Introdução

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Todos os dias devem começar em um tom agradável

Ter um sorriso no rosto ao acordar pode melhorar instantaneamente o seu dia.Comece com algumas rotinas que o deixarão de bom humor imediatamente. Beber uma xícara calmante de chá verde ou ouvir um DJ hilário no rádio pode ser o suficiente para você. Certifique-se de que tudo o que lhe proporciona prazer é a primeira coisa que você faz, e você terá algo pelo que esperar.

• Apenas um sorriso pode reduzir os hormônios do estresse e persuadir seu cérebro de que você está de bom humor.[1]
• Quando você sai pela porta, um sorriso pode melhorar a saúde do seu coração e atrair outras pessoas para você.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

A gratidão deve ser praticada

A gratidão por eventos permite que você aprecie sua vida.Você aprenderá que o mundo tem muito a lhe dar quando perceber algo maravilhoso que acontece. Continue a prestar atenção às pequenas e grandes coisas.[3] Eles podem ser de natureza passada, atual ou futura. Aqueça seu coração com uma boa lembrança, gratidão pelo que está acontecendo agora ou esperança pelo que está prestes a acontecer. Experimente qualquer uma destas sugestões para tornar a gratidão um hábito:[4]

1. Quando alguém o ajudar, escreva uma carta de agradecimento, mantenha um caderno de agradecimento ou faça uma anotação mental.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. No tempo presente, concentre-se em um aspecto que o faça feliz. “Os sinos de vento soam incríveis nesta brisa”, por exemplo.

Use afirmações positivas

Mesmo que você esteja ansioso, falar com confiança o mantém otimista.Qualquer lema que você inventar demonstra sua inteligência e criatividade. Porque o que você diz a si mesmo tem um impacto no seu desempenho, se você diz a si mesmo: “Eu não sei como lidar com a vida”, você esquecerá que tem capacidade para resolver qualquer problema. Lembre-se de que você tem muito poder sobre sua situação. [5] Seja gentil consigo mesmo, mencionando suas qualidades maravilhosas ou o que você admira em você e dizendo coisas como:

• “Sou uma pessoa engenhosa e inteligente. Vou descobrir uma maneira de tornar o dia de hoje extraordinário.”
• “A compaixão me inspira.” “Hoje, serei legal com todos que encontrar.”
• “O mais importante é que eu dou tudo de mim, e isso é tudo o que importa.”[6]

Faça uma lista de seus gatilhos negativos

Tomar nota de suas emoções permite que você avance e melhore sua atitude.Qualquer coisa que traga à tona uma memória estressante ou triste é um “gatilho” emocional negativo. Quando você compara o que está acontecendo agora com o que aconteceu no passado, notará uma diferença significativa. Primeiro, identifique o sentimento que veio à tona. Em seguida, vincule-o a uma experiência anterior. Por fim, lembre-se de que você tem o poder de modificar seu comportamento agora. Aqui está uma ilustração do procedimento de três etapas: [7]

• “Neste momento, estou bastante irritado porque alguém me interrompeu na fila.”
• “Isso me lembra o dia em que meus pais me deixaram na escola tarde e eu tive problemas.”
• “Na verdade, estou bem agora, já que não estou trabalhando hoje.” Tudo bem se você esperar mais 30 segundos.”

Faça da conversa interna positiva um hábito

O tratamento compassivo de si mesmo permite que você aprecie quem você é.Se você estiver caindo na autocrítica, altere o roteiro e use palavras que irão inspirá-lo. Diga seu nome primeiro para que seu cérebro saiba que você está falando sozinho. Então, em vez de usar um detalhe negativo, use um novo termo. Por fim, mencione algo que você admira em si mesmo. Você verá alguém ótimo no espelho depois de transformar sua auto-imagem. [8] Tente uma atividade de conversa interna de três etapas como esta: [9]

• Comece com o seu nome. “Jamie…”, por exemplo.
• Mude a maneira como você fala. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo: "Você vai se humilhar nesta festa", diga a si mesmo: "Você sem dúvida conhecerá muitas pessoas novas esta noite".
• Vamos encerrar com um pouco de amor próprio. “Você é um excelente ouvinte”, você pode dizer no final. Admiro como você está interessado no que os outros têm a dizer.

