Introduction

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Chaque jour devrait commencer sur un ton agréable

Avoir le sourire aux lèvres au réveil peut instantanément améliorer votre journée.Commencez par quelques routines qui vous mettront tout de suite de bonne humeur. Siroter une tasse de thé vert apaisante ou écouter un DJ hilarant à la radio peut vous convenir. Assurez-vous que tout ce qui vous ravit est la première chose que vous faites, et vous aurez quelque chose à espérer.

• Un seul sourire peut réduire les hormones du stress et persuader votre cerveau que vous êtes de bonne humeur.[1]
• Lorsque vous sortez, un sourire peut améliorer votre santé cardiaque et attirer les autres vers vous.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

La gratitude doit être pratiquée

La gratitude pour les événements vous permet d'apprécier votre vie.Vous apprendrez que le monde a beaucoup à vous offrir lorsque vous remarquez quelque chose de merveilleux qui se produit. Continuez à prêter attention aux petites et aux grandes choses.[3] Ils peuvent être de nature passée, actuelle ou future. Réchauffez votre cœur avec un bon souvenir, de la gratitude pour ce qui se passe en ce moment ou de l'espoir pour ce qui va se passer. Essayez l'une de ces suggestions pour faire de la gratitude une habitude :[4]

1. Lorsque quelqu'un vous aide, écrivez une lettre de remerciement, tenez un carnet de gratitude ou notez-le mentalement.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. Dans le temps présent, concentrez-vous sur un aspect qui vous rend heureux. "Les carillons éoliens sonnent incroyable dans cette brise", par exemple.

Utilisez des affirmations positives

Même si vous êtes anxieux, parler avec confiance vous permet de rester optimiste.Toute devise que vous proposez démontre votre intelligence et votre créativité. Parce que ce que vous vous dites a un impact sur votre performance, si vous vous dites : « Je ne sais pas gérer la vie », vous oublierez que vous avez la capacité de résoudre n'importe quel problème. Rappelez-vous que vous avez beaucoup de pouvoir sur votre situation. [5] Soyez gentil avec vous-même, mentionnez vos merveilleuses qualités ou ce que vous admirez chez vous, et dites des choses comme :

• « Je suis une personne débrouillarde et intelligente. Je trouverai un moyen de rendre cette journée extraordinaire.
• "La compassion m'inspire." "Aujourd'hui, je serai gentil avec tous ceux que je rencontrerai."
• "Le plus important, c'est que je me donne à fond, et c'est tout ce qui compte."[6]

Faites une liste de vos déclencheurs négatifs

Prendre note de vos émotions vous permet d'avancer et d'améliorer votre attitude.Tout ce qui évoque un souvenir stressant ou triste est un « déclencheur » émotionnel négatif. Lorsque vous comparez ce qui se passe maintenant à ce qui s'est passé dans le passé, vous remarquerez une différence significative. Tout d'abord, identifiez le sentiment qui a fait surface. Puis liez-le à une expérience antérieure. Enfin, rappelez-vous que vous avez le pouvoir de modifier votre comportement en ce moment. Voici une illustration de la procédure en trois étapes : [7]

• "En ce moment, je suis assez énervé parce que quelqu'un m'a coupé la ligne."
• "Cela me rappelle le jour où mes parents m'ont déposé tard à l'école et j'ai eu des ennuis."
• "En fait, je vais bien en ce moment puisque je ne travaille pas aujourd'hui." Ce n'est pas grave si vous attendez 30 secondes supplémentaires.

Faites du discours intérieur positif une habitude

Le traitement compatissant de vous-même vous permet d'apprécier qui vous êtes.Si vous vous retrouvez à tomber dans l'autocritique, modifiez le scénario et utilisez des mots qui vous inspireront. Dites d'abord votre nom pour que votre cerveau sache que vous vous parlez à vous-même. Ensuite, au lieu d'utiliser un détail négatif, utilisez un nouveau terme. Enfin, mentionnez quelque chose que vous admirez chez vous. Vous verrez quelqu'un de bien dans le miroir après avoir transformé votre image de soi. [8] Essayez une activité d'auto-conversation en trois étapes comme celle-ci : [9]

• Commencez par votre prénom. « Jamie… », par exemple.
• Changez votre façon de parler. Par exemple, plutôt que de vous dire : « tu vas t'humilier à cette fête », dis-toi : « tu vas certainement rencontrer plein de nouvelles personnes ce soir ».
• Terminons par un peu d'amour-propre. "Vous êtes un excellent auditeur", direz-vous peut-être à la fin. J'admire à quel point vous vous intéressez à ce que les autres ont à dire.

