Invoering

To teach your thoughts to be optimistic, all you need is little practice. Fortunately, there are a variety of small routines that may help you boost your optimism, and many of them are rather enjoyable. We’ve got you covered if you want to shift your perspective and see the bright side. Here’s an action plan tailored to you—try these healthy behaviors and you’ll find it simple to stay optimistic throughout the day.

Elke dag zou op een aangename toon moeten beginnen

Een glimlach op je gezicht hebben als je wakker wordt, kan je dag meteen verbeteren.Begin met enkele routines die je meteen in een goed humeur zullen brengen. Nippend aan een rustgevende kop groene thee of luisteren naar een hilarische DJ op de radio, is misschien iets voor jou. Zorg ervoor dat datgene waar je blij van wordt, het eerste is wat je doet, en dat je iets hebt om naar uit te kijken.

• Slechts één grijns kan stresshormonen verminderen en je hersenen ervan overtuigen dat je in een goed humeur bent.[1]
• Als je de deur uitgaat, kan een grijns de gezondheid van je hart verbeteren en anderen naar je toe trekken.[2]
• It’s fine if your morning ritual is truly unique—what matters is that you get up and active!

Dankbaarheid moet worden geoefend

Dankbaarheid voor gebeurtenissen stelt je in staat om je leven te waarderen.Je zult leren dat de wereld je veel te bieden heeft als je merkt dat er iets geweldigs gebeurt. Blijf aandacht besteden aan zowel kleine als grote dingen.[3] Ze kunnen verleden, huidig of toekomstig karakter hebben. Verwarm je hart met een goede herinnering, dankbaarheid voor wat er nu aan de hand is, of hoop voor wat er gaat gebeuren. Probeer een van deze suggesties om van dankbaarheid een gewoonte te maken:[4]

1. Als iemand je helpt, schrijf dan een bedankbrief, houd een dankbaarheidsnotitieboekje bij of maak er een mentale notitie van.
2. Count your blessings is a fun practice to do. Choose a random number, such as 5, and use it as a goal—in this example, keep track of at least 5 positive events that occur throughout the week.
3. Concentreer je in de huidige tijd op één aspect dat je gelukkig maakt. "De windgong klinkt geweldig in deze bries", bijvoorbeeld.

Gebruik affirmaties die positief zijn

Zelfs als je angstig bent, houdt zelfverzekerd spreken je optimistisch.Elk motto dat je bedenkt, toont je intelligentie en creativiteit. Omdat wat je tegen jezelf zegt van invloed is op je prestaties, als je tegen jezelf zegt: "Ik weet niet hoe ik met het leven moet omgaan", vergeet je dat je het vermogen hebt om elk probleem op te lossen. Herinner jezelf eraan dat je veel macht hebt over je situatie. [5] Wees aardig voor jezelf, vermeld je geweldige kwaliteiten of wat je bewondert aan jezelf, en zeg dingen als:

• “Ik ben een vindingrijk en slim persoon. Ik zal een manier bedenken om vandaag buitengewoon te maken.”
• "Compassie inspireert me." "Vandaag zal ik aardig zijn tegen iedereen die ik ontmoet."
• "Het belangrijkste is dat ik alles geef, en dat is het enige dat telt."[6]

Maak een lijst van je negatieve triggers

Door kennis te nemen van je emoties kun je vooruitgaan en je houding verbeteren.Alles wat een stressvolle of verdrietige herinnering oproept, is een negatieve emotionele 'trigger'. Als je vergelijkt wat er nu gebeurt met wat er in het verleden is gebeurd, zul je een significant verschil opmerken. Identificeer eerst het gevoel dat naar boven is gekomen. Koppel het dan aan een eerdere ervaring. Herinner jezelf er ten slotte aan dat je de macht hebt om je gedrag op dit moment aan te passen. Hier is een illustratie van de procedure in drie stappen: [7]

• "Op dit moment ben ik behoorlijk geïrriteerd omdat iemand me in de rij heeft gezet."
• "Dit doet me denken aan de dag dat mijn ouders me laat op school afzetten en ik in de problemen kwam."
• "Het gaat nu eigenlijk goed met me, want ik werk vandaag niet." Het is prima als je nog 30 seconden wacht.”