Procure pontos altos ao longo do dia

A felicidade se torna um reflexo quando você percebe três coisas boas.Quando você “escaneia” seu ambiente, o que ocorre quando você busca por coisas que se destacam, você está treinando seu cérebro para ver o mundo de uma maneira diferente. Certifique-se de que ele amplie tudo o que o faz sorrir, e você começará a apreciar o quão cheia de alegria e maravilha a vida pode ser. [10] Você pode fazer anotações assim:[11]

• “Este café é doce à perfeição, o barista é amigável e o corgi ao meu lado é adorável.”
• “Hoje, vi um mural fantástico, comprei algumas ferramentas de pintura e fiz um ótimo negócio.” [12]
• “Observei uma criança compartilhar uma barra de chocolate com o irmão, ouvi falar de uma celebridade construindo casas para veteranos e vi um estranho carregando as compras de uma velha.”

Faça uma lição de uma circunstância ruim

Assumir dificuldades pode ser emocionante, pois permite que você descubra mais sobre si mesmo. Se você acredita que está sendo retido por eventos estressantes, pode ficar exausto. Em vez disso, respire fundo, pense no que acabou de acontecer e considere como a experiência o ajudará a se preparar para o futuro. [13] Por exemplo, você pode dizer:

• “Fiquei surpreso quando meu empregador me pediu para abrir a reunião, mas consegui passar por tudo.” Quando sou colocado na situação, descobri que sou realmente bastante capaz!” [14]
• “Quando vou a reuniões de família, fico ansiosa. Percebi que fico nervoso quando estou entre a família. Vou fazer questão de sair com pessoas que me fazem sentir bem.” [15]
• “Eu estava me sentindo caótica o dia todo, então limpei meu quarto, escrevi uma lista de tarefas e apaguei minha pasta de spam. “Uau, isso fez uma enorme diferença!” [16]

Dê um bom exemplo para seus amigos

Motivar os outros ao seu redor pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo com seus objetivos. Você inspirará seus entes queridos e se lembrará do que realmente funciona quando você compartilha comportamentos saudáveis e produtivos. Fale sobre suas realizações e ofereça-se para ajudar seus amigos a desenvolver seus próprios planos de sucesso. Você pode dizer algo assim para responsabilizar você e sua rede:[17]

• “Para crescimento profissional, me matriculei em uma turma noturna!” “Como você acredita que irá para o próximo nível?” [18]
• “Acordei às 7 da manhã para ter certeza de que corria de manhã. No começo foi difícil, mas valeu a pena. Que tipo de regime pode ser benéfico para você?”
• “O que todos vocês têm feito?! Quando nos encontramos, geralmente estou muito motivado.”

Elogie muito as pessoas

Elogiar os outros serve como um lembrete gentil de que você tem um forte sistema de apoio. Você praticará outro tipo de apreciação se falar sobre como outras pessoas agregam valor à sua vida. Seja preciso em seus elogios e mencione por que a pessoa que você adora é importante para você. [19] Você entenderá como é afortunado por estar cercado por pessoas maravilhosas, e seus relacionamentos serão fortalecidos como resultado. Dizendo algo como [20] pode fazer alguém se sentir único.

• “Estou em dívida com minha irmã!” Ela é uma mulher paciente e inteligente. Gosto do quanto aprendo com nossas longas conversas telefônicas.”
• “Eu moro com os colegas de quarto mais legais do planeta!” Eles me ajudaram a transferir todos os meus pertences para o meu quarto sem nem pedir pizza!”
• “Estou muito feliz por ter conhecido Alex, meu tutor. Acho que tenho uma noção da situação agora!”

