Introducere

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Fiecare zi ar trebui să înceapă pe un ton plăcut

A avea un zâmbet pe buze când te trezești îți poate îmbunătăți instantaneu ziua.Începeți cu niște rutine care vă vor pune imediat într-o dispoziție bună. Savurând o ceașcă liniştitoare de ceai verde sau să asculti un DJ amuzant la radio se potrivesc pentru tine. Asigurați-vă că orice vă bucură este primul lucru pe care îl faceți și veți avea ceva de așteptat.

• Un singur rânjet poate reduce hormonii de stres și poate convinge creierul că ești într-o dispoziție bună.[1]
• Când ieși pe ușă, un rânjet îți poate stimula sănătatea inimii și poate atrage pe alții la tine.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

Recunoștința trebuie practicată

Recunoștința pentru evenimente îți permite să-ți apreciezi viața.Vei învăța că lumea are multe de oferit atunci când vei observa ceva minunat care se întâmplă. Continuați să acordați atenție atât lucrurilor mici, cât și celor majore.[3] Ele pot fi de natură trecută, actuală sau viitoare. Încălzește-ți inima cu o amintire bună, recunoștință pentru ceea ce se întâmplă acum sau speranță în ceea ce urmează să se întâmple. Încercați oricare dintre aceste sugestii pentru a face din recunoștință un obicei:[4]

1. Când cineva te ajută, scrie o scrisoare de mulțumire, păstrează un caiet de recunoștință sau notează-l mental.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. În prezent, concentrează-te pe un aspect care te face fericit. „Cirpoaiele vântului sună uimitor în această briză”, de exemplu.

Folosește afirmații pozitive

Chiar dacă ești anxios, a vorbi cu încredere te menține optimist.Orice motto cu care vii îți demonstrează inteligența și creativitatea. Pentru că ceea ce îți spui are un impact asupra performanței tale, dacă îți spui „Nu știu cum să mă descurc cu viața”, vei uita că ai capacitatea de a rezolva orice problemă. Amintiți-vă că aveți o mare putere asupra situației dvs. [5] Fii amabil cu tine, menționând calitățile tale minunate sau ceea ce admiri la tine și spunând lucruri precum:

• „Sunt o persoană plină de resurse și deșteaptă. Voi găsi o modalitate de a face ziua de astăzi extraordinară.”
• „Compasiunea mă inspiră.” „Astăzi, voi fi drăguț cu toți cei pe care îi întâlnesc.”
• „Cel mai important lucru este că dau totul și asta este tot ce contează.”[6]

Faceți o listă cu declanșatoarele voastre negative

A lua notă de emoțiile tale îți permite să mergi înainte și să-ți îmbunătățești atitudinea.Orice lucru care trezește o amintire stresantă sau tristă este un „declanșator” emoțional negativ. Când compari ceea ce se întâmplă acum cu ceea ce s-a întâmplat în trecut, vei observa o diferență semnificativă. Mai întâi, identificați sentimentul care a apărut. Apoi legați-l de o experiență anterioară. În cele din urmă, amintiți-vă că aveți puterea de a vă modifica comportamentul chiar acum. Iată o ilustrare a procedurii în trei pași: [7]

• „În acest moment, sunt destul de iritat pentru că cineva m-a tăiat la coadă.”
• „Acest lucru îmi amintește de ziua în care părinții mei m-au lăsat târziu la școală și am avut probleme.”
• „De fapt sunt bine acum, deoarece nu lucrez astăzi.” Este bine dacă aștepți încă 30 de secunde.”

Faceți din vorbirea pozitivă un obicei

Tratamentul cu compasiune față de tine însuți îți permite să apreciezi cine ești.Dacă te trezești că aluneci în autocritică, modifică scenariul și folosește cuvinte care te vor inspira. Spune-ți mai întâi numele pentru a-ți spune creierului că vorbești singur. Apoi, în loc să folosești un detaliu negativ, folosește un termen nou. În cele din urmă, menționează ceva ce admiri la tine. Vei vedea pe cineva grozav în oglindă după ce ți-ai transformat imaginea de sine. [8] Încercați o activitate de convorbire personală în trei pași ca aceasta: [9]

• Începeți cu numele dvs. de date. „Jamie…”, de exemplu.
• Schimbați felul în care vorbiți. De exemplu, în loc să-ți spui: „Te vei umili la această petrecere”, spune-ți „Fără îndoială că vei întâlni o mulțime de oameni noi în seara asta”.
• Să încheiem cu niște dragoste de sine. „Ești un ascultător excelent”, poți spune în cele din urmă. Admir cât de interesat ești de ceea ce au de spus alții.