Maak van positieve zelfpraat een gewoonte

Medelevende behandeling van jezelf stelt je in staat om te waarderen wie je bent.Als je merkt dat je in zelfkritiek vervalt, verander dan het script en gebruik woorden die je zullen inspireren. Zeg eerst je naam om je hersenen te laten weten dat je tegen jezelf praat. Gebruik dan, in plaats van een negatief detail, een nieuwe term. Noem tot slot iets dat je bewondert aan jezelf. Je zult een geweldig iemand in de spiegel zien nadat je je zelfbeeld hebt getransformeerd. [8] Probeer een self-talk-activiteit in drie stappen, zoals deze: [9]

• Begin met je voornaam. "Jamie...", bijvoorbeeld.
• Verander de manier waarop je spreekt. Bijvoorbeeld, in plaats van tegen jezelf te zeggen: "Je zult jezelf vernederen op dit feest", zeg je tegen jezelf: "Je zult vanavond ongetwijfeld veel nieuwe mensen ontmoeten."
• Laten we het afsluiten met wat zelfliefde. "Je bent een uitstekende luisteraar", zou je op het einde kunnen zeggen. Ik bewonder hoe geïnteresseerd je bent in wat anderen te zeggen hebben.

Zoek naar hoogtepunten gedurende de dag

Geluk wordt een reflex als je drie leuke dingen opmerkt.Wanneer je je omgeving "scant", wat gebeurt wanneer je op zoek bent naar dingen die opvallen, train je je hersenen om de wereld op een andere manier te bekijken. Zorg ervoor dat het inzoomt op wat je doet grijnzen, en je zult beginnen te waarderen hoe vol vreugde en wonder het leven kan zijn. [10] U kunt als volgt aantekeningen maken:[11]

• "Deze koffie is zoet tot in de perfectie, de barista is vriendelijk en de corgi naast me is schattig."
• "Vandaag heb ik een fantastische muurschildering gezien, wat tekengereedschap gekocht en een geweldige deal gekregen." [12]
• "Ik zag een kind een snoepreep delen met hun broer, hoorde over een beroemdheid die huizen voor veteranen bouwde en zag een vreemdeling de boodschappen van een oude vrouw dragen."

Maak een les van een slechte omstandigheid

Moeilijkheden aangaan kan opwindend zijn, omdat het je in staat stelt meer over jezelf te ontdekken. Als je denkt dat je wordt tegengehouden door stressvolle gebeurtenissen, kun je uitgeput raken. Haal in plaats daarvan diep adem, denk na over wat er net is gebeurd en overweeg hoe de ervaring je zal helpen je voor te bereiden op de toekomst. [13] U kunt bijvoorbeeld zeggen:

• "Ik was verrast toen mijn werkgever me vroeg om de vergadering te openen, maar ik heb de hele zaak doorstaan." Als ik op de situatie word gezet, heb ik ontdekt dat ik eigenlijk best capabel ben!” [14]
• “Als ik naar familiebijeenkomsten ga, word ik angstig. Ik merk dat ik nerveus word als ik bij familie ben. Ik ga er een punt van maken om met mensen om te gaan waar ik me goed bij voel.” [15]
• "Ik voelde me de hele dag chaotisch, dus ik ruimde mijn kamer op, schreef een takenlijst en verwijderde mijn spammap. “Wauw, het maakte een enorm verschil!” [16]

Geef het goede voorbeeld voor je vrienden

Het motiveren van anderen om je heen kan je helpen om op het goede spoor te blijven met je doelstellingen. Je zult je dierbaren inspireren en jezelf eraan herinneren wat echt werkt als je gezond en productief gedrag deelt. Praat over uw prestaties en bied aan om uw vrienden te helpen bij het ontwikkelen van hun eigen succesplannen. Je zou zoiets als dit kunnen zeggen om jezelf en je netwerk verantwoordelijk te houden:[17]

• “Voor professionele groei heb ik me ingeschreven voor een avondcursus!” "Hoe denk je dat je naar het volgende niveau gaat?" [18]
• “Ik stond om 7 uur op om ervoor te zorgen dat ik 's ochtends kon rennen. In het begin was het moeilijk, maar het was het meer dan waard. Wat voor soort regime kan gunstig voor u zijn?"
• “Wat hebben jullie allemaal uitgespookt?! Als we aanhaken, ben ik meestal erg gemotiveerd.”