Ajudar outras pessoas

A auto-estima é melhorada através de atos de compaixão. Você se sentirá instantaneamente poderoso quando perceber que pode melhorar a qualidade de vida de outra pessoa. Ser voluntário ou simplesmente focar em como você pode ser agradável para os outros pode demonstrar que você tem o poder de elevar os outros diariamente. [21] Aqui estão alguns exemplos de gestos adoráveis:[22]

• Catando lixo. Mesmo que ninguém o veja fazendo isso, eles apreciarão como tudo está arrumado.
• Doação de ração para um santuário para animais. Os materiais serão muito apreciados pelos trabalhadores. [23]
• Estou sorrindo para um completo estranho. Você vai mostrar às crianças que o mundo é um lugar acolhedor.

Fazer piadas

O riso alivia o estresse e melhora sua atitude. Você recebe muito oxigênio, que trabalha seus pulmões, coração e músculos, que é uma das razões pelas quais você se sente maravilhoso quando ri. As endorfinas são liberadas como resultado dessas respostas corporais e acalmam todo o corpo. Para se iluminar, tente as seguintes atividades: [24]

• Escolha um comediante de stand-up que você goste e assine o podcast para uma dose diária de risadas.
• Faça um álbum de recortes de memes engraçados, fotografias, citações e desenhos animados, em formato real ou digital.
• Compartilhe suas próprias piadas ou histórias baseadas em eventos divertidos em sua vida.[25]

Beba muita água e faça bastante exercício

Beber bastante água e praticar atividade física pode ajudá-lo a se sentir feliz e energizado. Beba pelo menos 4-6 copos de água todos os dias e exercite-se por pelo menos 20 minutos. [26] Quando você bebe água suficiente, a circulação do seu cérebro melhora, proporcionando uma melhor memória de longo prazo e um humor mais equilibrado. [27] Um programa regular de exercícios também pode ajudar, pois protege o tecido cerebral e melhora a concentração. Você fará um investimento significativo em sua saúde mental se combinar as duas práticas. [28]

• Leve uma garrafa de água com você se você for extremamente ativo, porque você precisará se hidratar muito mais.
• Se você está sempre com sede, você está definitivamente desidratado; aumentar sua ingestão de água lhe dará muito mais energia.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Experimente algumas atividades para aumentar seu otimismo

A prática desses exercícios o ajudará a desenvolver uma perspectiva positiva. Sua “mente subconsciente”, uma região do seu cérebro que cria suas visões, recebe todas as mensagens que você repete. [29] Sua “mente subconsciente” é tão poderosa que influencia como você se sente ao longo do dia. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer do otimismo um hábito: [30]

• Vale a pena tentar a abordagem do “triângulo” de Hendel. Identifique uma sensação, como frustração, e duas emoções, como raiva e medo, que você precisa abordar. Então, em vez dessas emoções, substitua-as por outras como alegria e entusiasmo. [31]
• Use a “Técnica de Libertação Emocional” de “tapping” (EFT). Bata suavemente em diferentes partes do seu corpo e diga algo reconfortante, como: “Mesmo que as circunstâncias sociais me deixem ansioso, eu me amo e me aceito”. [32]
• Marque uma consulta de “Terapia Neurolinguística” para você (PNL). Escolha uma nova resposta e defina uma meta após identificar uma resposta. “Eu congelo quando recebo críticas, mas adoro o auto-aperfeiçoamento, então imagino meu coração se abrindo toda vez que recebo informações”, por exemplo. [33]

Ouça a música que te motiva

Fazer uma lista de reprodução de suas músicas favoritas pode ajudá-lo a esquecer suas preocupações. Como a música permite que você reflita sobre uma variedade de sentimentos, você pode ouvir qualquer gênero de sua preferência. Esteja você ouvindo música clássica ou hip hop, sua mente tentará descobrir o que os artistas estão tentando dizer. Quando você está procurando soluções para as dificuldades, toda essa atenção entrará em jogo com o tempo. [34]

• Se você escrever suas letras favoritas, poderá encontrar algumas soluções criativas para os problemas da vida.
• Você aprenderá a se expressar escrevendo sobre por que várias músicas fazem você se sentir de uma maneira específica.
• Toque música que tenha algo a ver com o projeto em que você está trabalhando. Se você deseja criar um discurso motivacional, por exemplo, pode ouvir uma música sobre bravura.

