Introducción

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Todos los días deben comenzar con un tono agradable.

Tener una sonrisa en la cara al despertar puede mejorar instantáneamente tu día.Comienza con algunas rutinas que te pondrán de buen humor de inmediato. Beber una relajante taza de té verde o escuchar a un divertido DJ en la radio puede ser perfecto para ti. Asegúrese de que lo que le proporcione placer sea lo primero que haga, y tendrá algo que esperar.

• Solo una sonrisa puede reducir las hormonas del estrés y persuadir a tu cerebro de que estás de buen humor.[1]
• Cuando sales por la puerta, una sonrisa puede mejorar la salud de tu corazón y atraer a otros hacia ti.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

La gratitud debe practicarse

La gratitud por los eventos te permite apreciar tu vida.Aprenderás que el mundo tiene mucho para darte cuando notes algo maravilloso que suceda. Continúe prestando atención tanto a las cosas pequeñas como a las importantes.[3] Pueden ser de naturaleza pasada, actual o futura. Calienta tu corazón con un buen recuerdo, gratitud por lo que está pasando en este momento o esperanza por lo que está por suceder. Pruebe cualquiera de estas sugerencias para hacer del agradecimiento un hábito:[4]

1. Cuando alguien te ayude, escribe una carta de agradecimiento, lleva un cuaderno de agradecimientos o toma nota mental de ello.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. En el momento presente, enfócate en un aspecto que te haga feliz. “Las campanas de viento suenan increíbles con esta brisa”, por ejemplo.

Usa afirmaciones que sean positivas.

Incluso si está ansioso, hablar con confianza lo mantiene optimista.Cualquier lema que se te ocurra demuestra tu inteligencia y creatividad. Porque lo que te dices a ti mismo tiene un impacto en tu desempeño, si te dices a ti mismo “no sé cómo manejar la vida”, te olvidarás de que tienes la capacidad de resolver cualquier problema. Recuerda que tienes mucho poder sobre tu situación. [5] Sé amable contigo mismo, mencionando tus maravillosas cualidades o lo que admiras de ti mismo y diciendo cosas como:

• “Soy una persona ingeniosa e inteligente. Encontraré una manera de hacer que hoy sea extraordinario”.
• “La compasión me inspira”. “Hoy, seré amable con todos los que conozca”.
• “Lo más importante es que lo doy todo, y eso es lo único que importa”.[6]

Haz una lista de tus desencadenantes negativos

Tomar nota de tus emociones te permite avanzar y mejorar tu actitud.Cualquier cosa que traiga a colación un recuerdo estresante o triste es un "desencadenante" emocional negativo. Cuando compara lo que está ocurriendo ahora con lo que sucedió en el pasado, notará una diferencia significativa. Primero, identifique el sentimiento que ha surgido. Luego átelo a una experiencia previa. Finalmente, recuerda que tienes el poder de modificar tu comportamiento ahora mismo. Aquí hay una ilustración del procedimiento de tres pasos: [7]

• “En este momento, estoy bastante irritado porque alguien me cortó en la fila”.
• “Esto me recuerda el día en que mis padres me dejaron tarde en la escuela y me metí en problemas”.
• "En realidad estoy bien en este momento ya que no estoy trabajando hoy". Está bien si esperas 30 segundos más”.

Haga del diálogo interno positivo un hábito

El trato compasivo de uno mismo te permite apreciar quién eres.Si te encuentras cayendo en la autocrítica, modifica el guión y usa palabras que te inspiren. Di tu nombre primero para que tu cerebro sepa que te estás hablando a ti mismo. Luego, en lugar de usar un detalle negativo, use un término nuevo. Finalmente, menciona algo que admires de ti. Verás a alguien grandioso en el espejo después de que hayas transformado tu propia imagen. [8] Pruebe una actividad de diálogo interno de tres pasos como esta: [9]

• Comience con su nombre de pila. “Jamie…”, por ejemplo.
• Cambia tu forma de hablar. Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo “Te humillarás en esta fiesta”, dite a ti mismo “Sin duda conocerás a mucha gente nueva esta noche”.
• Terminemos con algo de amor propio. “Eres un excelente oyente”, puedes decir al final. Admiro lo interesado que estás en lo que otros tienen que decir.