Geef individuen veel lof

Het complimenteren van anderen dient als een vriendelijke herinnering dat je een sterk ondersteuningssysteem hebt. Je zult een ander soort waardering oefenen als je praat over hoe andere individuen waarde toevoegen aan je leven. Wees precies in je complimenten en vermeld waarom de persoon die je aanbidt belangrijk voor je is. [19] Je zult begrijpen hoe gelukkig je bent om omringd te zijn door geweldige mensen, en je relaties zullen als resultaat worden versterkt. Iets zeggen als [20] kan iemand zich uniek laten voelen.

• "Ik ben schatplichtig aan mijn zus!" Ze is een geduldige en slimme vrouw. Ik vind het leuk hoeveel ik leer van onze lange telefoongesprekken.”
• “Ik woon samen met de leukste huisgenoten ter wereld!” Ze hielpen me al mijn spullen naar mijn kamer te brengen zonder zelfs maar om pizza te vragen!”
• “Ik ben erg blij dat ik Alex, mijn tutor, heb ontmoet. Ik denk dat ik de situatie nu onder de knie heb!”

Anderen helpen

Het gevoel van eigenwaarde wordt verbeterd door daden van mededogen te doen. U zult zich onmiddellijk krachtig voelen zodra u zich realiseert dat u de kwaliteit van het leven van iemand anders kunt verbeteren. Vrijwilligerswerk doen of gewoon focussen op hoe je aardig kunt zijn voor anderen, kan je laten zien dat je de kracht hebt om anderen dagelijks te verheffen. [21] Hier zijn enkele voorbeelden van mooie gebaren:[22]

• Vuilnis ophalen. Zelfs als niemand je het ziet doen, zullen ze waarderen hoe netjes alles is.
• Het doneren van voer voor huisdieren aan een opvangcentrum voor dieren. De materialen zullen zeer gewaardeerd worden door de arbeiders. [23]
• Ik lach naar een volslagen vreemde. Je laat kinderen zien dat de wereld een gastvrije plek is.

Maak grappen

Lachen verlicht stress en verbetert je houding. Je krijgt veel zuurstof, dat werkt je longen, hart en spieren, en dat is een van de redenen waarom je je geweldig voelt als je lacht. Endorfines komen vrij als gevolg van deze lichamelijke reacties en ze kalmeren je hele lichaam. Probeer de volgende activiteiten om jezelf op te fleuren: [24]

• Kies een stand-upcomic die je leuk vindt en abonneer je op hun podcast voor een dagelijkse dosis gelach.
• Maak een plakboek met grappige memes, foto's, citaten en tekenfilms, in echte of digitale vorm.
• Deel uw eigen grappen of verhalen op basis van grappige gebeurtenissen in uw leven.[25]

Drink veel water en zorg voor voldoende beweging

Door voldoende water te drinken en aan lichaamsbeweging te doen, kunt u zich gelukkig en energiek voelen. Drink elke dag minimaal 4-6 glazen water en beweeg minimaal 20 minuten. [26] Als je genoeg water drinkt, verbetert de bloedsomloop in je hersenen, waardoor je een beter langetermijngeheugen en een evenwichtiger humeur krijgt. [27] Een regelmatig trainingsprogramma kan ook helpen, omdat het je hersenweefsel beschermt en je concentratie verbetert. U zult een aanzienlijke investering doen in uw geestelijke gezondheid als u de twee praktijken combineert. [28]

• Neem een waterfles mee als je extreem actief gaat, omdat je veel meer moet hydrateren.
• Als je altijd dorst hebt, ben je zeker uitgedroogd; als u uw waterinname verhoogt, krijgt u veel meer energie.
• Focus on what you enjoy doing to stay on track with your fitness plan—for example, if you favor dancing workouts, give them a try.

