Wstęp

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Każdy dzień powinien zaczynać się przyjemnym tonem

Uśmiech na twarzy po przebudzeniu może natychmiast poprawić Twój dzień.Zacznij od rutynowych czynności, które od razu wprawią Cię w dobry nastrój. Popijanie uspokajającej filiżanki zielonej herbaty lub słuchanie przezabawnego DJ-a w radiu może być dla Ciebie. Upewnij się, że to, co sprawia ci przyjemność, jest pierwszą rzeczą, którą zrobisz, a będziesz miał na co czekać.

• Jeden uśmiech może obniżyć poziom hormonów stresu i przekonać mózg, że jesteś w dobrym nastroju.[1]
• Kiedy wychodzisz za drzwi, uśmiech może poprawić zdrowie twojego serca i przyciągnąć do siebie innych.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

Należy ćwiczyć wdzięczność

Wdzięczność za wydarzenia pozwala docenić swoje życie.Dowiesz się, że świat ma ci wiele do zaoferowania, gdy zauważysz, że dzieje się coś wspaniałego. Nadal zwracaj uwagę zarówno na małe, jak i na ważne rzeczy.[3] Mogą mieć charakter przeszły, obecny lub przyszły. Ogrzej swoje serce dobrym wspomnieniem, wdzięcznością za to, co się teraz dzieje, lub nadzieją na to, co ma się wydarzyć. Wypróbuj jedną z tych sugestii, aby wdzięczność stała się nawykiem:[4]

1. Kiedy ktoś ci pomoże, napisz list z podziękowaniami, zachowaj notatnik z wdzięcznością lub zanotuj to w pamięci.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. W teraźniejszości skup się na jednym aspekcie, który cię uszczęśliwia. Na przykład „dzwonki wietrzne brzmią niesamowicie przy tym wietrze”.

Używaj afirmacji, które są pozytywne

Nawet jeśli jesteś niespokojny, mówienie z ufnością napawa Cię optymizmem.Każde motto, które wymyślisz, pokazuje twoją inteligencję i kreatywność. Ponieważ to, co sobie powiesz, ma wpływ na twoje wyniki, jeśli powiesz sobie: „Nie umiem radzić sobie z życiem”, zapomnisz, że masz zdolność rozwiązania każdego problemu. Przypomnij sobie, że masz dużą władzę nad swoją sytuacją. [5] Bądź dla siebie miły, wspominaj swoje wspaniałe cechy lub to, co w sobie podziwiasz, i mów takie rzeczy jak:

• „Jestem osobą zaradną i mądrą. Wymyślę sposób na uczynienie dzisiejszego dnia wyjątkowym”.
• „Inspiruje mnie współczucie”. „Dzisiaj będę miły dla każdego, kogo spotkam”.
• „Najważniejsze jest to, że daję z siebie wszystko i tylko to się liczy”.[6]

Zrób listę negatywnych czynników wyzwalających

Zwracanie uwagi na swoje emocje pozwala iść do przodu i poprawiać swoją postawę.Wszystko, co wywołuje stresujące lub smutne wspomnienia, jest negatywnym emocjonalnym „wyzwalaczem”. Kiedy porównasz to, co dzieje się teraz, z tym, co wydarzyło się w przeszłości, zauważysz znaczącą różnicę. Najpierw zidentyfikuj uczucie, które się pojawiło. Następnie powiąż to z poprzednim doświadczeniem. Na koniec przypomnij sobie, że masz możliwość zmiany swojego zachowania właśnie teraz. Oto ilustracja trzyetapowej procedury: [7]

• „W tej chwili jestem dość zirytowany, ponieważ ktoś mnie przeciął”.
• „To przypomina mi dzień, w którym moi rodzice wysadzili mnie późno do szkoły i miałem kłopoty”.
• „Jestem teraz w porządku, ponieważ nie pracuję dzisiaj”. W porządku, jeśli poczekasz dodatkowe 30 sekund.”

