introduzione

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Ogni giorno dovrebbe iniziare con un tono piacevole

Avere un sorriso sul viso quando ti svegli può migliorare istantaneamente la tua giornata.Inizia con alcune routine che ti metteranno subito di buon umore. Sorseggiare una rilassante tazza di tè verde o ascoltare un esilarante DJ alla radio può fare al caso tuo. Assicurati che qualunque cosa ti dia gioia sia la prima cosa che fai e avrai qualcosa da aspettarti.

• Un solo sorriso può ridurre gli ormoni dello stress e persuadere il tuo cervello che sei di buon umore.[1]
• Quando esci dalla porta, un sorriso può migliorare la salute del tuo cuore e attirare gli altri a te.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

La gratitudine dovrebbe essere praticata

La gratitudine per gli eventi ti permette di apprezzare la tua vita.Imparerai che il mondo ha molto da darti quando noti qualcosa di meraviglioso che accade. Continua a prestare attenzione alle cose piccole e grandi.[3] Potrebbero essere di natura passata, attuale o futura. Riscalda il tuo cuore con un buon ricordo, gratitudine per quello che sta succedendo in questo momento o speranza per quello che sta per accadere. Prova uno di questi suggerimenti per rendere la gratitudine un'abitudine:[4]

1. Quando qualcuno ti aiuta, scrivi una lettera di ringraziamento, tieni un taccuino della gratitudine o prendine nota mentalmente.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. Nel tempo presente, concentrati su un aspetto che ti rende felice. "I campanelli del vento suonano in modo incredibile con questa brezza", per esempio.

Usa affermazioni positive

Anche se sei ansioso, parlare con sicurezza ti mantiene ottimista.Qualsiasi motto ti viene in mente dimostra la tua intelligenza e creatività. Perché quello che dici a te stesso ha un impatto sulla tua performance, se dici a te stesso: "Non so come gestire la vita", dimenticherai di avere la capacità di risolvere qualsiasi problema. Ricorda a te stesso che hai un grande potere sulla tua situazione. [5] Sii gentile con te stesso, menzionando le tue meravigliose qualità o ciò che ammiri di te stesso e dicendo cose come:

• “Sono una persona piena di risorse e intelligente. Troverò un modo per rendere la giornata straordinaria”.
• "La compassione mi ispira". "Oggi sarò gentile con tutti quelli che incontrerò."
• "La cosa più importante è dare il massimo, ed è tutto ciò che conta".[6]

Fai un elenco dei tuoi fattori scatenanti negativi

Prendere nota delle tue emozioni ti permette di andare avanti e migliorare il tuo atteggiamento.Tutto ciò che fa emergere un ricordo stressante o triste è un "trigger" emotivo negativo. Quando confronti ciò che sta accadendo ora con ciò che è accaduto in passato, noterai una differenza significativa. Innanzitutto, identifica la sensazione che è emersa. Quindi collegalo a un'esperienza precedente. Infine, ricorda a te stesso che hai il potere di modificare il tuo comportamento in questo momento. Ecco un'illustrazione della procedura in tre fasi: [7]

• "In questo momento, sono piuttosto irritato perché qualcuno mi ha messo in riga."
• "Questo mi ricorda il giorno in cui i miei genitori mi hanno lasciato tardi a scuola e mi sono messo nei guai".
• "In realtà sto bene in questo momento dato che non lavoro oggi." Va bene se aspetti altri 30 secondi".

Prendi l'abitudine di parlare in modo positivo

Il trattamento compassionevole di se stessi ti permette di apprezzare chi sei.Se ti ritrovi a scivolare nell'autocritica, modifica il copione e usa parole che ti ispireranno. Dì prima il tuo nome per far sapere al tuo cervello che stai parlando da solo. Quindi, invece di usare un dettaglio negativo, usa un termine nuovo. Infine, menziona qualcosa che ammiri di te stesso. Vedrai qualcuno di grande allo specchio dopo aver trasformato la tua immagine di te stesso. [8] Prova un'attività di conversazione in tre fasi come questa: [9]

• Inizia con il tuo nome di battesimo. “Jamie…”, per esempio.
• Cambia il modo di parlare. Ad esempio, invece di dire a te stesso: "Ti umilierai a questa festa", dì a te stesso: "Stanotte incontrerai sicuramente molte nuove persone".
• Chiudiamo con un po' di amor proprio. "Sei un ascoltatore eccellente", potresti dire alla fine. Ammiro quanto sei interessato a ciò che gli altri hanno da dire.

