序章

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

毎日が心地よい口調で始まるべきです

目覚めたときに笑顔になると、すぐに一日が良くなります。すぐに良い気分にさせるいくつかのルーチンから始めます。心を落ち着かせる緑茶を飲んだり、ラジオで陽気なDJを聴いたりすることは、あなたにぴったりです。あなたに喜びを与えるものは何でもあなたが最初にすることであることを確認してください、そしてあなたは楽しみにする何かを持っているでしょう。

たった1回の笑顔でストレスホルモンを減らし、気分が良いと脳を説得することができます。[1]

あなたがドアを出るとき、笑顔はあなたの心臓の健康を高め、あなたに他の人を引き付けることができます。[2]

It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

感謝の気持ちを実践する必要があります

イベントへの感謝の気持ちはあなたの人生を感謝することを可能にします。何か素晴らしいことが起こっていることに気づいたとき、世界にはあなたに与えることがたくさんあることがわかります。小さなことと大きなことの両方に注意を払い続けます。[3] それらは、本質的に過去、現在、または未来である可能性があります。良い思い出で心を温めたり、今起こっていることに感謝したり、これから起こることを期待したりしてください。感謝の気持ちを習慣にするために、これらの提案のいずれかを試してください。[4]

誰かがあなたを助けてくれたら、お礼状を書いたり、感謝の気持ちを記したり、心に留めておきましょう。

Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.

現時点では、あなたを幸せにする1つの側面に焦点を当てます。たとえば、「風鈴はこのそよ風の中で素晴らしい音を出します」。

肯定的な断言を使用する

心配していても、自信を持って話すことで楽観的になります。あなたが思いついたモットーは、あなたの知性と創造性を示しています。自分の言うことは自分のパフォーマンスに影響を与えるので、「人生の扱い方がわからない」と自分に言うと、問題を解決する能力があることを忘れてしまいます。あなたは自分の状況に対して大きな力を持っていることを思い出してください。 [5] 自分に優しくして、自分の素晴らしい資質や自分について尊敬していることについて言及し、次のようなことを言ってください。

「私は機知に富んだ賢い人です。今日を特別なものにする方法を考えます。」

「思いやりは私を刺激します。」「今日は、出会うすべての人に親切になります。」

「最も重要なことは、私がすべてを捧げることです。それが重要です。」[6]

ネガティブトリガーのリストを作成する

あなたの感情に注意することで、あなたは前進し、あなたの態度を高めることができます。ストレスや悲しい記憶を呼び起こすものはすべて、否定的な感情的な「引き金」です。現在起こっていることと過去に起こったことを比較すると、大きな違いに気付くでしょう。まず、表面化した感情を特定します。次に、それを以前の経験に結び付けます。最後に、あなたには今あなたの行動を変える力があることを思い出してください。これは、3ステップの手順の図です。 [7]

「今、誰かが私を一列に並べてしまったので、私はかなりイライラしています。」

「これは、両親が学校に遅れて私を降ろし、私が困った日のことを思い出させます。」

「今日は仕事をしていないので、今は大丈夫です。」さらに30秒待っても大丈夫です。」

ポジティブなセルフトークを習慣にする

自分を思いやりのある扱いをすることで、自分が誰であるかを理解することができます。自己批判に陥った場合は、台本を変更して、刺激を受ける言葉を使用してください。最初にあなたの名前を言って、あなたが自分自身と話していることをあなたの脳に知らせてください。次に、否定的な詳細を使用する代わりに、新しい用語を使用します。最後に、自分自身について尊敬していることを述べてください。あなたが自分の自己イメージを変えた後、あなたは鏡の中に素晴らしい人を見るでしょう。 [8] 次のような3ステップのセルフトークアクティビティを試してください。 [9]

あなたの名で始めてください。たとえば、「ジェイミー…」。

話し方を変えましょう。たとえば、「このパーティーで屈辱を与える」と自分に言い聞かせるのではなく、「今夜は間違いなくたくさんの新しい人に会うでしょう」と自分に言い聞かせてください。

自己愛で締めくくりましょう。「あなたは素晴らしいリスナーです」とあなたは最後に言うかもしれません。私はあなたが他の人の言うことにどれほど興味を持っているかを称賛します。