Spraw, by pozytywne mówienie stało się nawykiem

Współczujące traktowanie samego siebie pozwala docenić to, kim jesteś.Jeśli popadniesz w samokrytykę, zmień scenariusz i użyj słów, które cię zainspirują. Powiedz najpierw swoje imię, aby mózg wiedział, że mówisz do siebie. Następnie zamiast używać negatywnego szczegółu, użyj nowego terminu. Na koniec wspomnij o czymś, co w sobie podziwiasz. Zobaczysz w lustrze kogoś wspaniałego po tym, jak zmienisz swój obraz siebie. [8] Wypróbuj trzyetapowe ćwiczenie samodzielne, takie jak ta: [9]

• Zacznij od swojego imienia. Na przykład „Jamie…”.
• Zmień sposób mówienia. Na przykład, zamiast mówić sobie: „Poniżysz się na tej imprezie”, powiedz sobie: „Dziś wieczorem bez wątpienia spotkasz wielu nowych ludzi”.
• Zakończmy to miłością do siebie. „Jesteś doskonałym słuchaczem”, możesz powiedzieć na końcu. Podziwiam, jak bardzo interesujesz się tym, co inni mają do powiedzenia.

Szukaj najlepszych punktów przez cały dzień

Szczęście staje się odruchem, gdy zauważysz trzy miłe rzeczy.Kiedy „skanujesz” swoje otoczenie, co ma miejsce, gdy szukasz rzeczy, które się wyróżniają, ćwiczysz swój mózg, aby patrzeć na świat w inny sposób. Upewnij się, że skupia się na tym, co sprawia, że się uśmiechasz, a zaczniesz doceniać, jak pełne radości i cudów może być życie. [10] Możesz robić notatki w ten sposób:[11]

• „Ta kawa jest słodka do perfekcji, barista jest przyjazny, a corgi obok mnie jest uroczy”.
• „Dzisiaj zobaczyłem fantastyczny mural, kupiłem trochę narzędzi do malowania i dostałem świetną ofertę”. [12]
• „Zaobserwowałem, jak dziecko dzieli batonik ze swoim bratem, słyszałem o celebrycie budującym domy dla weteranów i widziałem, jak nieznajomy niesie zakupy starej kobiety”.

Wyciągnij lekcję ze złej sytuacji

Pokonywanie trudności może być ekscytujące, ponieważ pozwala dowiedzieć się więcej o sobie. Jeśli uważasz, że stresujące wydarzenia Cię powstrzymują, możesz się zmęczyć. Zamiast tego weź głęboki oddech, zastanów się, co się właśnie wydarzyło i zastanów się, jak to doświadczenie pomoże ci przygotować się na przyszłość. [13] Na przykład możesz powiedzieć:

• „Byłem zaskoczony, gdy mój pracodawca poprosił mnie o otwarcie spotkania, ale udało mi się przejść przez całość”. Kiedy znalazłem się w sytuacji, odkryłem, że jestem całkiem zdolny!” [14]
• „Kiedy chodzę na spotkania rodzinne, zaczynam się niepokoić. Zauważyłem, że denerwuję się, kiedy jestem wśród rodziny. Zamierzam spędzać czas z ludźmi, którzy sprawiają, że czuję się dobrze”. [15]
• „Przez cały dzień czułem się chaotyczny, więc posprzątałem swój pokój, napisałem listę rzeczy do zrobienia i usunąłem folder ze spamem. „Wow, to zrobiło ogromną różnicę!” [16]

Daj dobry przykład swoim kumplom

Motywowanie innych wokół siebie może pomóc Ci w realizacji swoich celów. Zainspirujesz swoich bliskich i przypomnisz sobie, co naprawdę działa, gdy dzielisz się zdrowymi i produktywnymi zachowaniami. Porozmawiaj o swoich osiągnięciach i zaoferuj pomoc znajomym w opracowaniu ich własnych planów sukcesu. Możesz powiedzieć coś takiego, aby pociągnąć siebie i swoją sieć do odpowiedzialności:[17]

• „Dla rozwoju zawodowego zapisałam się na zajęcia wieczorowe!” „Jak myślisz, że przejdziesz na wyższy poziom?” [18]
• „Wstałem o 7 rano, żeby mieć pewność, że biegnę rano. Na początku było to trudne, ale było warto. Jaki schemat może być dla ciebie korzystny?”
• „Co wy wszyscy porabialiście?! Kiedy się spotykamy, zwykle jestem bardzo zmotywowany”.