Recherchez les points forts tout au long de la journée

Le bonheur devient un réflexe quand on remarque trois belles choses.Lorsque vous "scannez" votre environnement, ce qui se produit lorsque vous recherchez des choses qui se démarquent, vous entraînez votre cerveau à voir le monde d'une manière différente. Assurez-vous qu'il zoome sur tout ce qui vous fait sourire, et vous commencerez à apprécier à quel point la vie peut être pleine de joie et d'émerveillement. [10] Vous pouvez prendre des notes comme ceci :[11]

• "Ce café est sucré à souhait, le barista est sympathique et le corgi à côté de moi est adorable."
• "Aujourd'hui, j'ai vu une peinture murale fantastique, j'ai acheté des outils de peinture et j'ai fait une bonne affaire." [12]
• "J'ai observé un enfant partager une barre chocolatée avec son frère, entendu parler d'une célébrité construisant des maisons pour les anciens combattants et vu un étranger porter les courses d'une vieille femme."

Tirez une leçon d'une mauvaise circonstance

Affronter des difficultés peut être passionnant car cela vous permet d'en découvrir plus sur vous-même. Si vous pensez être retenu par des événements stressants, vous risquez de vous épuiser. Au lieu de cela, prenez une grande respiration, pensez à ce qui vient de se passer et réfléchissez à la façon dont l'expérience vous aidera à vous préparer pour l'avenir. [13] Par exemple, vous pouvez dire :

• "J'ai été surpris lorsque mon employeur m'a demandé d'ouvrir la réunion, mais j'ai réussi à passer le cap." Quand on m'a mis sur la situation, j'ai découvert que j'étais en fait tout à fait capable ! [14]
• « Quand je vais à des réunions de famille, je deviens anxieux. J'ai remarqué que je devenais nerveux quand je suis en famille. Je vais me faire un devoir de passer du temps avec des gens qui me font du bien. [15]
• "Je me sentais chaotique toute la journée, alors j'ai nettoyé ma chambre, rédigé une liste de choses à faire et supprimé mon dossier spam. "Wow, ça a fait une énorme différence !" [16]

Donnez le bon exemple à vos amis

Motiver les autres autour de vous peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs. Vous inspirerez vos proches et vous rappellerez ce qui fonctionne réellement lorsque vous partagez des comportements sains et productifs. Parlez de vos réalisations et proposez d'aider vos amis à élaborer leurs propres plans de réussite. Vous pouvez dire quelque chose comme ceci pour vous tenir responsable, vous et votre réseau :[17]

• "Pour la croissance professionnelle, je me suis inscrit à un cours du soir!" « Comment pensez-vous que vous passerez au niveau suivant ? » [18]
• « Je me suis levé à 7 heures du matin pour être sûr de courir le matin. C'était difficile au début, mais ça en valait la peine. Quel type de régime pourrait vous être bénéfique ? »
• « Qu'est-ce que vous avez tous fait ?! Lorsque nous nous connectons, je suis généralement très motivé.

Donnez beaucoup d'éloges aux individus

Complimenter les autres sert de rappel doux que vous avez un système de soutien solide. Vous pratiquerez un autre type d'appréciation si vous parlez de la façon dont d'autres personnes ajoutent de la valeur à votre vie. Soyez précis dans vos compliments et mentionnez pourquoi la personne que vous adorez est importante pour vous. [19] Vous comprendrez à quel point vous avez de la chance d'être entouré de gens formidables et vos relations en seront renforcées. Dire quelque chose comme [20] peut faire en sorte que quelqu'un se sente unique.

• « Je suis redevable à ma sœur ! C'est une femme patiente et intelligente. J'aime tout ce que j'apprends de nos longues conversations téléphoniques.
• "Je vis avec les plus beaux colocataires de la planète !" Ils m'ont aidé à transférer toutes mes affaires dans ma chambre sans même demander de pizza !
• « Je suis très ravi d'avoir rencontré Alex, mon tuteur. Je pense que j'ai compris la situation maintenant !