Căutați puncte maxime pe parcursul zilei

Fericirea devine un reflex atunci când observi trei lucruri frumoase.Când „scanați” mediul înconjurător, ceea ce apare atunci când căutați lucruri care ies în evidență, vă antrenați creierul să privească lumea într-un mod diferit. Asigură-te că mărește orice te face să rânjiți și veți începe să apreciați cât de plină de bucurie și minune poate fi viața. [10] Puteți nota astfel:[11]

• „Această cafea este dulce la perfecțiune, barista este prietenos, iar corgi-ul de lângă mine este adorabil.”
• „Astăzi, am văzut o pictură murală fantastică, am cumpărat niște instrumente de pictat și am obținut o ofertă grozavă.” [12]
• „Am observat un copil împărțind o bomboană cu fratele lor, am auzit despre o celebritate care construia case pentru veterani și am văzut un străin care ducea alimentele unei bătrâne.”

Faceți o lecție dintr-o circumstanță proastă

Înfruntarea dificultăților poate fi palpitant, deoarece vă permite să descoperiți mai multe despre tine. Dacă credeți că sunteți reținut de evenimente stresante, este posibil să vă epuizați. În schimb, respiră adânc, gândește-te la ceea ce tocmai s-a întâmplat și gândește-te la modul în care experiența te va ajuta să te pregătești pentru viitor. [13] De exemplu, puteți spune:

• „Am fost surprins când angajatorul meu mi-a cerut să deschid întâlnirea, dar am reușit să trec peste tot.” Când sunt pus în situație, am descoperit că de fapt sunt destul de capabil!” [14]
• „Când merg la adunările de familie, devin anxios. Am observat că devin nervos când sunt în familie. O să fac un punct să ies cu oameni care mă fac să mă simt bine.” [15]
• „M-am simțit haotic toată ziua, așa că mi-am curățat camera, am scris o listă de lucruri de făcut și mi-am șters dosarul de spam. „Wow, a făcut o diferență enormă!” [16]

Setați un exemplu bun pentru prietenii dvs

Motivarea altora din jurul tău te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale. Îi vei inspira pe cei dragi și îți vei aminti ce funcționează de fapt atunci când împărtășești comportamente sănătoase și productive. Vorbește despre realizările tale și oferă-ți să-ți ajuți prietenii să-și dezvolte propriile planuri de succes. Puteți spune ceva de genul acesta pentru a vă considera responsabili și rețeaua dvs.:[17]

• „Pentru creștere profesională, m-am înscris la un curs de noapte!” „Cum crezi că vei trece la următorul nivel?” [18]
• „M-am trezit la 7 dimineața ca să mă asigur că alerg dimineața. A fost greu la început, dar a meritat din plin. Ce fel de regim ar putea fi benefic pentru tine?”
• „Ce ați făcut toți?! Când ne conectăm, de obicei sunt foarte motivat.”

Oferă indivizi multe laude

Complimentarea altora servește ca un memento blând că aveți un sistem de sprijin puternic. Vei exersa un alt tip de apreciere dacă vorbești despre modul în care alte persoane adaugă valoare vieții tale. Fii precis în complimentele tale și menționează de ce persoana pe care o adori este importantă pentru tine. [19] Vei înțelege cât de norocos ești să fii înconjurat de oameni minunați, iar relațiile tale se vor întări ca rezultat. Spunând ceva de genul [20] poate face pe cineva să se simtă unic.

• „Sunt îndatorat surorii mele!” Este o femeie răbdătoare și inteligentă. Îmi place cât de mult învăț din discuțiile noastre lungi pe telefon.”
• „Locuiesc cu cei mai drăguți colegi de cameră de pe planetă!” M-au ajutat să-mi transfer toate lucrurile în camera mea fără să cer măcar pizza!”
• „Sunt foarte încântat că l-am cunoscut pe Alex, profesorul meu. Cred că am înțeles situația acum!”