Busque puntos altos a lo largo del día.

La felicidad se convierte en un reflejo cuando notas tres cosas bonitas.Cuando "escanea" su entorno, lo que ocurre cuando busca cosas que se destacan, está entrenando su cerebro para ver el mundo de una manera diferente. Asegúrate de que se acerque a lo que te hace sonreír, y comenzarás a apreciar lo llena de alegría y maravillas que puede ser la vida. [10] Puedes hacer notas como esta:[11]

• “Este café es dulce a la perfección, el barista es amable y el corgi a mi lado es adorable”.
• “Hoy vi un mural fantástico, compré algunas herramientas de pintura y obtuve una gran oferta”. [12]
• “Observé a un niño compartir una barra de chocolate con su hermano, escuché sobre una celebridad que construía casas para veteranos y vi a un extraño llevar las compras de una anciana”.

Hacer una lección de una mala circunstancia

Asumir las dificultades puede ser emocionante, ya que te permite descubrir más sobre ti mismo. Si cree que los eventos estresantes lo están frenando, es posible que se agote. En cambio, respire hondo, piense en lo que acaba de suceder y considere cómo la experiencia lo ayudará a prepararse para el futuro. [13] Por ejemplo, puedes decir:

• “Me sorprendió cuando mi empleador me pidió que abriera la reunión, pero logré superar todo el asunto”. ¡Cuando me pongo en la situación, descubro que en realidad soy bastante capaz! [14]
• “Cuando voy a reuniones familiares, me pongo ansiosa. Noté que me pongo nervioso cuando estoy entre la familia. Me aseguraré de pasar el rato con gente que me haga sentir bien”. [15]
• “Me había sentido caótico todo el día, así que limpié mi habitación, escribí una lista de tareas pendientes y eliminé mi carpeta de correo no deseado. “¡Guau, hizo una gran diferencia!” [16]

Da un buen ejemplo a tus amigos

Motivar a otros a tu alrededor puede ayudarte a mantenerte en el camino de tus objetivos. Inspirarás a tus seres queridos y te recordarás lo que realmente funciona cuando compartes comportamientos saludables y productivos. Hable sobre sus logros y ofrezca ayudar a sus amigos a desarrollar sus propios planes de éxito. Puede decir algo como esto para responsabilizarse a sí mismo y a su red:[17]

• “¡Para crecimiento profesional, me inscribí en una clase nocturna!” “¿Cómo crees que pasarás al siguiente nivel?” [18]
• “Me levanté a las 7 am para asegurarme de correr por la mañana. Al principio fue difícil, pero valió la pena. ¿Qué tipo de régimen podría ser beneficioso para usted?”
• “¡¿Qué han estado haciendo todos ustedes?! Cuando nos juntamos, normalmente estoy muy motivado”.

Dar muchos elogios a las personas

Felicitar a los demás sirve como un suave recordatorio de que tienes un fuerte sistema de apoyo. Practicarás otro tipo de apreciación si hablas de cómo otras personas añaden valor a tu vida. Sea preciso en sus cumplidos y mencione por qué la persona que ama es importante para usted. [19] Comprenderás lo afortunado que eres de estar rodeado de personas maravillosas y, como resultado, tus relaciones se fortalecerán. diciendo algo como [20] puede hacer que alguien se sienta único.

• "¡Estoy en deuda con mi hermana!" Es una mujer paciente e inteligente. Me gusta cuánto aprendo de nuestras largas conversaciones telefónicas”.
• "¡Vivo con los mejores compañeros de cuarto del planeta!" ¡Me ayudaron a transferir todas mis pertenencias a mi habitación sin siquiera pedir pizza!”
• “Estoy muy encantada de haber conocido a Alex, mi tutor. ¡Creo que tengo una idea de la situación ahora!”

ayudar a otros

La autoestima se mejora a través de actos de compasión. Te sentirás poderoso al instante una vez que te des cuenta de que puedes mejorar la calidad de vida de otra persona. Ser voluntario o simplemente concentrarse en cómo puede ser agradable para los demás puede demostrarle que tiene el poder de elevar a los demás a diario. [21] Aquí hay algunos ejemplos de gestos encantadores:[22]

• Recogiendo basura. Incluso si nadie te ve haciéndolo, apreciarán lo ordenado que está todo.
• Donación de alimentos para mascotas a un santuario para animales. Los materiales serán muy apreciados por los trabajadores. [23]
• Estoy sonriendo a un completo extraño. Mostrarás a los niños que el mundo es un lugar acogedor.

