Einführung

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Jeder Tag sollte in einem angenehmen Ton beginnen

Ein Lächeln im Gesicht beim Aufwachen kann Ihren Tag sofort verbessern.Beginnen Sie mit einigen Routinen, die Sie sofort in gute Laune versetzen. Eine beruhigende Tasse grünen Tee zu schlürfen oder einem urkomischen DJ im Radio zu lauschen, kann genau das Richtige für Sie sein. Stellen Sie sicher, dass das, was Ihnen Freude bereitet, das erste ist, was Sie tun, und Sie haben etwas, worauf Sie sich freuen können.

• Nur ein Grinsen kann Stresshormone abbauen und Ihrem Gehirn einreden, dass Sie gute Laune haben.[1]
• Wenn du aus der Tür gehst, kann ein Grinsen deine Herzgesundheit stärken und andere für dich gewinnen.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

Dankbarkeit sollte geübt werden

Dankbarkeit für Ereignisse ermöglicht es Ihnen, Ihr Leben wertzuschätzen.Sie werden lernen, dass die Welt Ihnen viel zu geben hat, wenn Sie bemerken, dass etwas Wunderbares passiert. Achten Sie weiterhin auf kleine und große Dinge.[3] Sie können vergangener, aktueller oder zukünftiger Natur sein. Erwärmen Sie Ihr Herz mit einer guten Erinnerung, Dankbarkeit für das, was gerade passiert, oder hoffen Sie auf das, was gleich passieren wird. Probieren Sie einen dieser Vorschläge aus, um Dankbarkeit zur Gewohnheit zu machen:[4]

1. Wenn Ihnen jemand hilft, schreiben Sie einen Dankesbrief, führen Sie ein Dankbarkeits-Notizbuch oder machen Sie sich eine geistige Notiz davon.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. Konzentriere dich in der jetzigen Zeit auf einen Aspekt, der dich glücklich macht. „Die Windspiele klingen bei dieser Brise fantastisch“, zum Beispiel.

Verwende positive Affirmationen

Selbst wenn Sie ängstlich sind, bleiben Sie optimistisch, wenn Sie selbstbewusst sprechen.Jedes Motto, das Ihnen einfällt, demonstriert Ihre Intelligenz und Kreativität. Denn was Sie sich selbst sagen, wirkt sich auf Ihre Leistung aus. Wenn Sie sich sagen: „Ich weiß nicht, wie ich mit dem Leben umgehen soll“, werden Sie vergessen, dass Sie die Fähigkeit haben, jedes Problem zu lösen. Erinnere dich daran, dass du viel Macht über deine Situation hast. [5] Sei freundlich zu dir selbst, erwähne deine wunderbaren Eigenschaften oder das, was du an dir bewunderst, und sage Dinge wie:

• „Ich bin ein einfallsreicher und kluger Mensch. Ich werde einen Weg finden, den heutigen Tag außergewöhnlich zu machen.“
• „Mitgefühl inspiriert mich.“ „Heute werde ich nett zu allen sein, die ich treffe.“
• „Das Wichtigste ist, dass ich alles gebe, und nur das zählt.“[6]

Erstellen Sie eine Liste Ihrer negativen Auslöser

Wenn Sie Ihre Emotionen zur Kenntnis nehmen, können Sie vorankommen und Ihre Einstellung verbessern.Alles, was eine stressige oder traurige Erinnerung hervorruft, ist ein negativer emotionaler „Auslöser“. Wenn Sie das, was jetzt passiert, mit dem vergleichen, was in der Vergangenheit passiert ist, werden Sie einen signifikanten Unterschied feststellen. Identifizieren Sie zuerst das Gefühl, das aufgetaucht ist. Dann verbinden Sie es mit einer früheren Erfahrung. Erinnern Sie sich schließlich daran, dass Sie die Macht haben, Ihr Verhalten jetzt zu ändern. Hier ist eine Illustration des dreistufigen Verfahrens: [7]

• "Im Moment bin ich ziemlich irritiert, weil mich jemand in die Reihe gedrängt hat."
• „Das erinnert mich an den Tag, an dem meine Eltern mich spät zur Schule brachten und ich in Schwierigkeiten geriet.“
• „Mir geht es gerade gut, da ich heute nicht arbeite.“ Es ist in Ordnung, wenn Sie weitere 30 Sekunden warten.“