Ajută-i pe alții

Stima de sine este îmbunătățită prin acte de compasiune. Te vei simți instantaneu puternic odată ce realizezi că poți îmbunătăți calitatea vieții altcuiva. Voluntariatul sau pur și simplu concentrarea asupra modului în care poți fi plăcut cu ceilalți îți poate demonstra că ai puterea de a-i ridica pe ceilalți în fiecare zi. [21] Iată câteva exemple de gesturi frumoase:[22]

• Adunând gunoiul. Chiar dacă nimeni nu te vede făcând asta, ei vor aprecia cât de ordonat este totul.
• Donarea hranei pentru animale de companie unui sanctuar pentru animale. Materialele vor fi foarte apreciate de muncitori. [23]
• Îi zâmbesc unui complet străin. Le vei arăta copiilor că lumea este un loc primitor.

Face glume

Râsul ameliorează stresul și îți îmbunătățește atitudinea. Primești mult oxigen, care îți lucrează plămânii, inima și mușchii, care este unul dintre motivele pentru care te simți minunat când râzi. Endorfinele sunt eliberate ca urmare a acestor răspunsuri ale corpului și îți calmează întregul corp. Pentru a te înveseli, încearcă următoarele activități: [24]

• Alegeți o benzi desenate care vă plac și abonați-vă la podcast-ul lor pentru o doză zilnică de râs.
• Creați un album cu meme amuzante, fotografii, citate și desene animate, fie în formă reală, fie digitală.
• Împărtășește-ți propriile glume sau povești bazate pe evenimente amuzante din viața ta.[25]

Bea multă apă și fă multă mișcare

A bea suficientă apă și a te implica în activitate fizică te-ar putea ajuta să te simți fericit și plin de energie. Bea cel puțin 4-6 pahare de apă în fiecare zi și fă sport timp de cel puțin 20 de minute. [26] Când bei suficientă apă, circulația creierului tău se îmbunătățește, oferindu-ți o memorie pe termen lung îmbunătățită și o dispoziție mai echilibrată. [27] Un program regulat de exerciții poate ajuta, de asemenea, deoarece vă protejează țesutul creierului și vă îmbunătățește concentrarea. Veți face o investiție semnificativă în sănătatea dumneavoastră mintală dacă combinați cele două practici. [28]

• Poartă cu tine o sticlă de apă dacă ești extrem de activ pentru că va trebui să te hidratezi mult mai mult.
• Daca iti este mereu sete, cu siguranta esti deshidratat; creșterea aportului de apă vă va oferi mult mai multă energie.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Încercați câteva activități pentru a vă spori optimismul

Practicarea acestor exerciții vă va ajuta să dezvoltați o perspectivă pozitivă. „Mintea ta subconștientă”, o regiune a creierului tău care creează opiniile tale, primește orice mesaj pe care le repeți. [29] „Mintea ta subconștientă” este atât de puternică încât influențează modul în care te simți pe parcursul zilei. Iată câteva indicații despre cum să faci din optimism un obicei: [30]

• Abordarea „triunghiulară” a lui Hendel merită încercată. Identificați o senzație, cum ar fi frustrarea, și două emoții, cum ar fi furia și frica, pe care trebuie să le abordați. Apoi, în loc de acele emoții, înlocuiți-le cu altele precum bucuria și entuziasmul. [31]
• Utilizați „Tehnica libertății emoționale” de „tapping” (EFT). Atingeți ușor diferite părți ale corpului și spuneți ceva liniștitor, cum ar fi: „Chiar dacă circumstanțele sociale mă fac neliniștit, mă iubesc și mă accept”. [32]
• Fă-ți o programare pentru „terapie neuro-lingvistică” (NLP). Alegeți un răspuns nou și stabiliți un obiectiv după identificarea unui răspuns. „Îmi îngheț când primesc critici, dar ador auto-îmbunătățirea, așa că îmi voi imagina inima deschizându-se de fiecare dată când primesc intervenție”, de exemplu. [33]

Ascultă muzică care te motivează

Crearea unui playlist cu muzica preferată vă poate ajuta să uitați de griji. Deoarece muzica vă permite să reflectați asupra unei varietăți de sentimente, puteți asculta orice gen care vă place. Indiferent dacă asculți muzică clasică sau hip hop, mintea ta va încerca să-și dea seama ce încearcă să spună interpreții. Când cauți soluții la dificultăți, toată această atenție va intra în joc în timp. [34]

• Dacă îți notezi versurile preferate, s-ar putea să poți veni cu câteva soluții creative la problemele vieții.
• Veți învăța cum să vă exprimați scriind de ce diverse muzică vă fac să vă simțiți într-un mod specific.
• Redați muzică care are legătură cu proiectul la care lucrați. Dacă doriți să creați un discurs motivațional, de exemplu, puteți asculta o melodie despre curaj.