Daj ludziom wiele pochwał

Komplementowanie innych służy jako delikatne przypomnienie, że masz silny system wsparcia. Będziesz ćwiczyć inny rodzaj uznania, jeśli będziesz mówić o tym, jak inne osoby dodają wartości do twojego życia. Bądź precyzyjny w swoich komplementach i wspomnij, dlaczego osoba, którą uwielbiasz, jest dla Ciebie ważna. [19] Zrozumiesz, jakie masz szczęście, że otaczają Cię wspaniali ludzie, a dzięki temu Twoje relacje zostaną wzmocnione. Mówiąc coś takiego [20] może sprawić, że ktoś poczuje się wyjątkowy.

• „Jestem dłużnikiem mojej siostry!” Jest cierpliwą i mądrą kobietą. Podoba mi się, jak wiele się uczę z naszych długich rozmów telefonicznych”.
• „Mieszkam z najmilszymi współlokatorami na świecie!” Pomogli mi przenieść wszystkie moje rzeczy do pokoju, nawet nie prosząc o pizzę!”
• „Bardzo się cieszę, że poznałem Alexa, mojego korepetytora. Myślę, że teraz rozumiem sytuację!”

Pomóż innym

Poczucie własnej wartości poprawia się poprzez akty współczucia. Natychmiast poczujesz się potężny, gdy zdasz sobie sprawę, że możesz poprawić jakość czyjegoś życia. Wolontariat lub po prostu skupienie się na tym, jak możesz być miły dla innych, może pokazać Ci, że masz moc, by codziennie wywyższać innych. [21] Oto kilka przykładów uroczych gestów:[22]

• Zbieranie śmieci. Nawet jeśli nikt nie zobaczy, jak to robisz, docenią, jak wszystko jest uporządkowane.
• Przekazywanie karmy dla zwierząt do sanktuarium dla zwierząt. Materiały będą bardzo cenione przez pracowników. [23]
• Uśmiecham się do zupełnie obcej osoby. Pokażesz dzieciom, że świat jest przyjaznym miejscem.

Robić żarty

Śmiech łagodzi stres i poprawia nastawienie. Dostajesz dużo tlenu, który działa na twoje płuca, serce i mięśnie, co jest jednym z powodów, dla których czujesz się wspaniale, kiedy się śmiejesz. W wyniku tych reakcji organizmu uwalniane są endorfiny, które uspokajają całe ciało. Aby się rozjaśnić, wypróbuj następujące czynności: [24]

• Wybierz komiks, który Ci się podoba i zasubskrybuj jego podcast, aby uzyskać codzienną dawkę śmiechu.
• Zrób album z wycinkami zabawnych memów, zdjęć, cytatów i kreskówek, zarówno w formie rzeczywistej, jak i cyfrowej.
• Podziel się własnymi dowcipami lub historiami opartymi na zabawnych wydarzeniach z twojego życia.[25]

Pij dużo wody i dużo ćwicz

Picie wystarczającej ilości wody i angażowanie się w aktywność fizyczną może pomóc Ci poczuć się szczęśliwym i pełnym energii. Pij co najmniej 4-6 szklanek wody dziennie i ćwicz przez co najmniej 20 minut. [26] Kiedy pijesz wystarczającą ilość wody, poprawia się krążenie w mózgu, co zapewnia lepszą pamięć długoterminową i bardziej zrównoważony nastrój. [27] Regularny program ćwiczeń może również pomóc, ponieważ chroni tkankę mózgową i poprawia koncentrację. Łącząc te dwie praktyki, dokonasz znacznej inwestycji w swoje zdrowie psychiczne. [28]