Antes de ir para a cama, tente meditar

Acalmar-se permite que você anseie por uma boa noite de sono. Você não pensará demais durante a noite se dedicar algum tempo para estar “presente” ou reconhecer todos os seus pensamentos antes de ir para a cama. [35] Sente-se confortavelmente, preste atenção à sua postura, respire fundo e concentre-se apenas em um pensamento. Você relaxará se concluir a noite com uma nota agradável, então diga algo como:[36]

• “Estou ansioso para ter lindos sonhos.”
• “Neste momento, estou protegido e inteiro.”
• “Estarei mais forte e saudável quando acordar.”

Referências

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psicologia para sorrir sobre: os benefícios de sorrir e rir | UWA Online. (2019, 6 de junho). UWA Online. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Autor, Ame-se como se sua vida dependesse disso. Entrevista com especialista. 2 de dezembro de 2019.
4. Agradecer pode torná-lo mais feliz – Harvard Health. (2011, 22 de novembro). Saúde de Harvard. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
6. Universidade (CMU), CM (sd). Benefícios da autoafirmação – Carnegie Mellon University | UMC. Benefícios da Autoafirmação – Carnegie Mellon University | UMC. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-afirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). Gatilhos emocionais. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Autor, Ame-se como se sua vida dependesse disso. Entrevista com especialista. 2 de dezembro de 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Autor, Ame-se como se sua vida dependesse disso. Entrevista com especialista. 2 de dezembro de 2019.
11. Três Coisas Boas (Bem Maior em Ação). (nd). Três coisas boas | Prática | Bem Maior em Ação. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
13. Não vai ser tão divertido: experiências negativas podem adicionar significado à vida – ScienceDirect. (2018, 22 de abril). Não vai ser tão divertido: experiências negativas podem dar sentido à vida – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta e Educador de Emoções certificado pela AEDP. Entrevista com especialista. 8 de setembro de 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, o treinador da vida de LA. Entrevista com especialista. 18 de março de 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Autor, The Motivational Theory of Role Modeling: Como os Role Models Influenciam os Objetivos dos Aspirantes a Roles. dezembro de 2015.
18. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
19. Kim Chronister, PsyD. Psicólogo clínico. Entrevista com especialista. 28 de julho de 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsyD. Psicólogo clínico. Entrevista com especialista. 28 de julho de 2021.
22. Guia de assuntos de bondade | Fundação de Saúde Mental. (2020, 14 de maio). Fundação de Saúde Mental. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 de junho de 2020. Sydney Axelrod. Coach de vida certificado. Entrevista com especialista.
24. Alívio do estresse do riso? Não é brincadeira. (2021, 29 de julho). Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
26. Lia Morris. Treinador de Vida. Entrevista com especialista. 19 de junho de 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT, & Van Reekum, CM (2014, 30 de janeiro). Efeitos do estado de hidratação no desempenho cognitivo e no humor | Jornal Britânico de Nutrição | Núcleo de Cambridge. Núcleo de Cambridge. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. A Influência do Exercício nas Habilidades Cognitivas. (2013, 1º de janeiro). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, o treinador da vida de LA. Entrevista com especialista. 18 de março de 2020.
30. A Mente Inconsciente. (2008, 1º de janeiro). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta e Educador de Emoções certificado pela AEDP. Entrevista com especialista. 8 de setembro de 2021.
32. Clínica EFT (Técnicas de Libertação Emocional) Melhora Múltiplos Marcadores Fisiológicos de Saúde. (2019, 1º de janeiro). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Psicoterapia Neurolinguística Baseada em Evidências: uma Meta-análise – PubMed. (2015, 1º de dezembro). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Associação de Ciências Psicológicas. O humor positivo permite que o cérebro humano pense de forma mais criativa. 15 de dezembro de 2010.
35. v161872_b01]. 28 de julho de 2021.
36. A meditação da atenção plena ajuda a combater a insônia, melhora o sono – Harvard Health. (2015, 18 de fevereiro). Saúde de Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.