Machen Sie sich positive Selbstgespräche zur Gewohnheit

Mitfühlender Umgang mit sich selbst ermöglicht es Ihnen, zu schätzen, wer Sie sind.Wenn Sie feststellen, dass Sie in Selbstkritik abgleiten, ändern Sie das Skript und verwenden Sie Wörter, die Sie inspirieren werden. Sag zuerst deinen Namen, damit dein Gehirn weiß, dass du mit dir selbst sprichst. Verwenden Sie dann anstelle eines negativen Details einen neuen Begriff. Erwähnen Sie abschließend etwas, das Sie an sich selbst bewundern. Sie werden jemanden großartig im Spiegel sehen, nachdem Sie Ihr Selbstbild verändert haben. [8] Probieren Sie eine dreistufige Selbstgesprächsaktivität wie diese aus: [9]

• Beginnen Sie mit Ihrem Vornamen. „Jamie …“ zum Beispiel.
• Ändere deine Art zu sprechen. Anstatt dir zum Beispiel zu sagen: „Du wirst dich auf dieser Party demütigen“, sage dir: „Du wirst heute Abend zweifellos viele neue Leute kennenlernen.“
• Lass es uns mit etwas Selbstliebe abschließen. „Du bist ein ausgezeichneter Zuhörer“, magst du am Ende sagen. Ich bewundere, wie sehr Sie sich dafür interessieren, was andere zu sagen haben.

Suchen Sie den ganzen Tag über nach Höhepunkten

Glück wird zum Reflex, wenn du drei schöne Dinge bemerkst.Wenn Sie Ihre Umgebung „scannen“, was geschieht, wenn Sie nach herausragenden Dingen suchen, trainieren Sie Ihr Gehirn, die Welt auf eine andere Weise zu sehen. Stellen Sie sicher, dass es auf alles zoomt, was Sie zum Grinsen bringt, und Sie werden anfangen zu schätzen, wie voller Freude und Wunder das Leben sein kann. [10] Sie können Notizen wie diese machen:[11]

• „Dieser Kaffee ist perfekt süß, der Barista ist freundlich und der Corgi neben mir ist bezaubernd.“
• „Heute habe ich ein fantastisches Wandbild gesehen, einige Malwerkzeuge gekauft und ein tolles Angebot bekommen.“ [12]
• „Ich habe beobachtet, wie ein Kind einen Schokoriegel mit seinem Bruder teilte, hörte von einer Berühmtheit, die Häuser für Veteranen baute, und sah, wie ein Fremder die Lebensmittel einer alten Frau trug.“

Machen Sie aus einem schlechten Umstand eine Lektion

Es kann spannend sein, sich Schwierigkeiten zu stellen, da Sie dadurch mehr über sich selbst erfahren können. Wenn Sie glauben, dass Sie durch stressige Ereignisse zurückgehalten werden, können Sie erschöpft sein. Atmen Sie stattdessen tief durch, denken Sie darüber nach, was gerade passiert ist, und überlegen Sie, wie die Erfahrung Ihnen helfen wird, sich auf die Zukunft vorzubereiten. [13] Sie können zum Beispiel sagen:

• „Ich war verblüfft, als mein Arbeitgeber mich bat, das Meeting zu eröffnen, aber ich habe es geschafft, das Ganze durchzustehen.“ Wenn ich in die Situation komme, habe ich entdeckt, dass ich eigentlich ziemlich fähig bin!“ [14]
• „Wenn ich zu Familientreffen gehe, werde ich ängstlich. Mir ist aufgefallen, dass ich nervös werde, wenn ich in der Familie bin. Ich werde es mir zur Aufgabe machen, mit Leuten abzuhängen, die mir ein gutes Gefühl geben.“ [15]
• „Ich fühlte mich den ganzen Tag chaotisch, also räumte ich mein Zimmer auf, schrieb eine To-Do-Liste und löschte meinen Spam-Ordner. „Wow, es hat einen riesigen Unterschied gemacht!“ [16]