• Noś ze sobą butelkę wody, jeśli jesteś bardzo aktywny, ponieważ będziesz potrzebować dużo więcej nawodnienia.
• Jeśli zawsze jesteś spragniony, na pewno jesteś odwodniony; zwiększenie spożycia wody da Ci dużo więcej energii.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Wypróbuj kilka czynności, aby zwiększyć swój optymizm

Ćwiczenie tych ćwiczeń pomoże ci rozwinąć pozytywne nastawienie. Twoja „podświadomość”, obszar mózgu, który tworzy twoje poglądy, odbiera wszelkie komunikaty, które powtarzasz. [29] Twoja „podświadomość” jest tak potężna, że wpływa na to, jak się czujesz przez cały dzień. Oto kilka wskazówek, jak sprawić, by optymizm stał się nawykiem: [30]

• Warto wypróbować „trójkątne” podejście Hendla. Zidentyfikuj uczucie, takie jak frustracja i dwie emocje, takie jak wściekłość i strach, którymi musisz się zająć. Następnie zamiast tych emocji zastąp je takimi jak radość i entuzjazm. [31]
• Użyj „Techniki Emocjonalnej Wolności” polegającej na „opukiwaniu” (EFT). Delikatnie dotknij różnych części ciała i powiedz coś kojącego, na przykład: „Mimo że okoliczności społeczne sprawiają, że jestem niespokojny, kocham i akceptuję siebie”. [32]
• Umów się na „terapię neurolingwistyczną” (NLP). Wybierz nową odpowiedź i wyznacz cel po zidentyfikowaniu odpowiedzi. Na przykład „zamieram, gdy dostaję krytykę, ale uwielbiam samodoskonalenie, więc wyobrażam sobie, że moje serce otwiera się za każdym razem, gdy dostaję informację”. [33]

Słuchaj muzyki, która Cię motywuje

Tworzenie playlisty z ulubioną muzyką może pomóc Ci zapomnieć o zmartwieniach. Ponieważ muzyka pozwala zastanowić się nad różnymi uczuciami, możesz słuchać dowolnego gatunku. Niezależnie od tego, czy słuchasz muzyki klasycznej, czy hip-hopowej, twój umysł spróbuje rozgryźć, co wykonawcy próbują powiedzieć. Kiedy szukasz rozwiązań trudności, cała ta uwaga będzie z czasem wchodzić w grę. [34]

• Jeśli zapiszesz swoje ulubione teksty, być może uda ci się znaleźć kilka kreatywnych rozwiązań problemów życiowych.
• Nauczysz się wyrażać siebie, pisząc o tym, dlaczego różna muzyka sprawia, że czujesz się w określony sposób.
• Odtwarzaj muzykę, która ma coś wspólnego z projektem, nad którym pracujesz. Jeśli chcesz na przykład stworzyć motywującą mowę, możesz posłuchać piosenki o odwadze.

Przed pójściem spać spróbuj medytować

Uspokojenie pozwala cieszyć się spokojnym snem. Nie będziesz się nadmiernie zastanawiać w nocy, jeśli poświęcisz trochę czasu na „obecność” lub rozpoznanie wszystkich swoich myśli przed pójściem spać. [35] Usiądź wygodnie, zwróć uwagę na swoją postawę, weź głęboki oddech i skup się wyłącznie na jednej myśli. Zrelaksujesz się, jeśli wieczór zakończysz miłym akcentem, więc powiedz coś w stylu:[36]

• „Nie mogę się doczekać cudownych snów”.
• „W tej chwili jestem chroniony i cały.”
• „Będę silniejszy i zdrowszy, kiedy się obudzę”.