Aider les autres

L'estime de soi est améliorée en faisant des actes de compassion. Vous vous sentirez instantanément puissant une fois que vous réaliserez que vous pouvez améliorer la qualité de vie de quelqu'un d'autre. Faire du bénévolat ou simplement vous concentrer sur la façon dont vous pouvez être agréable avec les autres peut vous démontrer que vous avez le pouvoir d'élever les autres au quotidien. [21] Voici quelques exemples de gestes adorables :[22]

• Ramasser les ordures. Même si personne ne vous voit le faire, ils apprécieront à quel point tout est bien rangé.
• Donner de la nourriture pour animaux de compagnie à un refuge pour animaux. Les matériaux seront très appréciés des travailleurs. [23]
• Je souris à un parfait inconnu. Vous montrerez aux enfants que le monde est un endroit accueillant.

Faire des blagues

Le rire soulage le stress et améliore votre attitude. Vous obtenez beaucoup d'oxygène, ce qui fait travailler vos poumons, votre cœur et vos muscles, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez bien quand vous riez. Les endorphines sont libérées à la suite de ces réponses corporelles et elles calment tout votre corps. Pour vous égayer, essayez les activités suivantes : [24]

• Choisissez une bande dessinée stand-up que vous aimez et abonnez-vous à leur podcast pour une dose quotidienne de rire.
• Créez un album de mèmes amusants, de photographies, de citations et de dessins animés, sous forme réelle ou numérique.
• Partagez vos propres blagues ou histoires basées sur des événements amusants de votre vie.[25]

Buvez beaucoup d'eau et faites beaucoup d'exercice

Boire suffisamment d'eau et pratiquer une activité physique peut vous aider à vous sentir heureux et plein d'énergie. Buvez au moins 4 à 6 verres d'eau par jour et faites de l'exercice pendant au moins 20 minutes. [26] Lorsque vous buvez suffisamment d'eau, la circulation de votre cerveau s'améliore, vous procurant une meilleure mémoire à long terme et une humeur plus équilibrée. [27] Un programme d'exercice régulier peut également aider car il protège votre tissu cérébral et améliore votre concentration. Vous ferez un investissement important dans votre santé mentale si vous combinez les deux pratiques. [28]

• Emportez une bouteille d'eau avec vous si vous êtes extrêmement actif, car vous aurez besoin de beaucoup plus d'hydratation.
• Si vous avez toujours soif, vous êtes définitivement déshydraté ; augmenter votre consommation d'eau vous donnera beaucoup plus d'énergie.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Essayez quelques activités pour booster votre optimisme

La pratique de ces exercices vous aidera à développer une attitude positive. Votre "esprit subconscient", une région de votre cerveau qui crée vos opinions, reçoit tous les messages que vous répétez. [29] Votre "esprit subconscient" est si puissant qu'il influence la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Voici quelques conseils sur la façon de faire de l'optimisme une habitude : [30]

• L'approche "triangle" de Hendel vaut le détour. Identifiez une sensation, telle que la frustration, et deux émotions, telles que la rage et la peur, auxquelles vous devez faire face. Puis, au lieu de ces émotions, remplacez-les par des émotions comme la joie et l'enthousiasme. [31]
• Utilisez la « technique de libération émotionnelle » du « tapotement » (EFT). Tapotez doucement différentes parties de votre corps et dites quelque chose d'apaisant, comme : « même si les circonstances sociales me rendent anxieux, je m'aime et je m'accepte ». [32]
• Prenez rendez-vous en « Thérapie Neuro-Linguistique » pour vous-même (PNL). Choisissez une nouvelle réponse et fixez-vous un objectif après avoir identifié une réponse. "Je me fige quand je reçois des critiques, mais j'adore l'amélioration de soi, alors j'imagine que mon cœur s'ouvre à chaque fois que je reçois des commentaires", par exemple. [33]

Écoutez de la musique qui vous motive

Créer une liste de lecture de votre musique préférée peut vous aider à oublier vos soucis. Parce que la musique vous permet de réfléchir sur une variété de sentiments, vous pouvez écouter n'importe quel genre que vous aimez. Que vous écoutiez de la musique classique ou hip hop, votre esprit essaiera de comprendre ce que les interprètes essaient de dire. Lorsque vous cherchez des solutions à des difficultés, toute cette attention entrera en jeu au fil du temps. [34]

• Si vous écrivez vos paroles préférées, vous pourrez peut-être trouver des solutions créatives aux problèmes de la vie.
• Vous apprendrez à vous exprimer en écrivant sur les raisons pour lesquelles diverses musiques vous font ressentir une certaine manière.
• Jouez de la musique qui a quelque chose à voir avec le projet sur lequel vous travaillez. Si vous souhaitez créer un discours de motivation, par exemple, vous pouvez écouter une chanson sur la bravoure.

