에 관한 노래를 들을 수 있습니다.

자기 전에 명상을 해보세요

진정하면 숙면을 기대할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 모든 생각을 "함께"하거나 인식하는 데 시간을 들이면 밤에 지나치게 생각하지 않을 것입니다. [35] 편안하게 앉아서 자세에 주의를 기울이고 심호흡을 하고 오직 한 가지 생각에 집중하십시오. 좋은 메모로 저녁을 마무리하면 긴장이 풀릴 것이므로 다음과 같이 말하십시오.[36]

• "멋진 꿈을 꾸길 기대합니다."
• "지금 나는 보호받고 완전하다."
• “일어나면 더 강해지고 건강해질 거예요.”

참고문헌

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2. 미소 짓는 심리학: 미소와 웃음의 이점 | UWA 온라인. (2019년 6월 6일). UWA 온라인. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-lauter/.
3. 카말 라비칸트. 작가님, 목숨이 달린 것처럼 자신을 사랑하십시오. 전문가 인터뷰. 2019년 12월 2일.
4. 감사하는 것은 당신을 더 행복하게 만들 수 있습니다 – Harvard Health. (2011년 11월 22일). 하버드 헬스. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. 리아 모리스. 인생의 코치. 전문가 인터뷰. 2020년 6월 19일.
6. 대학(CMU), CM(nd). 자기 긍정의 이점 - Carnegie Mellon University | CMU. 자기 긍정의 이점 – Carnegie Mellon University | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). 감정적 방아쇠. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
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9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. 카말 라비칸트. 작가님, 목숨이 달린 것처럼 자신을 사랑하십시오. 전문가 인터뷰. 2019년 12월 2일.
11. 세 가지 좋은 것(큰 좋은 행동). (nd). 세 가지 좋은 점 | 연습 | 행동하는 더 좋은. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. 리아 모리스. 인생의 코치. 전문가 인터뷰. 2020년 6월 19일.
13. 그렇게 재미있지는 않을 것입니다: 부정적인 경험은 삶에 의미를 더할 수 있습니다 – ScienceDirect. (2018년 4월 22일). 그렇게 재미있지는 않을 것입니다. 부정적인 경험은 삶에 의미를 더할 수 있습니다 – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. 리아 모리스. 인생의 코치. 전문가 인터뷰. 2020년 6월 19일.
15. 힐러리 제이콥스 헨델, LCSW. 공인 AEDP 심리 치료사 및 감정 교육자. 전문가 인터뷰. 2021년 9월 8일.
16. 미셸 샤바잔, MS, MA. 중매, LA 라이프 코치. 전문가 인터뷰. 2020년 3월 18일.
17. 클라 모겐로스.미셸 K. 라이언.킴 피터스. 저자, 역할 모델링의 동기 부여 이론: 역할 모델이 역할 지망자의 목표에 미치는 영향. 2015년 12월.
18. 리아 모리스. 인생의 코치. 전문가 인터뷰. 2020년 6월 19일.
19. 김 크로니스터, PsyD. 임상심리학자. 전문가 인터뷰. 2021년 7월 28일.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. 김 크로니스터, PsyD. 임상심리학자. 전문가 인터뷰. 2021년 7월 28일.
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