Hacer bromas

La risa alivia el estrés y mejora tu actitud. Recibes mucho oxígeno, lo que ejercita tus pulmones, corazón y músculos, que es una de las razones por las que te sientes maravilloso cuando te ríes. Las endorfinas se liberan como resultado de estas respuestas corporales y calman todo el cuerpo. Para animarse, pruebe las siguientes actividades: [24]

• Elija un cómic de stand-up que le guste y suscríbase a su podcast para obtener una dosis diaria de risas.
• Haz un álbum de recortes con memes divertidos, fotografías, citas y dibujos animados, ya sea en formato real o digital.
• Comparta sus propios chistes o historias basadas en eventos divertidos de su vida.[25]

Bebe mucha agua y haz mucho ejercicio

Beber suficiente agua y realizar actividad física puede ayudarlo a sentirse feliz y con energía. Beba al menos 4-6 vasos de agua todos los días y haga ejercicio durante al menos 20 minutos. [26] Cuando bebe suficiente agua, la circulación de su cerebro mejora, lo que le brinda una mejor memoria a largo plazo y un estado de ánimo más equilibrado. [27] Un programa de ejercicio regular también puede ayudar, ya que protege el tejido cerebral y mejora la concentración. Hará una inversión significativa en su salud mental si combina las dos prácticas. [28]

• Lleva contigo una botella de agua si eres muy activo porque necesitarás hidratarte mucho más.
• Si siempre tienes sed, definitivamente estás deshidratado; aumentar su consumo de agua le dará mucha más energía.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Pruebe algunas actividades para aumentar su optimismo.

Practicar estos ejercicios le ayudará a desarrollar una perspectiva positiva. Tu "mente subconsciente", una región de tu cerebro que crea tus puntos de vista, recibe los mensajes que repites. [29] Tu “mente subconsciente” es tan poderosa que influye en cómo te sientes a lo largo del día. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer del optimismo un hábito: [30]

• Vale la pena intentar el enfoque del “triángulo” de Hendel. Identifique una sensación, como la frustración, y dos emociones, como la ira y el miedo, que necesita abordar. Luego, en lugar de esas emociones, reemplázalas con alegría y entusiasmo. [31]
• Utilice la “Técnica de Liberación Emocional” de “tapping” (EFT). Toque suavemente diferentes partes de su cuerpo y diga algo tranquilizador, como “Aunque las circunstancias sociales me ponen ansioso, me amo y me acepto”. [32]
• Haga una cita de "Terapia Neuro-Lingüística" para usted (PNL). Elija una nueva respuesta y establezca un objetivo después de identificar una respuesta. “Me congelo cuando recibo críticas, pero adoro la superación personal, así que imagino que mi corazón se abre cada vez que recibo comentarios”, por ejemplo. [33]

Escucha música que te motive

Hacer una lista de reproducción de tu música favorita puede ayudarte a olvidarte de tus preocupaciones. Debido a que la música te permite reflexionar sobre una variedad de sentimientos, puedes escuchar cualquier género que te guste. Ya sea que estés escuchando música clásica o hip hop, tu mente tratará de averiguar lo que los artistas están tratando de decir. Cuando busque soluciones a las dificultades, toda esa atención entrará en juego con el tiempo. [34]

• Si escribe sus letras favoritas, es posible que pueda encontrar algunas soluciones creativas para los problemas de la vida.
• Aprenderá a expresarse escribiendo sobre por qué varias músicas lo hacen sentir de una manera específica.
• Reproduce música que tenga algo que ver con el proyecto en el que estás trabajando. Si quieres crear un discurso motivador, por ejemplo, puedes escuchar una canción sobre la valentía.