Înainte de a merge la culcare, încearcă să meditezi

Calmarea vă permite să așteptați cu nerăbdare un somn plăcut. Nu te vei gândi prea mult în timpul nopții dacă îți faci ceva timp pentru a fi „prezent cu” sau a-ți recunoaște toate gândurile înainte de a te culca. [35] Stați confortabil, acordați atenție posturii, respirați adânc și concentrați-vă doar pe un singur gând. Te vei relaxa dacă închei seara cu o notă plăcută, așa că spune ceva de genul:[36]

• „Abia aștept să am vise frumoase.”
• „În acest moment, sunt protejat și întreg.”
• „Voi fi mai puternic și mai sănătos când mă trezesc.”

Referințe

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psihologie despre care rânji: Beneficiile zâmbetului și râsului | UWA Online. (2019, 6 iunie). UWA Online. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Autor, iubește-te ca și cum viața ta depinde de asta. Interviu de expert. 2 decembrie 2019.
4. A mulțumiri te poate face mai fericit – Harvard Health. (22 noiembrie 2011). Sănătatea Harvard. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
6. Universitatea (CMU), CM (nd). Beneficiile autoafirmarii – Universitatea Carnegie Mellon | CMU. Beneficiile autoafirmarii – Universitatea Carnegie Mellon | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). Declanșatoare emoționale. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Autor, iubește-te ca și cum viața ta depinde de asta. Interviu de expert. 2 decembrie 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Autor, iubește-te ca și cum viața ta depinde de asta. Interviu de expert. 2 decembrie 2019.
11. Trei lucruri bune (mai marele bine în acțiune). (nd). Trei lucruri bune | Practică | Bunul Mare în Acțiune. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
13. Nu va fi atât de distractiv: experiențele negative pot adăuga sens vieții – ScienceDirect. (22 aprilie 2018). Nu va fi atât de distractiv: experiențele negative pot adăuga sens vieții – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psihoterapeut certificat AEDP și educator în emoții. Interviu de expert. 8 septembrie 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, The LA Life Coach. Interviu de expert. 18 martie 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Autor, The Motivational Theory of Role Modeling: How Role Models Influence Role Aspirants' Goals. decembrie 2015.
18. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
19. Kim Chronister, PsiD. Psiholog clinician. Interviu de expert. 28 iulie 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsiD. Psiholog clinician. Interviu de expert. 28 iulie 2021.
22. Bunătatea contează Ghid | Fundația pentru sănătate mintală. (2020, 14 mai). Fundația pentru sănătate mintală. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 iunie 2020. Sydney Axelrod. Antrenor de viață certificat. Interviu de expert.
24. Reducerea stresului din râs? Nu este o glumă. (29 iulie 2021). Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
26. Leah Morris. Antrenor de viață. Interviu de expert. 19 iunie 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT și Van Reekum, CM (2014, 30 ianuarie). Efectele stării de hidratare asupra performanței cognitive și asupra stării de spirit | Jurnalul Britanic de Nutriție | Cambridge Core. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. Influența exercițiului asupra abilităților cognitive. (2013, 1 ianuarie). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, The LA Life Coach. Interviu de expert. 18 martie 2020.
30. Mintea inconștientă. (2008, 1 ianuarie). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psihoterapeut certificat AEDP și educator în emoții. Interviu de expert. 8 septembrie 2021.
32. EFT clinic (Tehnici de libertate emoțională) îmbunătățește markeri fiziologici multipli ai sănătății. (2019, 1 ianuarie). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Psihoterapie neurolingvistică bazată pe dovezi: o meta-analiză – PubMed. (2015, 1 decembrie). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Asociația pentru Științe Psihologice. Dispoziția pozitivă permite creierului uman să gândească mai creativ. 15 decembrie 2010.
35. v161872_b01]. 28 iulie 2021.
36. Meditația Mindfulness ajută la combaterea insomniei, îmbunătățește somnul – Harvard Health. (2015, 18 februarie). Sănătatea Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.