一日中ハイポイントを探す

あなたが3つの素晴らしいことに気づいたとき、幸福は反射神経になります。あなたが目立つものを探すときに起こるあなたの環境を「スキャン」するとき、あなたは別の方法で世界を見るようにあなたの脳を訓練しています。それがあなたをニヤリとさせるものにズームインすることを確認してください、そしてあなたは人生がどれほど喜びと不思議に満ちていることができるかを理解し始めるでしょう。 [10] 次のようなメモをとることができます。[11]

「このコーヒーは完璧に甘く、バリスタはフレンドリーで、私の隣のコーギーは愛らしいです。」

「今日、私は素晴らしい壁画を見て、いくつかのペイントツールを購入し、そしてたくさんを手に入れました。」 [12]

「子供が兄とキャンディーバーを共有しているのを見て、有名人が退役軍人のために家を建てているのを聞いて、見知らぬ人が老婆の食料品を持っているのを見ました。」

悪い状況からレッスンをする

自分自身についてもっと知ることができるので、困難に取り組むことはスリル満点かもしれません。 ストレスの多い出来事に阻まれていると思われる場合は、疲れ果ててしまう可能性があります。代わりに、息を呑んで、何が起こったのかを考え、その経験が将来の準備にどのように役立つかを考えてください。 [13] たとえば、次のように言うことができます。

「雇用主から会議を開くように言われたとき、私はびっくりしましたが、なんとかすべてをやり遂げることができました。」私が状況に置かれたとき、私は実際にかなり有能であることに気づきました！」 [14]

「家族の集まりに行くと不安になります。家族の中にいると緊張することに気づきました。気分を良くしてくれる人たちと一緒に過ごすのがポイントになります。」 [15]

「私は一日中混沌としているので、部屋を片付け、やることリストを書き、スパムフォルダを削除しました。「うわー、それは大きな違いを生んだ！」 [16]

あなたの仲間のための良い模範を示してください

あなたの周りの他の人をやる気にさせることはあなたがあなたの目的を軌道に乗せるのを助けるかもしれません。 あなたはあなたの愛する人に刺激を与え、あなたが健康的で生産的な行動を共有するときに実際に何が機能するかを思い出します。あなたの業績について話し、あなたの友人が彼ら自身の成功計画を立てるのを助けることを申し出てください。あなたはあなた自身とあなたのネットワークに責任を持たせるためにこのようなことを言うかもしれません：[17]

「プロとしての成長のために、私はナイトクラスに登録しました！」「次のレベルに進むとどう思いますか？」 [18]

「午前7時に起きて、朝に走ったことを確認しました。最初は大変でしたが、それだけの価値はありました。どのようなレジメンがあなたにとって有益かもしれませんか？」

「みなさんは何をしているの？！私たちが接続するとき、私は通常非常にやる気があります。」

個人に多くの賞賛を与える

他の人を褒めることは、あなたが強力なサポートシステムを持っていることを穏やかに思い出させるのに役立ちます。 他の人があなたの人生にどのように価値を加えるかについて話すなら、あなたは別のタイプの感謝を練習するでしょう。あなたの褒め言葉を正確に述べ、あなたが愛する人があなたにとって重要である理由を述べてください。 [19] あなたは素晴らしい人々に囲まれていることがどれほど幸運であるかを理解するでしょう、そしてあなたの関係は結果として強化されるでしょう。のようなことを言う [20] 誰かがユニークに感じるかもしれません。

「お姉さん、お世話になっています！」彼女は忍耐強く賢い女性です。長い電話チャットからどれだけ学ぶことができるかが好きです。」

「私は地球上で最も素敵なルームメイトと一緒に住んでいます！」彼らは私がピザを要求することさえせずに私のすべての持ち物を私の部屋に移すのを手伝ってくれました！」

「家庭教師のアレックスに会えてとてもうれしいです。今、状況を把握できたと思います！」

他の人を支援する

自尊心は思いやりの行動をすることによって改善されます。 他人の生活の質を高めることができると気づいたら、すぐに力強く感じるでしょう。ボランティア活動をしたり、単に他の人を楽しませることに集中したりすることで、日常的に他の人を高める力があることを示すことができます。 [21] 素敵なジェスチャーの例を次に示します。[22]

ゴミ拾い。誰もあなたがそれをしているのを見なくても、彼らはすべてがどれほど整頓されているかを理解するでしょう。

動物のサンクチュアリにペットフードを寄付する。材料は労働者に大いに感謝されるでしょう。 [23]