Antes de acostarte, trata de meditar.

Calmarse le permite esperar una buena noche de sueño. No pensará demasiado durante la noche si se toma un tiempo para estar "presente" o reconocer todos sus pensamientos antes de acostarse. [35] Siéntate cómodamente, presta atención a tu postura, respira profundamente y concéntrate únicamente en un pensamiento. Te relajarás si concluyes la velada con una nota agradable, así que di algo como:[36]

• “Tengo muchas ganas de tener hermosos sueños”.
• “En este momento, estoy protegido y completo”.
• “Seré más fuerte y saludable cuando me despierte”.

Referencias

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. psicología para sonreír: los beneficios de la sonrisa y la risa | UWA en línea. (2019, 6 de junio). UWA en línea. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Autor, Ámate a ti mismo como si tu vida dependiera de ello. Entrevista a expertos. 2 de diciembre de 2019.
4. Dar gracias puede hacerte más feliz - Harvard Health. (2011, 22 de noviembre). Salud de Harvard. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier.
5. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
6. Universidad (CMU), CM (nd). beneficios de la autoafirmación – Universidad Carnegie Mellon | CMU. beneficios de la autoafirmación – Universidad Carnegie Mellon | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-afirmation.shtml.
7. WSMH. (Dakota del Norte). Desencadenantes emocionales. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Autor, Ámate a ti mismo como si tu vida dependiera de ello. Entrevista a expertos. 2 de diciembre de 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Autor, Ámate a ti mismo como si tu vida dependiera de ello. Entrevista a expertos. 2 de diciembre de 2019.
11. Tres cosas buenas (mayor bien en acción). (Dakota del Norte). Tres cosas buenas | Práctica | Mayor bien en acción. https://ggia.berkeley.edu/practice/tres-buenas-cosas.
12. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
13. No va a ser tan divertido: las experiencias negativas pueden agregar sentido a la vida – ScienceDirect. (2018, 22 de abril). No va a ser tan divertido: las experiencias negativas pueden agregar significado a la vida: ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta certificada por la AEDP y Educadora de Emociones. Entrevista a expertos. 8 de septiembre de 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Casamentero, el entrenador de vida de Los Ángeles. Entrevista a expertos. 18 de marzo de 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Autor, La teoría motivacional del modelado de roles: cómo los modelos de roles influyen en las metas de los aspirantes a roles. diciembre de 2015.
18. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
19. Kim Chronister, PsyD. Psicologo clínico. Entrevista a expertos. 28 de julio de 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsyD. Psicologo clínico. Entrevista a expertos. 28 de julio de 2021.
22. Guía de asuntos de bondad | Fundación Salud Mental. (2020, 14 de mayo). Fundación Salud Mental. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 de junio de 2020. Sídney Axelrod. Coach de vida certificado. Entrevista a expertos.
24. ¿Alivio del estrés de la risa? No es un chiste. (2021, 29 de julio). Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in- depth/stress-relief/art-20044456.
25. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
26. Leah Morris. Entrenador vital. Entrevista a expertos. 19 de junio de 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT y Van Reekum, CM (2014, 30 de enero). efectos del estado de hidratación sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo | Revista británica de nutrición | Núcleo de Cambridge. Núcleo de Cambridge. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. La influencia del ejercicio en las habilidades cognitivas. (2013, 1 de enero). PubMedCentral (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Casamentero, el entrenador de vida de Los Ángeles. Entrevista a expertos. 18 de marzo de 2020.
30. La Mente Inconsciente. (2008, 1 de enero). PubMedCentral (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Psicoterapeuta certificada por la AEDP y Educadora de Emociones. Entrevista a expertos. 8 de septiembre de 2021.
32. EFT clínico (técnicas de libertad emocional) mejora múltiples marcadores fisiológicos de la salud. (2019, 1 de enero). PubMedCentral (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
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34. Asociación para la Ciencia Psicológica. El estado de ánimo positivo permite que el cerebro humano piense de manera más creativa. 15 de diciembre de 2010.
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36. La meditación de atención plena ayuda a combatir el insomnio, mejora el sueño - Harvard Health. (2015, 18 de febrero). Salud de Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.