Cerca i punti più alti durante il giorno

La felicità diventa un riflesso quando noti tre cose belle.Quando si "scansiona" il proprio ambiente, che si verifica quando si cercano cose che si distinguono, si allena il cervello a vedere il mondo in un modo diverso. Assicurati che ingrandisca tutto ciò che ti fa sorridere e inizierai ad apprezzare quanto può essere piena di gioia e meraviglia la vita. [10] Puoi prendere appunti come questo:[11]

• “Questo caffè è dolce alla perfezione, il barista è amichevole e il corgi accanto a me è adorabile.”
• "Oggi ho visto un murale fantastico, ho comprato degli strumenti per dipingere e ho fatto un ottimo affare." [12]
• "Ho osservato un bambino che condivideva una barretta di cioccolato con il fratello, sentito parlare di una celebrità che costruiva case per i veterani e ho visto uno sconosciuto portare la spesa di una vecchia."

Trai una lezione da una brutta circostanza

Affrontare le difficoltà può essere elettrizzante poiché ti consente di scoprire di più su te stesso. Se ritieni di essere trattenuto da eventi stressanti, potresti essere esausto. Invece, fai un bel respiro, pensa a quello che è appena successo e considera come l'esperienza ti aiuterà a prepararti per il futuro. [13] Ad esempio, potresti dire:

• "Sono rimasto sbalordito quando il mio datore di lavoro mi ha chiesto di aprire la riunione, ma sono riuscito a superare tutto". Quando ho affrontato la situazione, ho scoperto che in realtà sono abbastanza capace! [14]
• “Quando vado alle riunioni di famiglia, divento ansioso. Ho notato che mi innervosisco quando sono in famiglia. Farò in modo di uscire con persone che mi fanno sentire bene". [15]
• “Mi sono sentito caotico tutto il giorno, quindi ho ripulito la mia stanza, scritto una lista di cose da fare e cancellato la mia cartella spam. "Wow, ha fatto un'enorme differenza!" [16]

Dai il buon esempio ai tuoi amici

Motivare gli altri intorno a te potrebbe aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi. Ispirerai i tuoi cari e ricorderai a te stesso cosa funziona davvero quando condividi comportamenti sani e produttivi. Parla dei tuoi risultati e offri di aiutare i tuoi amici a sviluppare i loro piani di successo. Puoi dire qualcosa del genere per ritenere te stesso e la tua rete responsabili:[17]

• “Per crescita professionale mi sono iscritta ad un corso serale!” "Come credi che passerai al livello successivo?" [18]
• “Mi sono alzato alle 7 del mattino per assicurarmi di correre la mattina. All'inizio è stato difficile, ma ne è valsa la pena. Che tipo di regime potrebbe esserti utile?"
• “Cosa avete combinato tutti voi?! Quando ci colleghiamo, di solito sono molto motivato”.

Dai alle persone molte lodi

Fare i complimenti agli altri serve a ricordarti che hai un forte sistema di supporto. Eserciterai un altro tipo di apprezzamento se parli di come gli altri individui aggiungono valore alla tua vita. Sii preciso nei tuoi complimenti e spiega perché la persona che adori è importante per te. [19] Capirai quanto sei fortunato ad essere circondato da persone meravigliose e di conseguenza le tue relazioni si rafforzeranno. Dire qualcosa del genere [20] può far sentire qualcuno unico.

• "Sono in debito con mia sorella!" È una donna paziente e intelligente. Mi piace quanto imparo dalle nostre lunghe chat telefoniche".
• “Vivo con i coinquilini più simpatici del pianeta!” Mi hanno aiutato a trasferire tutte le mie cose nella mia stanza senza nemmeno chiedere la pizza!”
• “Sono molto felice di aver incontrato Alex, il mio tutor. Penso di avere un'idea della situazione ora!