Probeer een paar activiteiten om je optimisme een boost te geven

Het oefenen van deze oefeningen zal u helpen bij het ontwikkelen van een positieve kijk. Je 'onderbewustzijn', een deel van je hersenen dat je opvattingen creëert, ontvangt alle berichten die je herhaalt. [29] Je 'onderbewustzijn' is zo krachtig dat het invloed heeft op hoe je je de hele dag voelt. Hier zijn een paar tips om van optimisme een gewoonte te maken: [30]

• Hendels 'driehoek'-aanpak is het proberen waard. Identificeer een sensatie, zoals frustratie, en twee emoties, zoals woede en angst, die je moet aanpakken. Vervang ze dan in plaats van die emoties door emoties als vreugde en enthousiasme. [31]
• Gebruik de "Emotionele Vrijheidstechniek" van "tikken" (EFT). Tik zachtjes op verschillende delen van je lichaam en zeg iets rustgevends, zoals: "Ook al maken sociale omstandigheden me angstig, ik hou van mezelf en accepteer mezelf." [32]
• Maak voor jezelf een afspraak “Neuro Linguïstische Therapie” (NLP). Kies een nieuw antwoord en stel een doel na het identificeren van een antwoord. "Ik verstijf als ik kritiek krijg, maar ik ben dol op zelfverbetering, dus ik stel me voor dat mijn hart elke keer dat ik input krijg opengaat", bijvoorbeeld. [33]

Luister naar muziek die je motiveert

Door een afspeellijst met uw favoriete muziek te maken, kunt u uw zorgen misschien vergeten. Omdat muziek je in staat stelt om over verschillende gevoelens na te denken, kun je naar elk genre luisteren dat je leuk vindt. Of je nu naar klassieke of hiphopmuziek luistert, je geest zal proberen te achterhalen wat de artiesten proberen te zeggen. Als je op zoek bent naar oplossingen voor moeilijkheden, zal al die aandacht in de loop van de tijd een rol gaan spelen. [34]

• Als je je favoriete songtekst opschrijft, kun je misschien creatieve oplossingen bedenken voor de problemen van het leven.
• Je leert hoe je jezelf kunt uiten door te schrijven over waarom verschillende muziek je op een bepaalde manier laat voelen.
• Speel muziek af die iets te maken heeft met het project waar je aan werkt. Als je bijvoorbeeld een motiverende toespraak wilt maken, kun je luisteren naar een lied over moed.

Probeer te mediteren voordat je naar bed gaat

Door te kalmeren kunt u zich verheugen op een goede nachtrust. U zult 's nachts niet te veel nadenken als u de tijd neemt om 'aanwezig' te zijn bij, of al uw gedachten herkent voordat u naar bed gaat. [35] Ga comfortabel zitten, let op uw houding, haal diep adem en concentreer u uitsluitend op één gedachte. Je ontspant als je de avond op een leuke manier afsluit, dus zeg iets als:[36]

• "Ik kijk ernaar uit om mooie dromen te hebben."
• "Op dit moment ben ik beschermd en compleet."
• "Ik zal sterker en gezonder zijn als ik wakker word."