Gehen Sie mit gutem Beispiel voran

Andere um Sie herum zu motivieren, kann Ihnen dabei helfen, mit Ihren Zielen auf Kurs zu bleiben. Sie werden Ihre Lieben inspirieren und sich selbst daran erinnern, was tatsächlich funktioniert, wenn Sie gesunde und produktive Verhaltensweisen teilen. Sprechen Sie über Ihre Erfolge und bieten Sie Ihren Freunden an, bei der Entwicklung ihrer eigenen Erfolgspläne zu helfen. Sie können so etwas sagen, um sich und Ihr Netzwerk zur Rechenschaft zu ziehen:[17]

• „Um mich beruflich weiterzuentwickeln, habe ich mich für einen Abendkurs angemeldet!“ „Wie glauben Sie, dass Sie zum nächsten Level gelangen werden?“ [18]
• „Ich bin um 7 Uhr aufgestanden, um sicherzustellen, dass ich morgens laufe. Am Anfang war es schwierig, aber es hat sich gelohnt. Welche Art von Therapie könnte für Sie von Vorteil sein?“
• „Was habt ihr alle gemacht?! Wenn wir zusammenkommen, bin ich normalerweise sehr motiviert.“

Loben Sie den Einzelnen sehr

Anderen Komplimente zu machen dient als sanfte Erinnerung daran, dass du ein starkes Unterstützungssystem hast. Sie üben eine andere Art der Wertschätzung, wenn Sie darüber sprechen, wie andere Personen Ihr Leben wertvoller machen. Sei präzise in deinen Komplimenten und erwähne, warum die Person, die du verehrst, dir wichtig ist. [19] Sie werden verstehen, wie glücklich Sie sind, von wunderbaren Menschen umgeben zu sein, und Ihre Beziehungen werden dadurch gestärkt. So etwas sagen wie [20] kann jemandem das Gefühl geben, einzigartig zu sein.

• „Ich bin meiner Schwester zu Dank verpflichtet!“ Sie ist eine geduldige und kluge Frau. Mir gefällt, wie viel ich aus unseren langen Telefongesprächen lerne.“
• „Ich lebe mit den nettesten Mitbewohnern der Welt zusammen!“ Sie haben mir geholfen, alle meine Sachen in mein Zimmer zu bringen, ohne nach Pizza zu fragen!“
• „Ich freue mich sehr, Alex, meinen Tutor, kennengelernt zu haben. Ich glaube, ich habe die Situation jetzt im Griff!“

Anderen helfen

Das Selbstwertgefühl wird durch Akte des Mitgefühls verbessert. Sie werden sich sofort kraftvoll fühlen, sobald Sie erkennen, dass Sie die Lebensqualität eines anderen verbessern können. Sich ehrenamtlich zu engagieren oder sich einfach nur darauf zu konzentrieren, wie Sie anderen gegenüber angenehm sein können, kann Ihnen zeigen, dass Sie die Macht haben, andere täglich zu erheben. [21] Hier sind einige Beispiele für schöne Gesten:[22]

• Müll aufsammeln. Auch wenn dich niemand dabei sieht, werden sie es zu schätzen wissen, wie ordentlich alles ist.
• Tierfutter an ein Tierheim spenden. Die Materialien werden von den Arbeitern sehr geschätzt. [23]
• Ich lächle einen völlig Fremden an. Sie zeigen Kindern, dass die Welt ein einladender Ort ist.

Witze machen

Lachen baut Stress ab und verbessert Ihre Einstellung. Sie bekommen viel Sauerstoff, der Ihre Lunge, Ihr Herz und Ihre Muskeln trainiert, was einer der Gründe dafür ist, dass Sie sich wunderbar fühlen, wenn Sie lachen. Als Ergebnis dieser körperlichen Reaktionen werden Endorphine freigesetzt, die Ihren gesamten Körper beruhigen. Probieren Sie die folgenden Aktivitäten aus, um sich aufzuheitern: [24]

• Wählen Sie einen Stand-up-Comic aus, der Ihnen gefällt, und abonnieren Sie seinen Podcast für eine tägliche Portion Lachen.
• Erstellen Sie ein Sammelalbum mit lustigen Memes, Fotos, Zitaten und Cartoons, entweder in echter oder digitaler Form.
• Teilen Sie Ihre eigenen Witze oder Geschichten, die auf amüsanten Ereignissen in Ihrem Leben basieren.[25]