Bibliografia

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psychologia do uśmiechu: korzyści z uśmiechu i śmiechu | UWA Online. (2019, 6 czerwca). UWA Online. https://online.uwa.edu/news/korzyści-uśmiechu-i-śmiechu/.
3. Kamala Ravikanta. Autor, kochaj siebie tak, jak twoje życie od tego zależy. Wywiad z ekspertem. 2 grudnia 2019 r.
4. Podziękowanie może cię uszczęśliwić – Harvard Health. (2011, 22 listopada). Zdrowie Harvarda. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
6. Uniwersytet (CMU), CM (nd). Korzyści z autoafirmacji – Carnegie Mellon University | JRM. Korzyści z autoafirmacji – Carnegie Mellon University | JRM. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/lato/benefits-of-self-afirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). Wyzwalacze emocjonalne. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamala Ravikanta. Autor, kochaj siebie tak, jak twoje życie od tego zależy. Wywiad z ekspertem. 2 grudnia 2019 r.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamala Ravikanta. Autor, kochaj siebie tak, jak twoje życie od tego zależy. Wywiad z ekspertem. 2 grudnia 2019 r.
11. Trzy dobre rzeczy (większe dobro w działaniu). (nd). Trzy dobre rzeczy | Praktyka | Większe dobro w działaniu. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
13. Nie będzie tak zabawnie: negatywne doświadczenia mogą nadać życiu sens — ScienceDirect. (2018, 22 kwietnia). To nie będzie takie zabawne: negatywne doświadczenia mogą nadać życiu sens – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Certyfikowany Psychoterapeuta AEDP i Edukator Emocji. Wywiad z ekspertem. 8 września 2021 r.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Swatanie, trener życia LA. Wywiad z ekspertem. 18 marca 2020 r.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Autor, Motywacyjna teoria modelowania ról: Jak modele ról wpływają na cele aspirujących do ról. Grudzień 2015.
18. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
19. Kim Chronister, PsyD. Psycholog kliniczny. Wywiad z ekspertem. 28 lipca 2021 r.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsyD. Psycholog kliniczny. Wywiad z ekspertem. 28 lipca 2021 r.
22. Przewodnik po sprawach życzliwości | Fundacja Zdrowia Psychicznego. (2020, 14 maja). Fundacja Zdrowia Psychicznego. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 czerwca 2020 r. Sydney Axelrod. Certyfikowany Trener Życia. Wywiad z ekspertem.
24. Ulga od śmiechu? To nie żart. (2021, 29 lipca). Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
26. Leah Morris. Trener personalny. Wywiad z ekspertem. 19 czerwca 2020 r.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT i Van Reekum, CM (2014, 30 stycznia). Wpływ stanu nawodnienia na sprawność poznawczą i nastrój | Brytyjski Dziennik Żywienia | Rdzeń Cambridge. Rdzeń Cambridge. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. Wpływ ćwiczeń na zdolności poznawcze. (2013, 1 stycznia). Centrala PubMed (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Swatanie, trener życia LA. Wywiad z ekspertem. 18 marca 2020 r.
30. Umysł nieświadomy. (2008, 1 stycznia). Centrala PubMed (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Certyfikowany Psychoterapeuta AEDP i Edukator Emocji. Wywiad z ekspertem. 8 września 2021 r.
32. Kliniczne EFT (Techniki Emocjonalnej Wolności) poprawiają wiele fizjologicznych markerów zdrowia. (2019, 1 stycznia). Centrala PubMed (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Psychoterapia neurolingwistyczna oparta na faktach: metaanaliza – PubMed. (2015, 1 grudnia). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Stowarzyszenie Nauk Psychologicznych. Pozytywny nastrój pozwala ludzkiemu mózgowi myśleć bardziej kreatywnie. 15 grudnia 2010 r.
35. v161872_b01]. 28 lipca 2021 r.
36. Medytacja uważności pomaga zwalczać bezsenność, poprawia sen – Harvard Health. (2015, 18 lutego). Zdrowie Harvarda. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.