Referenties

1. Grin And Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery – Association for Psychological Science – APS. (2012, July 30). Association for Psychological Science – APS. https://www.psychologicalscience.org/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html.
2. Psychologie om over te grijnzen: de voordelen van glimlachen en lachen | UWA Online. (2019, 6 juni). UWA Online. https://online.uwa.edu/news/benefits-of-smiling-and-laughter/.
3. Kamal Ravikant. Auteur: Houd van jezelf alsof je leven ervan afhangt. Expertinterview. 2 december 2019.
4. Danken kan je gelukkiger maken - Harvard Health. (2011, 22 november). Harvard Gezondheid. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happer.
5. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
6. Universiteit (CMU), CM (nd). Voordelen van zelfbevestiging – Carnegie Mellon University | CMU. Voordelen van zelfbevestiging – Carnegie Mellon University | CMU. https://www.cmu.edu/homepage/health/2013/summer/benefits-of-self-affirmation.shtml.
7. WSMH. (nd). Emotionele triggers. https://www.workplacestrategiesformentalhealth.com/resources/emotional-triggers.
8. Kamal Ravikant. Auteur: Houd van jezelf alsof je leven ervan afhangt. Expertinterview. 2 december 2019.
9. Why Saying Is Believing — The Science Of Self-Talk : Shots – Health News : NPR. (2014, October 7). NPR.org. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk.
10. Kamal Ravikant. Auteur: Houd van jezelf alsof je leven ervan afhangt. Expertinterview. 2 december 2019.
11. Drie goede dingen (groter goed in actie). (nd). Drie goede dingen | Oefenen | Groter goed in actie. https://ggia.berkeley.edu/practice/three-good-things.
12. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
13. Het zal niet zo leuk zijn: negatieve ervaringen kunnen betekenis aan het leven toevoegen - ScienceDirect. (2018, 22 april). Zo leuk wordt het niet: negatieve ervaringen kunnen het leven zin geven - ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18300769.
14. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
15. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Gecertificeerd AEDP Psychotherapeut & Emotie Educator. Expertinterview. 8 september 2021.
16. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, de LA Life Coach. Expertinterview. 18 maart 2020.
17. Thekla Morgenroth.Michelle K. Ryan.Kim Peters. Auteur, De motiverende theorie van rolmodellering: hoe rolmodellen de doelen van de rol van aspiranten beïnvloeden. december 2015.
18. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
19. Kim Chronister, PsyD. Klinische psycholoog. Expertinterview. 28 juli 2021.
20. Sara B. Algoe, Laura E. Kurtz, Nicole M. HilaireFirst. Author, Putting the “You” in “Thank You”: Examining Other-Praising Behavior as the Active Relational Ingredient in Expressed Gratitude. 7 June 2016.
21. Kim Chronister, PsyD. Klinische psycholoog. Expertinterview. 28 juli 2021.
22. Gids voor vriendelijkheid is belangrijk | Stichting Geestelijke Gezondheid. (2020, 14 mei). Stichting Geestelijke Gezondheid. https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/kindness/kindness-matters-guide.
23. 30 juni 2020. Sydney Axelrod. Gecertificeerd Life Coach. Expertinterview.
24. Stressverlichting van het lachen? Het is geen grap. (2021, 29 juli). Mayo kliniek. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456.
25. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
26. Lea Morris. Levenscoach. Expertinterview. 19 juni 2020.
27. Masento, NA, Golightly, M., Field, DT, Butler, LT, & Van Reekum, CM (2014, 30 januari). Effecten van hydratatiestatus op cognitieve prestaties en stemming | British Journal of Nutrition | Cambridge Kern. Cambridge Kern. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7.
28. De invloed van inspanning op cognitieve vaardigheden. (2013, 1 januari). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/.
29. Michelle Shahbazyan, MS, MA. Matchmaker, de LA Life Coach. Expertinterview. 18 maart 2020.
30. De onbewuste geest. (2008, 1 januari). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/.
31. Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Gecertificeerd AEDP Psychotherapeut & Emotie Educator. Expertinterview. 8 september 2021.
32. Klinische EFT (Emotional Freedom Techniques) verbetert meerdere fysiologische markers van gezondheid. (2019, 1 januari). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381429/.
33. Evidence-based neurolinguïstische psychotherapie: een meta-analyse - PubMed. (2015, 1 december). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609647/.
34. Vereniging voor Psychologische Wetenschappen. Positieve stemming stelt het menselijk brein in staat creatiever te denken. 15 december 2010.
35. v161872_b01]. 28 juli 2021.
36. Mindfulness-meditatie helpt slapeloosheid te bestrijden, verbetert de slaap - Harvard Health. (2015, 18 februari). Harvard Gezondheid. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.