Avant d'aller au lit, essayez de méditer

L'apaisement vous permet d'espérer une bonne nuit de sommeil. Vous ne réfléchirez pas trop pendant la nuit si vous prenez le temps d'être « présent » ou de reconnaître toutes vos pensées avant d'aller au lit. [35] Asseyez-vous confortablement, faites attention à votre posture, respirez profondément et concentrez-vous uniquement sur une seule pensée. Vous vous détendrez si vous terminez la soirée sur une note agréable, alors dites quelque chose comme :[36]

• "J'ai hâte de faire de beaux rêves."
• "En ce moment, je suis protégé et entier."
• "Je serai plus fort et en meilleure santé quand je me réveillerai."

Les références

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psychology To Grin About: Les avantages du sourire et du rire | UWA en ligne. (2019, 6 juin). UWA en ligne. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Auteur, Aimez-vous comme si votre vie en dépendait. Entretien d'experts. 2 décembre 2019.
4. Remercier peut vous rendre plus heureux – Harvard Health. (2011, 22 novembre). Harvard Santé. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
6. Université (CMU), CM (nd). Avantages de l'affirmation de soi - Université Carnegie Mellon | CMU. Avantages de l'affirmation de soi – Université Carnegie Mellon | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affirmation.shtml.
7. WSMH. (sd). Déclencheurs émotionnels. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Auteur, Aimez-vous comme si votre vie en dépendait. Entretien d'experts. 2 décembre 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Auteur, Aimez-vous comme si votre vie en dépendait. Entretien d'experts. 2 décembre 2019.
11. Trois bonnes choses (un plus grand bien en action). (sd). Trois bonnes choses | Pratique | Plus grand bien en action. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
13. Ce ne sera pas si amusant : les expériences négatives peuvent donner un sens à la vie – ScienceDirect. (2018, 22 avril). Ce ne sera pas si amusant : les expériences négatives peuvent donner un sens à la vie – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psychothérapeute et éducatrice en émotions certifiée AEDP. Entretien d'experts. 8 septembre 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Entremetteur, le coach de vie de LA. Entretien d'experts. 18 mars 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Auteur, The Motivational Theory of Role Modeling: How Role Models Influence Role Aspirants' Goals. Décembre 2015.
18. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
19. Kim Chronister, docteur en psychologie. Psychologue clinicien. Entretien d'experts. 28 juillet 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, docteur en psychologie. Psychologue clinicien. Entretien d'experts. 28 juillet 2021.
22. Guide de la gentillesse | Fondation de la santé mentale. (2020, 14 mai). Fondation de la santé mentale. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 juin 2020. Sydney Axelrod. Coach de vie certifié. Entretien d'experts.
24. Soulagement du stress dû au rire ? Ce n'est pas une blague. (2021, 29 juillet). Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
26. Léa Morris. Coach de vie. Entretien d'experts. 19 juin 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT et Van Reekum, CM (2014, 30 janvier). effets de l'état d'hydratation sur les performances cognitives et l'humeur | Journal britannique de la nutrition | Cambridge Core. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. L'influence de l'exercice sur les capacités cognitives. (2013, 1er janvier). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Entremetteur, le coach de vie de LA. Entretien d'experts. 18 mars 2020.
30. L'Inconscient. (2008, 1er janvier). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psychothérapeute et éducatrice en émotions certifiée AEDP. Entretien d'experts. 8 septembre 2021.
32. L'EFT clinique (techniques de liberté émotionnelle) améliore plusieurs marqueurs physiologiques de la santé. (2019, 1er janvier). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Psychothérapie neurolinguistique fondée sur des preuves : une méta-analyse - PubMed. (2015, 1er décembre). Pub Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Association pour les sciences psychologiques. L'humeur positive permet au cerveau humain de penser de manière plus créative. 15 décembre 2010.
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36. La méditation de pleine conscience aide à combattre l'insomnie et améliore le sommeil - Harvard Health. (2015, 18 février). Harvard Santé. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.