Aiuta gli altri

L'autostima è migliorata attraverso atti di compassione. Ti sentirai immediatamente potente quando ti renderai conto che puoi migliorare la qualità della vita di qualcun altro. Fare volontariato o semplicemente concentrarti su come puoi essere piacevole con gli altri può dimostrarti che hai il potere di elevare gli altri su base giornaliera. [21] Ecco alcuni esempi di gesti adorabili:[22]

• Raccogliendo spazzatura. Anche se nessuno ti vede mentre lo fai, apprezzeranno quanto sia tutto in ordine.
• Donare cibo per animali a un santuario per animali. I materiali saranno molto apprezzati dai lavoratori. [23]
• Sto sorridendo a un perfetto sconosciuto. Dimostrerai ai bambini che il mondo è un luogo accogliente.

Fare scherzi

La risata allevia lo stress e migliora il tuo atteggiamento. Ottieni molto ossigeno, che fa funzionare i polmoni, il cuore e i muscoli, che è uno dei motivi per cui ti senti bene quando ridi. Le endorfine vengono rilasciate come risultato di queste risposte corporee e calmano l'intero corpo. Per illuminarti, prova le seguenti attività: [24]

• Scegli un comico che ti piace e iscriviti al loro podcast per una dose quotidiana di risate.
• Crea un album di ricordi di meme divertenti, fotografie, citazioni e cartoni animati, in forma reale o digitale.
• Condividi le tue battute o storie basate su eventi divertenti della tua vita.[25]

Bevi molta acqua e fai molto esercizio

Bere abbastanza acqua e fare attività fisica può aiutarti a sentirti felice e pieno di energia. Bevi almeno 4-6 bicchieri d'acqua ogni giorno e fai esercizio per almeno 20 minuti. [26] Quando bevi abbastanza acqua, la circolazione del tuo cervello migliora, dandoti una migliore memoria a lungo termine e un umore più equilibrato. [27] Anche un programma di esercizio fisico regolare può essere d'aiuto poiché protegge il tessuto cerebrale e migliora la concentrazione. Farai un investimento significativo nella tua salute mentale se combini le due pratiche. [28]

• Porta con te una bottiglia d'acqua se sei estremamente attivo perché avrai bisogno di idratarti molto di più.
• Se hai sempre sete, sei decisamente disidratato; aumentare l'assunzione di acqua ti darà molta più energia.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Prova alcune attività per aumentare il tuo ottimismo

La pratica di questi esercizi ti aiuterà a sviluppare una prospettiva positiva. La tua "mente subconscia", una regione del tuo cervello che crea le tue opinioni, riceve tutti i messaggi che ripeti. [29] La tua "mente subconscia" è così potente che influenza come ti senti durante il giorno. Ecco alcuni suggerimenti su come rendere l'ottimismo un'abitudine: [30]

• Vale la pena provare l'approccio del "triangolo" di Hendel. Identifica una sensazione, come la frustrazione, e due emozioni, come la rabbia e la paura, che devi affrontare. Quindi, invece di quelle emozioni, sostituiscile con altre come gioia ed entusiasmo. [31]
• Usa la "tecnica della libertà emotiva" del "tapping" (EFT). Tocca delicatamente diverse parti del tuo corpo e dì qualcosa di rilassante, ad esempio: "Anche se le circostanze sociali mi rendono ansioso, mi amo e mi accetto". [32]
• Fissa un appuntamento di "Terapia Neuro-Linguistica" per te stesso (PNL). Scegli una nuova risposta e fissa un obiettivo dopo aver identificato una risposta. "Mi blocco quando ricevo critiche, ma adoro il miglioramento personale, quindi immagino che il mio cuore si aprirà ogni volta che ricevo input", per esempio. [33]

Ascolta la musica che ti motiva

Creare una playlist della tua musica preferita potrebbe aiutarti a dimenticare le tue preoccupazioni. Poiché la musica ti consente di riflettere su una varietà di sentimenti, puoi ascoltare qualsiasi genere che ti piace. Che tu stia ascoltando musica classica o hip hop, la tua mente cercherà di capire cosa stanno cercando di dire gli artisti. Quando cerchi soluzioni alle difficoltà, tutta questa attenzione entrerà in gioco nel tempo. [34]

• Se scrivi i tuoi testi preferiti, potresti essere in grado di trovare alcune soluzioni creative ai problemi della vita.
• Imparerai come esprimerti scrivendo perché varie musiche ti fanno sentire in un modo specifico.
• Riproduci musica che ha qualcosa a che fare con il progetto su cui stai lavorando. Se vuoi creare un discorso motivazionale, ad esempio, puoi ascoltare una canzone sul coraggio.