Trinken Sie viel Wasser und bewegen Sie sich viel

Genügend Wasser zu trinken und sich körperlich zu betätigen, kann Ihnen dabei helfen, sich glücklich und energiegeladen zu fühlen. Trinken Sie jeden Tag mindestens 4-6 Gläser Wasser und bewegen Sie sich mindestens 20 Minuten lang. [26] Wenn Sie genug Wasser trinken, verbessert sich die Durchblutung Ihres Gehirns, was zu einem verbesserten Langzeitgedächtnis und einer ausgeglicheneren Stimmung führt. [27] Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann ebenfalls helfen, da es Ihr Gehirngewebe schützt und Ihre Konzentration verbessert. Sie werden eine bedeutende Investition in Ihre psychische Gesundheit tätigen, wenn Sie die beiden Praktiken kombinieren. [28]

• Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, wenn Sie extrem aktiv sind, da Sie viel mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.
• Wenn Sie immer durstig sind, sind Sie definitiv dehydriert; Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen, erhalten Sie viel mehr Energie.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Probieren Sie ein paar Aktivitäten aus, um Ihren Optimismus zu steigern

Das Praktizieren dieser Übungen wird Ihnen dabei helfen, eine positive Einstellung zu entwickeln. Ihr „Unterbewusstsein“, eine Region Ihres Gehirns, die Ihre Ansichten erzeugt, empfängt alle Nachrichten, die Sie wiederholen. [29] Ihr „Unterbewusstsein“ ist so mächtig, dass es beeinflusst, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen. Hier sind ein paar Hinweise, wie Sie Optimismus zur Gewohnheit machen können: [30]

• Hendels „Dreiecks“-Ansatz ist einen Versuch wert. Identifizieren Sie eine Empfindung wie Frustration und zwei Emotionen wie Wut und Angst, die Sie ansprechen müssen. Ersetze sie dann anstelle dieser Emotionen durch solche wie Freude und Enthusiasmus. [31]
• Verwenden Sie die „Emotional Freedom Technique“ des „Klopfens“ (EFT). Klopfen Sie sanft an verschiedenen Stellen Ihres Körpers und sagen Sie etwas Beruhigendes, wie zum Beispiel: „Auch wenn soziale Umstände mich ängstlich machen, liebe und akzeptiere ich mich selbst.“ [32]
• Vereinbaren Sie einen Termin für eine „Neuro-Linguistische Therapie“ (NLP). Wählen Sie eine neue Antwort und setzen Sie sich ein Ziel, nachdem Sie eine Antwort identifiziert haben. „Ich friere ein, wenn ich Kritik bekomme, aber ich liebe es, mich selbst zu verbessern, also stelle ich mir vor, wie sich jedes Mal mein Herz öffnet, wenn ich Input bekomme“, zum Beispiel. [33]

Höre Musik, die dich motiviert

Das Erstellen einer Playlist mit Ihrer Lieblingsmusik kann Ihnen dabei helfen, Ihre Sorgen zu vergessen. Da Musik es Ihnen ermöglicht, über eine Vielzahl von Gefühlen nachzudenken, können Sie jedes Genre hören, das Sie mögen. Egal, ob Sie klassische oder Hip-Hop-Musik hören, Ihr Verstand wird versuchen, herauszufinden, was die Interpreten zu sagen versuchen. Wenn Sie nach Lösungen für Schwierigkeiten suchen, wird all diese Aufmerksamkeit im Laufe der Zeit ins Spiel kommen. [34]

• Wenn du deine Lieblingstexte aufschreibst, findest du vielleicht ein paar kreative Lösungen für die Probleme des Lebens.
• Du lernst, dich auszudrücken, indem du darüber schreibst, warum verschiedene Musik dich auf eine bestimmte Weise fühlen lässt.
• Spielen Sie Musik, die etwas mit dem Projekt zu tun hat, an dem Sie gerade arbeiten. Wenn Sie beispielsweise eine Motivationsrede erstellen möchten, können Sie sich ein Lied über Tapferkeit anhören.