私は完全に見知らぬ人に微笑んでいます。あなたは子供たちに世界が歓迎の場所であることを示します。

からかう

笑いはストレスを和らげ、あなたの態度を改善します。 あなたはたくさんの酸素を手に入れ、それがあなたの肺、心臓、そして筋肉を動かします。それはあなたが笑うときにあなたが素晴らしいと感じる理由の一つです。エンドルフィンはこれらの身体反応の結果として放出され、全身を落ち着かせます。自分を明るくするには、次のアクティビティを試してください。 [24]

あなたが楽しんでいるスタンダップコメディを選び、彼らのポッドキャストを購読して、毎日の笑いを楽しんでください。

面白いミーム、写真、引用、漫画のスクラップブックを実際の形式またはデジタル形式で作成します。

あなたの人生の面白い出来事に基づいてあなた自身のジョークや物語を共有してください。[25]

たくさんの水を飲み、たくさんの運動をする

十分な量の水を飲み、身体活動に従事することは、あなたが幸せで元気を感じるのを助けるかもしれません。 毎日少なくとも4〜6杯の水を飲み、少なくとも20分間運動します。 [26] 十分な水を飲むと、脳の循環が改善され、長期記憶が改善され、よりバランスの取れた気分になります。 [27]定期的な運動プログラムは、脳組織を保護し、集中力を向上させるため、役立ちます。 2つの方法を組み合わせると、メンタルヘルスに多額の投資を行うことができます。 [28]

より多くの水分補給が必要になるため、非常に活動的になる場合は、ウォーターボトルを携帯してください。

あなたがいつも喉が渇いているなら、あなたは間違いなく脱水状態です。水分摂取量を増やすと、より多くのエネルギーが得られます。

Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

あなたの楽観主義を後押しするためにいくつかの活動を試してみてください

これらの演習を実践することは、前向きな見通しを立てるのに役立ちます。あなたの「潜在意識」、つまりあなたの見解を生み出すあなたの脳の領域は、あなたが繰り返すどんなメッセージでも受け取ります。 [29] あなたの「潜在意識」は非常に強力なので、一日を通してどのように感じるかに影響を与えます。楽観主義を習慣にする方法についてのいくつかの指針は次のとおりです。 [30]

ヘンデルの「三角形」アプローチは一見の価値があります。欲求不満などの感覚と、怒りや恐れなど、対処する必要のある2つの感情を特定します。次に、それらの感情の代わりに、喜びや熱意のようなものに置き換えます。 [31]

「タッピング」（EFT）の「感情的自由テクニック」を使用します。体のさまざまな部分を優しく叩き、「社会的事情で不安になっても、自分を愛し、受け入れます」など、なだめるようなことを言います。 [32]

あなた自身のために「神経言語療法」の予約をしてください（NLP）。新しい回答を選択し、回答を特定した後に目標を設定します。たとえば、「批判を受けるとフリーズしますが、自己改善が大好きなので、意見を聞くたびに心が開いていくのではないかと思います」など。 [33]

あなたをやる気にさせる音楽を聴く

お気に入りの音楽のプレイリストを作成すると、心配事を忘れるのに役立つ場合があります。 音楽はさまざまな気持ちを振り返ることができるので、好きなジャンルを聴くことができます。クラシック音楽でもヒップホップ音楽でも、パフォーマーが何を言おうとしているのかを頭の中で理解しようとします。あなたが困難の解決策を探しているとき、その注意のすべてが時間とともに作用してくるでしょう。 [34]

お気に入りの歌詞を書き留めておけば、人生の問題に対する創造的な解決策を思いつくことができるかもしれません。

さまざまな音楽があなたを特定の方法で感じさせる理由について書くことによって、あなたは自分自身を表現する方法を学びます。

作業中のプロジェクトと関係のある音楽を再生します。たとえば、やる気を起こさせるスピーチを作成したい場合は、勇気についての歌を聞くことができます。

寝る前に瞑想してみてください

落ち着いて、素敵な夜の眠りを楽しみにできます。寝る前に自分の考えをすべて「提示」したり、認識したりするのに時間がかかる場合は、夜中に考えすぎないようにします。 [35] 快適に座り、姿勢に注意を払い、深呼吸をして、1つの考えだけに集中してください。素敵なメモで夜を締めくくるとリラックスできるので、次のように言います。[36]

「素敵な夢を見るのを楽しみにしています。」

「今、私は保護されており、完全です。」

「目を覚ますと、私はより強く、より健康になります。」

参考文献

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