Prima di andare a letto, prova a meditare

Calmarsi ti permette di aspettarti una bella notte di sonno. Non penserai troppo durante la notte se ti prendi del tempo per essere "presente con" o riconoscere tutti i tuoi pensieri prima di andare a letto. [35] Siediti comodamente, presta attenzione alla tua postura, fai respiri profondi e concentrati esclusivamente su un pensiero. Ti rilasserai se concluderai la serata con una nota positiva, quindi dì qualcosa come:[36]

• "Non vedo l'ora di fare sogni adorabili."
• "In questo momento, sono protetto e integro."
• "Sarò più forte e più sano quando mi sveglio."

Riferimenti

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psicologia di cui sorridere: i vantaggi di sorridere e ridere | UWA in linea. (2019, 6 giugno). UWA in linea. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laugher/.
3. Kamal Ravikant. Autore, Ama te stesso come se la tua vita dipendesse da questo. Intervista ad esperti. 2 dicembre 2019.
4. Ringraziare può renderti più felice - Harvard Health. (2011, 22 novembre). Salute di Harvard. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happy.
5. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
6. Università (CMU), CM (nd). Vantaggi dell'autoaffermazione - Carnegie Mellon University | CMU. Vantaggi dell'autoaffermazione - Carnegie Mellon University | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affermation.shtml.
7. WSMH. (nd). Scatti emotivi. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Autore, Ama te stesso come se la tua vita dipendesse da questo. Intervista ad esperti. 2 dicembre 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Autore, Ama te stesso come se la tua vita dipendesse da questo. Intervista ad esperti. 2 dicembre 2019.
11. Tre cose buone (maggiore bene in azione). (nd). Tre cose buone | Pratica | Maggiore Bene in Azione. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
13. Non sarà così divertente: le esperienze negative possono aggiungere significato alla vita - ScienceDirect. (2018, 22 aprile). Non sarà così divertente: le esperienze negative possono aggiungere significato alla vita – ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta ed Educatore delle Emozioni certificato AEDP. Intervista ad esperti. 8 settembre 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, Il Life Coach di Los Angeles. Intervista ad esperti. 18 marzo 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Autore, La teoria motivazionale dei modelli di ruolo: come i modelli di ruolo influenzano gli obiettivi degli aspiranti al ruolo. dicembre 2015.
18. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
19. Kim Chronoster, PsyD. Psicologo clinico. Intervista ad esperti. 28 luglio 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronoster, PsyD. Psicologo clinico. Intervista ad esperti. 28 luglio 2021.
22. Guida alle questioni di gentilezza | Fondazione per la salute mentale. (2020, 14 maggio). Fondazione per la salute mentale. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 giugno 2020. Sydney Axelrod. Life Coach certificato. Intervista ad esperti.
24. Sollievo dallo stress dalle risate? Non è uno scherzo. (2021, 29 luglio). Mayo Clinica. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
26. Lia Morris. Maestro di vita. Intervista ad esperti. 19 giugno 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT e Van Reekum, CM (2014, 30 gennaio). Effetti dello stato di idratazione sulle prestazioni cognitive e sull'umore | Giornale britannico di nutrizione | Cambridge Core. Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. L'influenza dell'esercizio sulle capacità cognitive. (2013, 1 gennaio). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, Il Life Coach di Los Angeles. Intervista ad esperti. 18 marzo 2020.
30. La mente inconscia. (2008, 1 gennaio). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta ed Educatore delle Emozioni certificato AEDP. Intervista ad esperti. 8 settembre 2021.
32. L'EFT clinico (Tecniche di libertà emotiva) migliora i molteplici indicatori fisiologici della salute. (2019, 1 gennaio). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Psicoterapia neuro linguistica basata sull'evidenza: una meta-analisi - PubMed. (2015, 1 dicembre). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Associazione per le scienze psicologiche. L'umore positivo consente al cervello umano di pensare in modo più creativo. 15 dicembre 2010.
35. v161872_b01]. 28 luglio 2021.
36. La meditazione di consapevolezza aiuta a combattere l'insonnia, migliora il sonno - Salute di Harvard. (2015, 18 febbraio). Salute di Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.