Versuche zu meditieren, bevor du zu Bett gehst

Wenn Sie sich beruhigen, können Sie sich auf eine angenehme Nachtruhe freuen. Sie werden nachts nicht zu viel nachdenken, wenn Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit nehmen, um mit all Ihren Gedanken „präsent“ zu sein oder sie zu erkennen. [35] Setzen Sie sich bequem hin, achten Sie auf Ihre Körperhaltung, atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich nur auf einen Gedanken. Sie werden sich entspannen, wenn Sie den Abend mit einer netten Note beenden, also sagen Sie so etwas wie:[36]

• "Ich freue mich darauf, schöne Träume zu haben."
• „Im Moment bin ich geschützt und unversehrt.“
• „Ich werde stärker und gesünder sein, wenn ich aufwache.“

Verweise

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psychologie zum Schmunzeln: Die Vorteile von Lächeln und Lachen | UWA-Online. (2019, 6. Juni). UWA-Online. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Autor, Liebe dich selbst, als ob dein Leben davon abhängt. Experteninterview. 2. Dezember 2019.
4. Danksagung kann Sie glücklicher machen – Harvard Health. (2011, 22. November). Harvard-Gesundheit. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
6. Universität (CMU), CM (nd). Vorteile der Selbstbestätigung – Carnegie Mellon University | CMU. Vorteile der Selbstbestätigung – Carnegie Mellon University | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). Emotionale Auslöser. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Autor, Liebe dich selbst, als ob dein Leben davon abhängt. Experteninterview. 2. Dezember 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Autor, Liebe dich selbst, als ob dein Leben davon abhängt. Experteninterview. 2. Dezember 2019.
11. Drei gute Dinge (Größeres Wohl in Aktion). (nd). Drei gute Dinge | Praxis | Höheres Wohl in Aktion. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
13. Das wird nicht so lustig: Negative Erfahrungen können dem Leben einen Sinn geben – ScienceDirect. (2018, 22. April). Das wird nicht so lustig: Negative Erfahrungen können dem Leben einen Sinn geben – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Zertifizierter AEDP-Psychotherapeut und Emotionspädagoge. Experteninterview. 8. September 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, Der LA Life Coach. Experteninterview. 18. März 2020.
17. Thekla Morgenroth. Michelle K. Ryan. Kim Peters. Autor, Die Motivationstheorie der Rollenmodellierung: Wie Rollenmodelle die Ziele von Rollenaspiranten beeinflussen. Dezember 2015.
18. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
19. Kim Chronister, PsyD. Klinischer Psychologe. Experteninterview. 28. Juli 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsyD. Klinischer Psychologe. Experteninterview. 28. Juli 2021.
22. Freundlichkeit zählt Leitfaden | Stiftung für psychische Gesundheit. (2020, 14. Mai). Stiftung für psychische Gesundheit. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30. Juni 2020. Sydney Axelrod. Zertifizierter Lebensberater. Experteninterview.
24. Stressabbau durch Lachen? Es ist kein Witz. (2021, 29. Juli). Mayo-Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
26. Lea Morris. Life-Coach. Experteninterview. 19. Juni 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT, & Van Reekum, CM (2014, 30. Januar). Auswirkungen des Hydratationsstatus auf kognitive Leistung und Stimmung | Britisches Ernährungsjournal | Cambridge Core. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydratation-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. Der Einfluss von Bewegung auf kognitive Fähigkeiten. (2013, 1. Januar). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, Der LA Life Coach. Experteninterview. 18. März 2020.
30. Das Unbewusste. (2008, 1. Januar). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Zertifizierter AEDP-Psychotherapeut und Emotionspädagoge. Experteninterview. 8. September 2021.
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33. Evidenzbasierte neurolinguistische Psychotherapie: eine Metaanalyse – PubMed. (2015, 1. Dezember). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Gesellschaft für Psychologie. Positive Stimmung lässt das menschliche Gehirn kreativer denken. 15. Dezember 2010.
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36. Achtsamkeitsmeditation hilft bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit und verbessert den Schlaf – Harvard Health. (2015, 18. Februar). Harvard-Gesundheit. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.